Whey Protein: o suplemento da moda

O whey protein ajuda você a emagrecer sem perder músculo. Mas consumi-lo sempre do mesmo jeito cansa, enjoa. Duas nutricionistas e uma chef de cozinha sugerem como variar o sabor, a textura...

Por Eliane Contreras | Fotos Sheila Oliveira (Empório Fotográfico)



Suplemento de sucesso nas academias, o whey protein é consumido por quem malha e quer deixar o corpo mais durinho e bem desenhado. Mas, por ser um alimento com o poder de saciar e adiar a sensação de fome, o pó extraído do soro do leite também ganhou espaço nas dietas de emagrecimento. Tem ainda a vantagem de estimular o metabolismo, acelerando a queima de calorias, e evitar que, junto com a gordura, você perca massa magra. Pode ser batido com água, leite ou fruta, ou ser usado no waffle, bolo, suflê e na musse que você encontra aqui.

Nas versões concentrada, isolada e hidrolisada, o whey protein é rico em aminoácidos essenciais (moléculas responsáveis pela formação da proteína). Uma das mais importantes é a cisteína, precursora da glutationa, antioxidante que participa da ação protetora das células e do nosso sistema de defesa. Porém, essa função se perde quando o suplemento é aquecido. Mas não é por isso que você deve consumi-lo sempre do mesmo jeito. "Mesmo adicionado em preparações que vão ao fogo, o whey continua sendo uma boa fonte de proteína saudável", afirma a nutricionista do esporte Alessandra Luglio, de São Paulo. Então, se o objetivo é enganar a fome e garantir músculos, a proteína em pó pode, sim, ser incluída nas suas receitas preferidas.

Combinada com uma fonte de carboidrato, ela também deixa os lanches entre as refeições principais balanceados, saciando mais e engordando menos. "Isso acontece porque a proteína reduz o índice glicêmico do carboidrato, fazendo com que o açúcar resultante desse nutriente passe a ser absorvido de maneira gradual", explica a nutricionista Adriana Kobayashi, sócia da rede Equilibrium Healthy Food, em São Paulo. Mas escolha o whey concentrado ou um blend proteico, que inclui as três versões. Para quem não tem tempo de usar o suplemento em receitas um pouco mais elaboradas, Alessandra dá três sugestões rápidas que saciam, dão energia e estimulam o intestino.

• 2 col. (sopa) de whey protein sabor baunilha (concentrado ou blend proteico) batido com 1 copo de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de semente de chia e 1 banana.

• 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango (concentrado ou blend proteico) batido com 1 col. (sopa) de aveia, 4 ameixas-pretas sem caroço e 1 copo (250 ml) de água.

• 2 col. (sopa) de whey protein sabor chocolate (concentrado ou blend proteico) batido com 1 copo (250 ml) de leite de soja zero sabor frapê de coco.

Depois de malhar
A estrutura da proteína do whey isolado e hidrolisado é quebrada em partes menores para ser absorvida rapidamente e, assim, ajudar na recuperação dos músculos depois do exercício. Mas nenhum dos dois tipos pode ser combinado com outro alimento proteico. "Bater o suplemento com leite ou iogurte reduz a velocidade de absorção, prejudicando o efeito esperado no pós-treino", avisa Alessandra Luglio. Nesse momento, leve à risca a orientação do fabricante: bater o pó com água ou fruta. Ou opte por estas sugestões da nutricionista.

• 2 col. (sopa) de whey protein isolado ou hidrolisado sabor baunilha batido com 1 banana e 1 copo (200 ml) de água de coco.

• 2 col. (sopa) de whey protein isolado ou hidrolisado sabor morango batido com 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, amora), 1 copo (200 ml) de água e gelo.

Experimente essas quatro receitas diferentes e deliciosas:

- GALERIA -
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  • Waffle com iogurte e frutas vermelhas

    Ingredientes
    • 3 col. (sopa) de amêndoa (ou noz pecã)
    • 4 col. (sopa) de farinha de aveia
    • 1 col. (sopa) de farinha de chia
    • 1 ½ col. (sopa) de whey protein sabor baunilha (concentrado ou blend proteico)
    • 1 banana-nanica madura amassada
    • 1/2 xíc. (chá) de leite de soja zero original (ou leite desnatado)

    Para acompanhar
    • 2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
    • 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo)

    Modo de fazer
    Passe a amêndoa no triturador (ou bata no liquidificador) até virar uma pasta. Passe para uma vasilha e misture as farinhas, o whey, a banana e, aos poucos, o leite até dar ponto de uma massa um pouco mais consistente que a de bolo. Espalhe a massa no aparelho específico para o preparo de waffle ou faça como uma panqueca, usando uma frigideira antiaderente para dourar os dois lados. Sirva com o iogurte e as frutas vermelhas.

    Rende: 2 waffles grandes

    Calorias por waffle: 250

    Receita sugerida pela nutricionista Adriana Kobayashi.
  • Musse de maracujá

    Ingredientes
    • 6 claras
    • 3 maracujás grandes
    • 6 folhas de gelatina sem sabor
    • 1 col. (sobremesa) de adoçante culinário à base de sucralose
    • 2 col. (sopa) de whey protein sabor baunilha (concentrado ou blend proteico)

    Modo de fazer
    Aqueça as claras em fogo baixo e mexa sem parar. Retire do fogo assim que levantarem as primeiras bolhinhas. Espere esfriar, bata em neve e reserve. Leve a polpa do maracujá ao fogo com o adoçante e deixe ferver por 5 minutos para reduzir o liquido. Espere esfriar e reserve uma colher de sopa para decorar. Bata o restante no liquidificador, peneire e reserve. Mergulhe a gelatina em água fria por 10 minutos, esprema e dissolva com 2 colheres de sopa de água morna. Misture com o maracujá, o whey protein e, por último, a clara em neve. Distribua em taças e leve à geladeira (ou leve ao freezer para ficar com consistência de sorbet) por 3 horas.

    Rende: 6 taças

    Calorias por taça: 62

    Receita sugerida por Maria Claudia Schaefer Guedes, chef de cuisine-master graduation pelo Le Cordon Bleu London.
  • Bolo de banana passa e castanha

    Ingredientes
    • 1 ½ xíc. (chá) de farinha de trigo
    • 2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
    • 1 xíc. (chá) de açúcar mascavo peneirado
    • 4 col. (sopa) de whey protein sabor baunilha (concentrado ou blend proteico)
    • 1 col. (café) de sal
    • 2 col. (café) de bicarbonato de sódio
    • 1 col. (sopa) de suco de limão
    • 2 xíc. (chá) de banana- nanica amassada
    • 2 col. (sopa) de óleo
    • 1/2 xíc. (chá) de mel
    • 1 xíc. (chá) de suco de laranja
    • 1 ovo
    • 1 xíc. (chá) de banana passa picada (ou uva-passa)
    • 1/2 xíc. (chá) de castanha-do-pará (ou noz pecã) picada grosseiramente

    Modo de fazer
    Em uma vasilha funda, misture os ingredientes secos e e reserve. Em outra vasilha, junte os demais itens (exceto a castanha). Junte as duas misturas sem bater. Coloque em uma assadeira média antiaderente untada e polvilhe a castanha por cima. Asse em forno médio preaquecido por 30 minutos ou faça o teste do palito.

    Rende: 12 pedaços médios

    Calorias por pedaço: 160

    Receita sugerida pela nutricionista Alessandra Luglio, de São Paulo
  • Suflê de atum

    Ingredientes
    • 3 claras
    • 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
    • 1/2 cebola média, ralada
    • 3 col. (sopa) de farinha de trigo
    • 1 col. (sobremesa) de parmesão light ralado
    • 1 lata de atum light em pedaços (coloque na peneira para escorrer a água)
    • 3 gemas
    • 1 col. (café) de sal
    • 2 col. (sopa) de whey sem sabor (concentrado ou blend proteico)
    • 1 col. (sobremesa) de gergelim torrado (ou castanha-do-pará moída)

    Modo de fazer
    Bata as claras em neve e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Adicione a farinha diluída em 1/2 xíc. (150 ml) de água, o queijo, o atum, as gemas e o sal. Mexa até engrossar. Retire do fogo e adicione o whey protein e misture bem. Em seguida, junte as claras em neve delicadamente. Distribua em ramikans (forminhas de suflê individuais) e polvilhe o gergelim. Leve ao forno preaquecido em temperatura baixa e asse por cerca de 25 minutos ou até dourar.

    Rende: 4 porções

    Calorias por porção: 187

    Receita sugerida pela nutricionista Adriana Kobayashi, da Equilibrium Consultoria Saúde e Nutrição, em São Paulo.

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