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Dieta do carboidrato amigo

Com carboidratos pouco processados ou cozidos, você consegue driblar a absorção do açúcar dos alimentos e emagrece até 3 quilos em uma semana. Como montar esse cardápio low carb? A gente mostra aqui

por Eliane Contreras

Pratos light

A badalada dieta low carb veio mesmo para ficar. Ela já foi notícia aqui na BOA FORMA, mas é importante que você saiba como colocá-la em prática. Para facilitar, adote três regrinhas básicas: reduzir os carboidratos, dar preferência a alimentos integrais e usar truques para baixar a absorção do açúcar dos alimentos. O objetivo é manter os níveis de insulina no sangue estáveis, evitando que o corpo armazene gordura. Calma, a gente vai explicar item por item.

Reduza os carboidratos

Não, você não vai precisar ficar à base de picanha e ovo frito de manhã, à tarde e à noite. Aliás, essa é uma péssima idéia até para o cérebro, que fica privado de glicose, seu combustível preferido. Para emagrecer até 3 quilos por semana, monte suas refeições com 35% a 45% de carboidratos (cerca de 1/3 do prato). É uma medida confortável. As autoridades americanas de saúde estão pensando em adotá-la na nova versão da pirâmide alimentar que, segundo estimativas, será divulgada ainda este ano. "A tradicional recomendação de 50% a 60% de carboidratos por dia é um exagero, principalmente para quem é sedentário. Essa porção é um dos motivos para o mundo estar mais gordo", afirma a endocrinologista Débora Teixeira Mainardi, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Não esqueça que a maioria dos alimentos, incluindo verduras, legumes e frutas, contém um pouco do nutriente.

prefira os alimentos integrais

A dieta low carb dá atenção ao índice glicêmico (IG) do que você come. Se o alimento tem IG baixo ou moderado, ok, pode colocar no prato. Pão, massa e biscoito integrais, nozes e sementes oleaginosas, legumes, frutas cítricas e verduras são os principais representantes dessa lista. Por causa das fibras, são digeridos devagar e a glicose é liberada no sangue aos poucos, deixando você com energia por mais tempo e sem vontade de ficar beliscando. Entre os alimentos com IG alto estão a maioria dos processados. Pobres em fibras, são digeridos rapidinho, disparando a glicose no sangue e, como o corpo não dá conta de digerir todo esse açúcar de uma só vez, armazena o excesso na forma de gordura. Portanto, passe longe do açúcar branco, refri, folhado, mel e bolo e pão refinados.

Segure a absorção do açúcar

Quando não for possível evitar os carboidratos industrializados, combine-os com fibras. "Elas dão uma segurada na absorção do açúcar dos alimentos processados, baixando o índice glicêmico da refeição", diz a nutricionista Michaela Lessmann, da MLNutriclínica, em São Paulo. Anote alguns truques: polvilhar gergelim no arroz branco; regar a salada de cenoura com azeite; cozinhar a massa al dente; incrementar a pizza com verduras. Então, pronta para colocar essas e outras sugestões low carb em prática? Então confira o cardápio completo.

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