35 combos de café da manhã para quem quer emagrecer

Você é da turma que pula o café da manhã pensando em economizar calorias e acha que está fazendo um belíssimo negócio? Ou, então, vive numa correria danada e acaba saindo de casa com o estômago vazio? Quem sabe o seu caso é outro: ao acordar, o apetite simplesmente não dá as caras? Pois chegou a hora de rever seus hábitos já que fazer o desjejum ajuda a emagrecer mais facilmente.

É isso mesmo. Rejeitar a primeira refeição do dia pode até aumentar o risco de engordar! Os especialistas fazem coro ao afirmar que ela é essencial não só para garantir pique no dia a dia como também para exterminar os quilos a mais.

Comer cedinho dá energia

Pesquisas comprovam que começar o dia em jejum obriga o organismo a economizar combustível. Resultado: o gasto calórico cai e fica mais difícil eliminar as gordurinhas. Já o hábito de tomar café acelera o metabolismo, ou seja, o organismo passa a queimar mais energia. Animada? Pois saiba que o cereal matinal tem se mostrado um dos maiores aliados na missão de enxugar medidas.

Estudo realizado com 4 mil norte-americanas mostrou que aquelas que aderiram ao alimento queimaram cerca de 10% mais calorias do que as que elegeram outros ingredientes para o desjejum. Ricos em fibras, os cereais demoram mais para ser digeridos, mantendo o metabolismo a mil.

Além disso, quem come ao acordar tende a fazer melhores opções nutricionais ao longo do dia, pois evita os picos de fome. Aquelas que ficam em jejum acabam exagerando nas outras refeições e beliscando mais durante o dia. É que uma refeição saudável de manhã equilibra o organismo, limitando a nossa compulsão a alimentos ricos em açúcar e gordura.

O desjejum ajuda a emagrecer

Se ainda não se convenceu de que vale a pena se render a um copo de leite, uma frutinha ou uma tigela de cereal logo cedo, saiba que um estudo realizado pela Universidade do Colorado e de Pittsburg (EUA) e publicado na revista médica Journal of Obesity Research mostrou que o desjejum é um dos principais hábitos incorporados pelos gordinhos que fizeram as pazes com a balança. Cerca de 80% dos pacientes que perderam pelo menos 13 quilos e mantiveram o peso sob controle por mais de um ano aderiram à refeição matinal todo santo dia.

Para ajudá-la a adotar esse hábito saudável, elaboramos, com a ajuda da nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo (SP), um menu matinal com 35 sugestões. Divididas em P, M e G, podem ser escolhidas conforme seu estilo de vida e o tamanho da sua fome. Assim, vai ser muito mais fácil domar o apetite e driblar as tentações.

Para o dia nascer feliz

Elaboramos três tipos de café da manhã, de tamanhos diferentes. Há sugestões para todos os gostos, que variam entre 230 e 550 calorias. Mas fique ligada: se você prefere comer bastante logo cedo, pegue leve em outra refeição, especialmente no jantar.

P: para quem não sente fome de manhã ou quer perder uns quilinhos. Média de 230 calorias por refeição.

M: ótimo para quem já tem o costume de comer de manhã ou malha cedo. Média de 400 calorias por refeição.

G: sob medida para quem malha antes do almoço. Média de 550 calorias por refeição.

Opções de café da manhã

TAMANHO P

Opção 1

• 1 copo (250 ml) de suco verde
• 1 pedaço (30 g) de coco fresco

Opção 2

• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado batido com 1/2 maçã (ou 1 polpa de fruta), 1 col. (sopa) de aveia e canela

Opção 3

• 1 fatia de bolo simples (laranja, fubá, chocolate — sem cobertura)
• 1 xíc. (chá) de café com um pouco de leite semidesnatado

Opção 4

• 1 copo (300 ml) de smoothie de frutas vermelhas

Opção 5

• 2 torradas integrais
• 1 Polenguinho Light (ou 4 col./sopa de queijo cottage light)
• 1 xíc. (chá) de cappuccino light

Opção 6

• 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de granola sem (ou pouco) açúcar

Opção 7

• 1 iogurte natural desnatado
• 1 banana fatiada com 1 col. (sopa) de mel

Opção 8

• 1 copo de suco de laranja batido com acerola
• 1/2 queijo quente (1 fatia de pão integral com 1 fatia de  queijo-de-minas)

Opção 9

• 1 iogurte light
• 1 barra de nuts (sem xarope de glicose)
• 1 maçã

Opção 10

• 1 copo (250 ml) de chá (mate, hibisco, maçã)
• 1 pão de mel pequeno

Opção 11

• 1 banana cozida com canela e 1 col. (chá) de mel
• 1 Yakult

Opção 12

• Creme de papaia (1/2 papaia batida com suco de 1/2 laranja)
• 1 pão de queijo pequeno com 1 fatia de queijo branco (ou 1 col./sopa de queijo cottage)

Opção 13

• 1 copo grande (300 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de achocolatado light e 1/2 banana

Opção 14

• 1 tapioca pequena com 1 ovo mexido e 1 col. (chá) de chia
• 1 xícara de chá (mate, hortelã, hibisco com laranja e gengibre)

Opção 15

• 1 xíc. (chá) de cereal matinal integral sem (ou pouco) açúcar com 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado gelado

TAMANHO M

Opção 1

• 1 copo de leite semidesnatado batido com 1/2 maçã, 1/4 de papaia, 1/2 banana e 1 col. (sopa) de aveia
• 2 torradas integrais
• 4 col. (sopa) de queijo cottage e 1 fio de azeite extravirgem

Opção 2

• 1 xíc. (chá) de cereal matinal com 1 banana picada, 1 copo de leite semidesnatado gelado e 1/2 papaia picada

Opção 3

• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado batido com morango (ou polpa de morango)
• 4 torradas sem glúten
• 2 col. (sopa) de requeijão light
• 1 col. (sopa) de geléia diet

Opção 4

• 1 taça de salada de frutas
• 1 pote de iogurte semidesnatado com 2 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 5

• 1 copo (250 ml) de suco de tangerina batido com gengibre
• 1 pão francês (sem o miolo) com 1 fatia grossa de queijo-de-minas e 1 ovo mexido (ou cozido)

Opção 6

• 1 copo (250 ml) de chocolate (leite desnatado com achocolatado light)
• 1 fatia de bolo simples
• 1 taça de melancia picada

Opção 7

• 1 iogurte natural semidesnatado batido com 1/2 medida de whey protein
• 1 banana fatiada com 1 col. (sobremesa) de mel e 2 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 8

• 2 fatias de pão integral com queijo prato light, 2 fatias de tomate e orégano
• 1 fatia de melão
• 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado

Opção 9

• 2 torradas integrais com geléia diet
• 1 bowl pequeno de mingau de aveia (1 copo de leite semidesnatado com 2 col. de sopa de aveia e ameixa seca)
• 1 kiwi

Opção 10

• 1 copo (250 ml) de vitamina de leite vegetal batido com 1 fatia de mamão, 1/2 banana e 1/2 maçã
• 1 pão de queijo com 1 fatia de queijo-de-minas

TAMANHO G

Opção 1

• 1 copo (250 ml) de suco verde
• 1 pão francês com1 fatia de queijo-de-minas, 4 fatias de peito de peru, 2 fatias de tomate e orégano
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
• 1 fatia de melão

Opção 2

• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado com 2 col. (sopa) de achocolatado com cacau extra e sem açúcar
• 1 muffin integral de banana
• 1 taça de salada de frutas

Opção 3

• 1 xíc. (chá) de capuccino light
• 1 pão de queijo
• 1 bowl de mingau de aveia (1 copo de leite vegetal com 2 col. de sopa de aveia e damasco seco)

Opção 4

• 1 xíc. (chá) de cereal matinal integral sem açúcar com 1 banana picada, 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado e 1 col. (sopa) de uva passa
• 1 fatia de pão integral com requeijão light
• 1 fatia de mamão

Opção 5

• 4 biscoitos integrais salgados
• 4 col. (sopa) de queijo cottage
• 1 col. (sopa) de geléia diet
• 1 copo (250 ml) de suco de maçã light
• 1 copo iogurte natural semidesnatado com 1 banana fatiada 

Opção 6

• 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola sem açúcar e frutas picadas (manga, kiwi, banana, mamão, melancia)
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo-de-minas grelhado
• 1 copo de chá gelado diet

Opção 7

• 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado (ou leite vegetal)
• 2 fatias de pão integral
• 1 ovo mexido com 1 fatia de queijo-de-minas
• 1 copo (200 ml) de suco de morango com acerola
• 1 fatia de melão

Opção 8

• 1 copo (200 ml) de leite semodesnatado (ou leite vegetal) batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de aveia
• 2 torradas integrais
• 2 fatias de queijo meia cura
• 1 taça de salada de frutas

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Opção 9

• 1 bowl pequeno de mingau de aveia com 1 banana picada e canela
• 1 copo (200 ml) de suco de melancia com gengibre
• 2 torradas integrais
• 4 col. (sopa) de homus (pasta de grão-de-bico)

Opção 10

• 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com laranja
• 1 panqueca de aveia com pasta de amendoim sem açúcar e banana picada  

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