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Dieta em circuito: acelera o metabolismo, equilibra os hormônios e queima gordura!

A proposta é fechar a boca numa faixa de horário para que o organismo reequilibre os hormônios e, assim, elimine os excessos mais facilmente

Por Eliane Contreras
8 dez 2015, 14h10

Esqueça o jejum tradicional. Passar o dia de estômago vazio deixa você fraca e faz com que o seu organismo use os músculos como fonte de energia, além de aumentar a resistência à perda de peso. Não é assim que o jejum intermitente funciona. Essa prática alimentar, estudada pela comunidade científica desde 2007 e que, hoje, virou destaque nos simpósios e congressos de nutrição, apresenta uma proposta bem menos radical: realizar a nas um ajuste na faixa de horário das refeições para ampliar o intervalo entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte. O objetivo é dar ao organismo a chance de reequilibrar os hormônios responsáveis pela sensação de fome e saciedade (grelina e leptina, respectivamente), assim como aqueles envolvidos no acúmulo e queima de gordura (insulina e GH). A falta de energia vinda dos alimentos também faz com que o corpo use os pneuzinhos como fonte de combustível – aí não tem como você não emagrecer! Depois de um mês, a balança aponta 1, 5 quilo a menos, segundo um teste feito na Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. Não é muito, mas você chega a esse resultado sem fazer grandes sacrifícios à mesa, além de não recuperar o peso eliminado com tanta facilidade.

Em três versões
Existem diferentes formas de se planejar o jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não ou duas vezes por semana. Sua duração varia entre 12, 14 ou até 24 horas (nunca mais do que isso!). Mas as três maneiras mais comuns e recomendadas pelos especialistas são estas:

12:12 horas
Jejum intermitente diário de 12 horas combinado a um cardápio restrito em calorias (cerca de 1200). Você faz a última refeição do dia anterior, dorme por cerca de oito horas e, depois, fica mais quatro sem se alimentar no período da manhã. “É o formato mais fácil de encaixar na rotina das pessoas”, explica Fábio dos Santos. Você costuma acordar sempre faminta? Nesse caso, o médico sugere apenas dez horas de jejum. “O resultado não é o mesmo, mas já traz benefícios.”

16:8 horas
Jejum intermitente diário de 16 horas com uma janela de apenas oito para as refeições do dia. Equivale basicamente a jantar e só voltar a comer perto da hora do almoço do dia seguinte. “A vantagem é evitar picos de insulina pela manhã – periodo em que esse hormônio mais prejudica a capacidade das células queimarem gordura ao longo do dia”, diz a nutricionista Claudia Talan Marin. Nas refeições, em vez de controlar calorias, ela sugere priorizar a qualidade dos alimentos.

5:2 dias
Na semana, são cinco dias de jejum intermitente (12:12) mais dois alternados em que, além de respeitar a janela permitida para as refeições, você diminui um pouco as calorias. Em alguns estudos, essa redução foi de 53% para as mulheres e 35% para os homens. Mas se você conseguir enxugar 30% (consumir 1170 calorias em vez de 1600, por exemplo), já vai sentir o jeans larguinho no fim de um mês. Quando atingir o peso desejado, adote o formato 5:2 como um hábito para toda a vida. Mas faça assim: cinco dias de cardápio normal e só dois de jejum intermitente, com ou sem redução de calorias.

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Cardápio
Sem saber por onde começar? Este cardápio de um dia pode ser usado como referência. Sugerido pela nutricionista Claudia Talan Marin, ele não define quantidades (o segredo é você largar os talheres assim que estiver satisfeita). Mas se quiser fazer o jejum combinado a uma redução de calorias, dois dias da semana monte seu prato com um volume 30% menor que o habitual.

Café da manhã (8H): 1 xíc. (chá) de café sem açúcar (chá à vontade ou bulletproof (1 copo/250 ml de café puro e ainda quente batido com 1 col./chá de óleo de coco)

Almoço (12H): Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião), crucíferas (brócolis, couve-flor, acelga, couve), legumes (cenoura crua ralada, vagem e chuchu cozidos, berinjela refogada)* + Lentilha (feijão ou grão-de-bico) + Arroz integral + Frango grelhado, assado ou ensopado (ou ovo mexido)

Lanche da tarde (16H): Fruta (papaia, maçã, pera, abacaxi, ameixa, goiaba) com aveia (quinua em flocos ou chia)

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Jantar (19H): Salada (varie as opções do almoço) + Mandioca cozida (cará ou batata-doce) + Peixe (salmão, badejo ou namorado) grelhado, ensopado ou assado (ou quinua cozida)

* Tempere com azeite extravirgem, pouco sal e limão (ou vinagre de maçã)

 

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