A nova Dieta Dukan é mais fácil e tão eficiente quanto a original
Mais fácil e tão eficiente quanto a original, a nova versão do método funciona como uma escada: a cada degrau - ou a cada dia -, você pode acrescentar um novo grupo de alimentos à dieta. Vale até pão!
Visualize uma escada em que, a cada degrau que sobe, você tem direito a uma recompensa. É assim que funciona a nova dieta Dukan, a Escada Nutricional, lançada recentemente na França (a previsão é que o livro chegue ao Brasil no primeiro semestre de 2015). Menos restritiva do que a tradicional, ela promete conquistar ainda mais seguidores. Enquanto na primeira versão apenas as proteínas eram liberadas nos primeiros dias, nesta, já partir do segundo, você tem direito a legumes e verduras. E, na sequência, são acrescentados fruta, pão, queijo, arroz ou massa, um novo grupo de alimentos por dia. No sétimo, uma refeição é livre e pode ser acompanhada por uma taça de vinho e sobremesa!
“A Escada Nutricional foi criada para quem precisa emagrecer pouco e acha difícil se privar de certas categorias de alimentos por períodos mais longos”, explica Pierre Dukan. Sabrina Heupa, médica especialista em medicina funcional de Itajaí (SC), concorda: “A nova dieta é especialmente indicada para as pessoas que sentem dificuldade em passar dias sem fruta e carboidrato”. Apesar de mais flexível, ela também restringe o consumo de carboidratos refinados (pão branco, massa, açúcar), que, invariavelmente, acabam estocados na forma de gordura. Assim como o método original, o objetivo é garantir a perda de peso de forma saudável e duradoura.
Um degrau por vez
Os primeiros dias são mais restritivos: essa é a fase de “choque metabólico”. A ideia é interromper o ciclo em que o seu organismo está acostumado a funcionar, dando um novo ritmo a ele. Nela, estão liberados as proteínas magras, os vegetais e as frutas de baixa carga glicêmica. O objetivo é evitar o excesso de insulina (hormônio que leva a glicose às células), que faz a fome disparar e dificulta a perda de peso. De sexta a domingo, alimentos mais calóricos são introduzidos. Mas, na segunda-feira seguinte, as proteínas puras voltam à cena, dando um novo choque ao metabolismo.
O cardápio deve ser repetido até que você atinja o peso desejado. Depois, começa a fase de consolidação, que dura dez dias para cada quilo perdido. Se você perdeu 3 quilos, essa etapa irá levar 30 dias – tempo necessário para seu organismo se acostumar ao novo peso e não querer recuperar o antigo. Proteína e vegetais continuam sendo prioridade. Também pode consumir, por dia, uma fruta, duas fatias de pão integral e 40 gramas de queijo, além do farelo de aveia. Na primeira metade da fase (15 dias, no exemplo acima), tem direito a uma porção de carboidrato e uma refeição de gala por semana. E, na segunda fase (os 15 dias restantes), a duas porções de carboidrato e duas refeições de gala. Esses acréscimos são compensados com as Quintas PP (quintas-feiras só de proteína pura).
Guia semanal
Além de consumir apenas os alimentos indicados, você deve fazer uma atividade física diariamente para emagrecer cerca de 1 quilo e meio por semana. A caminhada, por ser democrática, é o exercício mais indicado, mas você também poderá nadar, andar de bicicleta, dançar ou praticar outra modalidade da sua preferência.
Segunda-feira: Proteína (à vontade) + 20 min* de atividade física
Terça-feira: Proteína + legumes (os dois à vontade) + 30 min* de atividade física
Quarta-feira: Proteína + legumes (os dois à vontade) + 1 fruta + 30 min* de atividade física
Quinta-feira: Proteína + legumes (os dois à vontade) + 1 fruta + 2 fatias de pão integral light + 60 min* de atividade física**
Sexta-feira: Proteína + legumes (os dois à vontade) + 1 fruta + 2 fatias de pão integral light + queijo (1 porção com até 40% de gordura) + 60 min* de atividade física**
Sábado: Proteína + legumes (os dois à vontade) + 1 fruta + 2 fatias de pão integral light + queijo (1 porção com até 40% de gordura) + carboidrato + 60 min* de atividade física**
Domingo: 1 refeição de gala (libera qualquer tipo de alimento) + 1 refeição à base de proteínas
* No mínimo
** Os 60 min podem ser divididos em duas sessões de 30 min cada uma
Emagrecer sem sofrer
Seguindo o cardápio adaptado para a BOA FORMA por Sabrina Heupa, especialista em medicina funcional, dá para perder cerca de 1 quilo e meio por semana (se você fizer exercícios todos os dias). Quer variar os alimentos? Veja no quadro Trocas Permitidas as substituições possíveis
Segunda-feira (1º degrau)
Carnes magras, peixes, frutos do mar, aves, ovos, laticínios com 0% de gordura e carne de soja são permitidos em quantidades ilimitadas. Assim como na dieta original, é indicado consumir todos os dias 1 ½ colher (sopa) de farelo de aveia.
Café da manhã: café ou chá + panqueca de farelo de aveia com requeijão 0% gordura ou cream cheese light
Lanche da manhã: iogurte 0% gordura
Almoço: peixe grelhado ou salmão defumado
Lanche da tarde: peito de peru e queijo branco
Jantar: filé de frango grelhado (ou camarão no bafo)
Terça-feira (2º degrau)
À lista de proteínas da segunda-feira, você pode acrescentar verduras e legumes à vontade, cozidos ou crus, com exceção da alcachofra e dos ricos em amido (batata, arroz, milho).
Café da manhã: suco verde: 150 ml de água de coco, 1 folha de couve, 1 rodela média de gengibre, meia cenoura ou uma beterraba média (opcional) + café ou chá + panqueca de farelo de aveia com requeijão 0% gordura ou cream cheese light
Lanche da manhã: iogurte 0% gordura
Almoço: salada de alface, rúcula e pepino (ou folhas verdes da sua preferência) + filé-mignon e abobrinha ou vagem no vapor e molho de tomate + 1 taça de gelatina diet
Lanche da tarde: 2 unidades de kani-kama
Jantar: salada de folhas verdes, rabanete e aipo + filé de frango com berinjela e couve-flor no vapor + 1 taça de gelatina diet
Quarta-feira (3º degrau)
Uma fruta é liberada (exceto banana, uva e frutas secas), além de proteínas magras, legumes, verduras e farelo de aveia.
Café da manhã: suco verde (opcional) + café ou chá + omelete com cebola, tomate e salsinha + rolinhos de peito de peru e queijo branco
Lanche da manhã: 1 maçã, 8 morangos médios ou 1 fatia de melão
Almoço: filé de peixe com couve ou brócolis no vapor + 1 taça de gelatina diet
Lanche da tarde: iogurte 0% gordura com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
Jantar: salada de tomate, cebola e manjericão + sobrecoxa de frango assada (sem a pele) com abobrinha e cenoura
Quinta-feira (4º degrau)
Pode-se acrescentar pão integral – 2 fatias, de manhã ou à tarde, e nunca à noite (o pão branco é excluído). Proteínas magras e vegetais continuam liberados, assim como uma fruta por dia.
Café da manhã: suco verde (opcional) + café ou chá + 1 fatia de pão integral com requeijão 0% gordura ou queijo frescal light ou queijo cottage light
Lanche da manhã: 1 pera ou 2 kiwis
Almoço: salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) e 1 col. (sopa) de cenoura ralada + filé de frango grelhado com cogumelo refogado ou couve-flor ou aspargo
Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral com cream cheese light
Jantar: gaspacho + iogurte 0% gordura (sugestão: consumir com o gaspacho) ou 1 peito de frango desfiado, com salada de folhas verdes, cenoura e beterraba raladas
Sexta-feira (5º degrau)
É a segunda fase desse processo semanal, quando começa a estabilização do peso perdido nos quatro primeiros dias da dieta. Pode-se acrescentar 40 g de queijo (em fatias ou ralado sobre vegetais), evitando os fermentados. E continuar apostando nos alimentos liberados até aqui.
Café da manhã: suco verde (opcional) + café ou chá + iogurte 0% gordura com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com requeijão 0% gordura e peito de peru
Lanche da manhã: 1 torrada integral com 1 fatia de queijo mussarela light ou queijo frescal light
Almoço: salada de folhas verdes e 3 azeitonas pretas + peixe assado com legumes (abobrinha, berinjela, tomate)
Lanche da tarde: 1 fatia de melão com peito de peru
Jantar: omelete de espinafre + 1 taça de gelatina diet
Sábado (6º degrau)
A novidade é a introdução de amido: você pode consumir uma porção de arroz integral ou de macarrão al dente ou de batata ou de mandioca.
Café da manhã: suco verde (opcional) + café ou chá + 1 ou 2 fatias de pão integral com ovo mexido
Lanche da manhã: 8 morangos médios, 1 maçã ou 1 fatia de abacaxi
Almoço: filé de alcatra com molho vinagrete + arroz integral ou massa integral com molho de tomate ou batata assada + salada de folhas verdes com tomate
Lanche da tarde: panqueca de farelo de aveia com queijo frescal light
Jantar: salada de atum light com folhas verdes, tomate cereja e ovos de codorna + 1 taça de flan diet (feito com leite desnatado)
Domingo (7º degrau)
Nesse dia, pode-se desfrutar de um almoço de gala – nele, você é quem escolhe o prato e a sobremesa. Depois, pegue leve no lanche da tarde e consuma proteínas no jantar.
Café da manhã: suco verde (opcional) + café ou chá + iogurte 0% gordura com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia + 1 ou 2 fatias de pão integral com requeijão 0%
Lanche da manhã: 1 laranja ou 1 pêssego
Almoço (refeição de gala): entrada, prato principal e sobremesa de sua escolha, tudo isso sem repetir, com 1 taça (150 ml) de vinho (opcional)
Lanche da tarde: 1 taça de gelatina diet
Jantar: tartar de salmão ou salada de atum light ou kani-kama com folhas verdes
Café, chá e suco: sem açúcar e preferencialmente sem adoçante.
Não dá para negociar!
Quatro regras são obrigatórias para que a dieta funcione
1. Beber, no mínimo, 1 ½ litro de líquido por dia. Pode ser água, chá, café, sempre sem açúcar.
2. Não se desviar da lista de alimentos autorizados.
3. Fazer atividade física diariamente.
4. Consumir 1 ½ colher de farelo de aveia diariamente para saciar a fome e ajudar o bom funcionamento do intestino.
Trocas permitidas
Escolha os alimentos para cada dia da semana de acordo com a sua preferência – porém não escape das opções listadas aqui
1º DEGRAU
Proteína: aves, carne bovina (com exceção do contrafilé e costela), peixes, ovo, carne de soja, carne suína, vitela, crustáceos, frutos do mar, laticínios magros.
2º DEGRAU
Vegetal: abobrinha, couve-flor, brócolis, vagem, tomate, rúcula, chicória, espinafre, aipo, alface,
3º DEGRAU
Fruta: maçã, morango (até 8 unidades médias), pera, kiwi, mexerica, laranja, 1 fatia de melão, 1 fatia de abacaxi, nectarina, pêssego
4º DEGRAU
Pão: pão integral (até 2 fatias), pão de centeio (até 2 fatias), konjac (tipo de miojo light feito à base de um tubérculo japonês), pão sírio integral, pão 7 grãos (até 2 fatias), torrada integral (até 2 unidades)
5º DEGRAU
Queijo: queijo frescal, prato, ricota, provolone, parmesão, gorgonzola, brie, cheddar, tofu (queijo de soja)
6º DEGRAU
Carboidrato: feijão, arroz integral, mandioca, grão de bico, lentilha, quinua, milho, batata, macarrão integral, inhame
7º DEGRAU
Extras: 1 pedaço de chocolate 70% cacau, 1 taça de vinho, 1 taça de espumante, 1 copo de cerveja, 1 porção de musse de limão, 1 bola de sorvete, 1 brigadeiro pequeno, 1 creme brulée, 1 creme de papaia com cassis
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