Dieta fase 1: cardápio que emagrece e dá energia

Por Chris Biltoveni | Fotos Chris Parente


Na hora de montar o prato, vale a regra: o treino só funciona se vier de braço dado com uma alimentação inteligente. A dieta proposta aqui pela nutricionista Ligia Henriques Ferreiro, de São Paulo, é fácil e vai ajudá-la
a emagrecer sem sacrifício - e sem perder o pique para correr. O menu de 1400 calorias diárias vem com todos os nutrientes necessários para você aguentar o ritmo dos treinos. Ligia também fez questão de incluir alimentos
ricos em cálcio (como leite e seus derivados), que ajudam a deixar os ossos  mais fortes e menos suscetíveis a fraturas. Para absorver melhor esse nutriente, o organismo necessita também de magnésio (presente nas nozes e amêndoas, na aveia, no arroz integral e na granola) e de vitamina D (que está na gema de ovo, no salmão e na sardinha). Outro nutriente amigo dos ossos é a proteína (encontrada nas carnes, no leite, na soja e nas
leguminosas), que ajuda na formação do colágeno, fbra de sustentação
da estrutura óssea.

Café da manhã* (300 calorias)
Opção 1:
1 copo (200 ml) de leite + desnatado com café e adoçante + 2 fatias de pão integral + 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fatia de melão

Opção 2: 1 pote de iogurte desnatado com adoçante + 3 col. (sopa) de aveia + 1 banana-prata

Opção 3: 1 ovo + 2 torradas integrais + 1/2 papaia + 1 fatia de queijo branco

Opção 4: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1 pão francês integral + 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 5: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 3 col. (sopa) de granola + 2 damascos secos

Lanche da manhã (70 calorias)
Opção 1:
1 potinho de leite fermentado

Opção 2: 9 amêndoas

Opção 3: 1 maçã ou pera

Opção 4: 1 caixinha (300 ml) de água de coco

Opção 5: 1 barrinha de cereal integral

Almoço (400 calorias)
Opção 1:
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com tomate** + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de frango grelhado + 1 pegador de brócolis refogados

Opção 2: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com palmito** + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de carne vermelha grelhada + 3 col. (sopa) de cenoura cozida

Opção 3: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com beterraba ralada** + 1 pegador de macarrão integral com 2 col. (sopa) de molho de tomate e 4 col. (sopa) de carne moída + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada

Opção 4: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com pepino** + 1 batata assada + 1 filé de salmão grelhado + 3 col. (sopa) de seleta de
legumes (cenoura, batata, ervilha e vagem cozidas)

Opção 5: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 1 sobrecoxa de frango assada + 1/2 berinjela grelhada

Lanche da tarde (130 calorias)
Opção 1:
1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sobrem.) de linhaça

Opção 2: 3 castanhas-do-pará + 2 nozes

Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco

Opção 4: 1 barrinha de proteína

Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de aveia

Jantar (400 calorias)
Opção 1:
1 prato (sobrem.) de salada de folhas com cogumelos** + 2 ovos mexidos + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 bombom pequeno

Opção 2: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 1 pegador de macarrão integral com 1 lata de sardinha em molho de tomate e 1 col. (sopa)
de queijo ralado

Opção 3: 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 3 fatias
de peito de peru + 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa)
de achocolatado light

Opção 4: 1 pote de iogurte desnatado com 4 col. (sopa) de granola + 1 taça de salada de frutas

Opção 5: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 2 fatias de carne assada + 2 col. (sopa) de arroz + 2 fatias de abacaxi

Ceia (100 calorias)
Opção 1:
1 fatia de queijo branco

Opção 2: 2 torradas integrais com 1 Polenguinho Light

Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobrem.) de achocolatado light

Opção 4: 1 banana-passa

Opção 5: 1/2 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de requeijão light

*Café e chá sem açúcar à vontade.
**Temperada com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite.

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