Cuide da sua microbiota intestinal para aumentar a imunidade
Conheça os prebióticos, probióticos e posbióticos. E aprenda a inclui-los no dia a dia
Para quem acha que bactéria é sempre coisa ruim, saiba que seu corpo, assim como o de todo mundo, abriga dez vezes mais bactérias do que células. E o impacto desse batalhão na saúde pode ser positivo, sim. Por isso, é importante incluir prebióticos (fibras solúveis) e probióticos (bactérias aliadas) na alimentação – eles ajudam na manutenção da nossa microbiota intestinal.
“O intestino tem a capacidade de distinguir as substâncias inofensivas das perigosas, um mecanismo de proteção que evita que o organismo adoeça”, diz a médica nutróloga Isolda Prado, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). E, como faz o trabalho de seleção sozinho, sem acionar o sistema nervoso central, é considerado um órgão inteligente.
Mais um motivo para o intestino ganhar o status de segundo cérebro: produz parte da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar, além de ser responsável por 80% da nossa imunidade. Mas, claro, o ambiente deve estar propício. Daí a importância de você reforçar o trio pre, pro e posbiótico. Conheça melhor cada um deles:
Microbiota intestinal saudável com prebióticos
Se você come frutas, hortaliças, legumes e leguminosas todos os dias, já garante um bom abastecimento de prebióticos – fibras solúveis e fermentáveis que servem de alimento para o exército de bactérias probióticas.
As melhores fontes são: alho, cebola, alho-poró, alcachofra, maçã, chicória, cenoura, lentilha, ervilha, manga, pera, melancia, cogumelos, couve-flor, aveia, farelo de trigo, linhaça, batata-doce, batata yacon e biomassa de banana verde.
Probióticos para a imunidade
Eles são as próprias bactérias. Podem ser obtidas a partir dos alimentos, mas são poucas as opções com os micro-organismos (entre eles, lactobacilos e bifidobactérias) que sobrevivem ao trânsito no aparelho digestivo e colonizam o intestino, tornando-se parte da microbiota intestinal. “Eles estabelecem o equilíbrio do ambiente e, com isso, inibem o aumento das bactérias nocivas”, explica a nutricionista carioca Cátia Ruthner.
Como ainda ajudam na absorção de nutrientes, na eliminação de toxinas e na redução do colesterol, as bactérias probióticas deixam você mais resistente a doenças e menos propenso a ganhar peso. Os iogurtes enriquecidos com lactobacilos vivos são as opções mais conhecidas, mas agora as bebidas fermentadas têm se destacado.
Já ouviu falar na kombucha? À base de chá (verde) ou infusão (hibisco) e naturalmente gaseificada, favorece o intestino e melhora a digestão. Reunidas numa colônia (batizada scoby – symbiotic colony of bacteria and yeast), no formato de um disco, que flutua sobre o líquido enquanto ele fermenta, as bactérias quebram o açúcar – e, nessa transição, prevalece a acidez. Por isso, não estranhe o gosto exótico misturado a um leve amargor do chá e notas adocicadas das frutas usadas para saborizar a bebida.
Existe ainda o kefir de leite ou água, o kimchi (vegetais com molho apimentado), o chucrute (conserva de repolho) e o rejuvelac – líquido obtido a partir da fermentação de grãos (trigo, aveia, cevada) para a produção de queijo vegano.
Posbióticos?
Você leu certo. Não bastasse a lista de nomes esquisitos nesse universo, existe mais um: posbióticos. São substâncias fabricadas pelas bactérias aliadas que possuem as mesmas funções dos pre e os probióticos: elas ajudam a manter um número maior de micro-organismos amigos e menor de inimigos – equilíbrio ideal para que o intestino cumpra bem suas funções, como absorver os nutrientes dos alimentos e dispensar o que não é necessário.
Bem alimentadas (graças aos prebióticos), as bactérias probióticas produzem os posbióticos – ácidos graxos, como o butirato, que melhoram o tecido que reveste a parte interna do intestino. A ação beneficia especialmente as mulheres: “Impede a proliferação da Candida albicans – fungo presente naturalmente na vagina mas que, em excesso, desencadeia a candidíase”, diz a nutricionista Eliane Tagliari, de Curitiba.
Quando esse desequilíbrio acontece, ele pode evoluir para inchaço, coceira e corrimento. Os posbióticos ainda inibem o crescimento de bactérias como a salmonela (provoca vômitos e diarreias fortes) e a Escherichia coli (causa infecção urinária), segundo estudo italiano publicado no Journal of Clinical Gastroenterology.
Simbióticos
Menos conhecidos, mas não menos eficientes, os simbióticos são suplementos que associam os prebióticos e os probióticos, geralmente manipulados, em sachê ou cápsula, sob prescrição médica. São recomendados para tratar a diarreia provocada pelo uso de antibióticos ou por intolerância ao glúten (além da retirada do glúten, claro), prisão de ventre, determinadas alergias, infecção urinária e até doenças de pele.
“Associados ao tratamento específico, os simbióticos contribuem para diminuir o processo inflamatório desencadeado por diversos tipos de acne, dermatite atópica e psoríase”, diz a dermatologista Karla Assed, do Rio de Janeiro. Já o potencial antioxidante, segundo a médica, ajuda no combate ao envelhecimento da pele. “A ciência está empenhada em descobrir as espécies mais indicadas e as quantidades ideais para tratar muitos outros problemas com os simbióticos”, complementa Karla.
Outros fatores que influenciam na microbiota intestinal
O conjunto de bactérias que habitam o intestino é tão individual quanto a impressão digital: sua microbiota intestinal não coincide com a da sua mãe, pai ou avós. “O tipo de nascimento (cesárea, parto natural), tempo de amamentação, convívio com animais domésticos, contato com bactérias, fungos e parasitas, assim como o uso de antibióticos e os hábitos alimentares definem a composição da microbiota intestinal”, explica Cátia.
E, dependendo do momento e da situação, o cenário muda. Quando você toma antibiótico, a microbiota intestinal sofre impacto. Ela volta ao normal à medida que a rotina é retomada, mas demora cerca de seis meses – isso se você estiver saudável! Então não hesite em apostar nos pre e probióticos e, com isso, garantir os posbióticos.
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