Sinto muitas dores na coluna quando faço abdominal, mas não quero deixar de trabalhar a região. Qual exercício eu posso praticar?

Renata Andrade

Renata, os abdominais tradicionais são, em sua maioria, movimentos de flexão da coluna. E se você tem algum tipo de lesão ou alteração na região, esse tipo de exercício piorar a situação. E isso é um problema, pois o que você precisa fazer para eliminar a dor é, justamente, fortalecer o core - musculatura que envolve a coluna e que fica localizada na altura do abdômen. Para resolver esse impasse, aposte nos exercícios isométricos, como a prancha frontal e a lateral, que fortalecem o core e ajudam a proteger a coluna. Confira outra opção de atividade no tópico abaixo, que é um ótimo aliado.

Levantamento terra

O exercício é essencial para desenvolver a musculatura das pernas e do bumbum, mas principalmente para fortalecer o core de forma isométrica. Um remédio garantido para uma série de dores lombares. O segredo é fazer poucas, porém perfeitas, repetições. O peso deve ser razoável, use uma carga que dê para chegar até o final da série com empenho, mas sem sentir fadiga. Eu geralmente recomendo cinco repetições por série. Evite executá-lo quando estiver cansada, depois de uma aula de spinning, por exemplo. O objetivo é treinar pesado, mas finalizando ainda mais disposta.

Se posicione com os pés afastados na largura dos ombros, o quadril para trás, o tronco inclinado à frente. Levante a barra, com as mãos afastadas, estendendo as pernas e se levantando. Repare no vídeo que os joelhos estão flexionados na posição inicial e totalmente estendidos no final. Além disso, a coluna fica ereta o tempo todo! Também não deixe os joelhos se projetarem à frente.
Vídeo: levantamento terra.

Respire

A respiração correta dá mais força para executar o treino e ajuda a prevenir lesões. Consulte seu médico e, se ele concordar, siga estas orientações quando fizer um exercício que exija um esforço considerável.
Inspire na fase excêntrica (de extensão muscular). Ao chegar na fase concêntrica (de contração – quando você vê o músculo crescer), trave a respiração e solte o ar somente no final dessa fase.