7 fatos que você precisa saber para usar a gordura a seu favor
Na medida certa, ela é essencial ao organismo, à pele e até ao equilíbrio da balança. Mas não erre no tipo
A notícia de que as gorduras haviam sido liberadas, inclusive a tão temida saturada, viralizou nas redes sociais um tempo atrás, logo após a publicação de um novo estudo sobre o assunto na conceituada revista médica The Lancet. Mas, para a tristeza dos adeptos das dietas low carb que escorregam no creme de leite, a pesquisa foi mal interpretada. Por isso, continua valendo a recomendação de moderar na porção, além de priorizar as gorduras saudáveis. Para te ajudar a usar a gordura como aliada, separamos 7 fatos que você precisa saber para usar a gordura a seu favor.
Qual foi o erro de leitura?
Depois de avaliar por sete anos e meio mais de 135 mil voluntários, entre 35 e 70 anos, de 18 países (o Brasil entre eles), cientistas da Universidade McMaster e da Hamilton Health Sciences, ambas no Canadá, concluíram que os cardápios com excesso de carboidrato elevam a mortalidade e aqueles caprichados em gordura aumentam a longevidade.
à gordura deve compor no máximo 35% da sua alimentação, segundo órgãos de saúde
Faltou ler nas entrelinhas que no grupo dos longevos a substância não ultrapassou 35,3%. Um valor pouquíssimo maior que o limite estipulado pelos órgãos de saúde, que é de 35% – uma diferença irrisória, né? E a de saturada chegou a 13% – só 3% a mais do indicado. “São vários aspectos que devem ser levados em conta para interpretar corretamente um estudo científico”, diz a nutricionista Luana Aquino, vice-presidente do CRN-4, o Conselho Regional de Nutrição do Rio de Janeiro e do Espírito Santo.
Então, que fique claro: picanha e frituras continuam na lista dos alimentos de consumo controlado. Radicalizar e adotar uma dieta fat free, porém, não é bom. Assim como o carboidrato e a proteína, a gordura é essencial ao organismo, afirma a nutricionista Haline Dalsgaard, do Rio de Janeiro. E, na medida certa, favorece até a perda de peso, sabia?
Confira outras notícias sobre a gordura no prato e no corpo. E aprenda a usá-la a seu favor.
FATOS QUE VOCÊ PRECISA SABER PARA USAR A GORDURA A SEU FAVOR
1. Ela é aliada da dieta
Ninguém nega que salada sem azeite não tem graça e o iogurte zero gordura fica menos cremoso. Não é só isso. A gordura aumenta a sensação de saciedade e, com isso, diminui o risco de você repetir a fatia de torta, além de evitar que a fome volte logo.
“Ela retarda o esvaziamento do estômago”, explica o endocrinologista Pedro Assed, do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares (Gota), no Rio de Janeiro. Mas, de novo, não exagere. Pequenas porções são suficientes para que a substância deixe a comida mais saborosa e você, menos faminta. E, claro, prefira as saudáveis.
2. Azeite é melhor que óleo
Até hoje você não sabe se deve escolher óleo ou azeite extravirgem? A segunda opção é a melhor fonte de gorduras boas (mono e poli-insaturadas), mas perde as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias quando submetido a altas temperaturas.
Então, deixe para acrescentar o ingrediente no fim das preparações ou use, no máximo, em refogados rápidos. Os óleos de soja, milho e girassol têm gordura saturada, mas são mais indicados para quando você fizer fritura. Na verdade, os óleos vegetais têm ponto de fumaça (ou fusão) diferentes e, se aquecidos além disso, deixam de oferecer benefícios à saúde, como a prevenção de doenças do coração.
3. Elas são ricas de ômega-3
Levar castanhas (amêndoa, castanha-do-pará e nozes) de lanche mantém você bem servida de gordura poli-insaturada. Abacate, peixes de água fria (atum e sardinha) e sementes de linhaça e chia são outras boas fontes – os dois últimos grupos também contêm ômega-3, ácido graxo aliado do coração e da memória. Junto com o ômega-6, o 3 ainda dá uma força para o sistema imunológico.
Mas, se você errar na proporção dessas duas gorduras, pode perder a vantagem. Campeões de ômega-6, os industrializados dominam a dieta do brasileiro.A solução é pegar leve no cookie e na lasanha congelada e aumentar as fontes de ômega-3.
4. A trans é a pior de todas
Usada pela indústria para deixar o salgadinho mais crocante e evitar que o sorvete derreta com tanta facilidade, a trans é a pior das gorduras. Ela não só eleva o colesterol ruim, o LDL, como abaixa o bom, o HDL, além de aumentar o volume da barriga. Mesmo cansada de saber disso, você presta atenção se os produtos industrializados que entram na sua dieta têm gordura hidrogenada? É outro nome da inimiga que pode constar na lista de ingredientes de produtos que se dizem “zero trans”.
Estranho, né? Mas é isso que acontece: a legislação permite que o fabricante use essa nomenclatura nos alimentos com até 0,2 grama da gordura por porção. E, portanto, você corre o risco de consumir uma boa quantidade sem perceber, e mesmo com os profissionais de saúde aconselhando o consumo zero.
5. Coma óleo de coco com moderação
Alguns nutricionistas mantêm essa opção na dieta por ser uma gordura saturada de cadeia média. “Significa que é rapidamente absorvida no intestino e transformada em energia”, diz a nutricionista Nayara Massunaga, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Por isso a onda do bulletproof no pré-treino.
“A mistura de óleo de coco (1 colher de sobremesa) com ghee (1 colher de café) e café puro dá pique para o exercício, além de acelerar a queima da gordura acumulada no corpo”, afirma a nutricionista Andréia Naves, também da VP. Já no pós-treino, a gordura atrapalha a recuperação dos músculos – tarefa para a dupla proteína + carboidrato. Atenção: como toda gordura saturada, o óleo de coco em excesso aumenta o colesterol ruim, o LDL.
Mais um alerta: “Ele deve fazer parte de uma dieta saudável combinada a um estilo de vida ativo”, complementa Nayara.
6. Não é bom exagerar na versão saturada
Apesar de o novo estudo afirmar que um pouco mais de saturada faz você viver mais, as diretrizes não vão mudar tão cedo. “São necessários vários outros trabalhos para que isso ocorra”, diz a nutricionista Isabela Pimentel, do Núcleo de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia.
Manter o consumo dessa gordura no máximo em 10% das calorias diárias continua sendo a melhor medida, ou menos (apenas 7%) se você tem colesterol alto. Onde é encontrada: produtos de origem animal (carnes vermelha e branca, bacon, manteiga, laticínios integrais e pele de aves) e no óleo de coco.
7. Tenha cuidado com o óleo de canola
Muita gente aposta no óleo de canola porque, na teoria, parece ótimo: oferece ácidos graxos mono e poli-insaturados (ômegas-6 e 9) nas proporções ideais às necessidades do organismo. “Mas, na prática, não se sabe até que ponto o processo de fabricação é mesmo saudável”, diz a nutricionista Haline Dalsgaard.
A desconfiança se deve ao fato de a flor de canola que aparece na embalagem do óleo simplesmente não existir. Nem perca tempo procurando informações sobre ela no Google. O nome deriva de canadian oil, produzido pela indústria a partir de vários vegetais (dentre elas, a colza, com a qual se faz um lubrificante usado pelas petroleiras nas sondas submarinas). Daí a tendência pelos óleos menos industrializados e mais naturais, como os prensados a frio – caso do azeite e do óleo de linhaça.
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