Enxugue gordura e ganhe massa com a Dieta da Definição

O plano alimentar que se adapta ao seu paladar melhora os efeitos do exercício, ajuda a secar e a desenhar o corpo. Mais: você perde até 4 kg em 15 dias

Expectativa: emagrecer e ganhar massa magra ao mesmo tempo para definir o corpo. Realidade: a Dieta de Definição garante que isso é possível, e sem a obrigatoriedade de você seguir um cardápio pronto, geralmente monótono ou complicado. Em qualquer uma das refeições do dia – desde o café da manhã até a ceia –, o programa autoriza selecionar os alimentos que mais agradam ao seu gosto. E, mesmo assim, perder até 4 quilos em 15 dias!

Acordar pela manhã com o desejo de comer uma panqueca doce ou um pão integral com omelete e poder fazer isso é realmente libertador – e parece mais eficiente. “A autonomia na escolha do que vai ser colocado no prato garante a adesão à dieta, o que aumenta a chance de sucesso no emagrecimento”, afirma a nutricionista Vanessa Leite, de Porto Alegre. Criadora da dieta, ela conta que chegou a esse formato depois de ouvir a queixa constante de suas pacientes da dificuldade em seguir um cardápio pronto e engessado. A neurocirurgiã Daniela Luneli é uma delas. “Na minha rotina não cabe uma dieta fechada, que não me permite comer o que tenho disponível no momento”, diz a médica.

Leia mais: 12 alimentos para você ganhar músculos

Quem já tentou um regime nesse esquema sabe que a vida fica mais difícil mesmo. Por outro lado, sem um menu, você corre o risco de errar na composição do prato ou no tamanho da porção. A nutricionista solucionou o problema com tabelas divididas por tipo de nutriente, com as opções já nas medidas corretas para cada uma das refeições: 30 gramas de proteína magra, 10 de carboidrato integral e 5 de gordura boa no almoço, por exemplo. São ferramentas que também ajudam na hora de avaliar o rótulo ou na adaptação de uma receita. “Carrego as tabelas fotografadas no meu celular e, nas duas vezes que fiz a Dieta de Definição, foi muito mais prático”, comemora Daniela, que perdeu 3 quilos da primeira vez e percebeu muito mais os efeitos da musculação, além de ter mais pique para malhar.

Você pode fazer o mesmo: montar as refeições com os alimentos de que mais gosta e da melhor maneira para sua rotina.

Leia mais: 7 perguntas sobre a dieta da proteína (respondidas!)

CARDÁPIO PARA SERVIR DE INSPIRAÇÃO
Não se prenda ao menu sugerido. Ele está aqui apenas como exemplo de como você pode montar as refeições e garantir 1 200 calorias por dia. Depois de 15 dias, aumente um pouco o carboidrato, mas procure manter as boas escolhas.

Café da manhã

(Consuma de 15 a 20 g de proteína + 10 g de carboidrato + 5 g de gordura)

OPÇÃO 1
• Clarete (tipo omelete): 4 claras e 1 gema
• 1 fatia de pão 100% integral com 1/2 col. (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar

OPÇÃO 2
• Panqueca doce: 1 banana amassada, 3 claras, 1 col. (sopa) de whey protein, 1 col. (sopa) rasa de linhaça, canela e adoçante (opcional)

OPÇÃO 3
• Sanduíche aberto: 1 fatia de pão 100% integral com 3 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo light e 1 fio de azeite extravirgem

Lanche da manhã

(Livre)

OPÇÃO 1
• 1/2 scoop de whey protein batido com água

WHEY PROTEIN: SÓ SE VOCÊ QUISER
Você prefere não consumir o suplemento? Isso não invalida a dieta. Ele é apenas uma sugestão prática para garantir uma boa fonte de proteína e, dependendo da marca, livre de gordura e carboidrato. Mas existem outros alimentos na tabela que cumprem essa função. Um filé de peixe grelhado, por exemplo, oferece os mesmos 30 gramas de proteína que uma dose do suplemento.

OPÇÃO 2
• 1 fruta (maçã, pera, goiaba, laranja)

OPÇÃO 3
• 2 nozes

Almoço

(Consuma de 20 a 30 g de proteína + 10 g de carboidrato + 5 g de gordura)

OPÇÃO 1
• Salada: folhas e legumes à vontade com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé de frango grelhado

OPÇÃO 2
• Salada: folhas e legumes à vontade e 5 nozes com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de batata-inglesa
cozida (ou assada)
• 1 filé de carne magra grelhado

OPÇÃO 3
• Salada: folhas e legumes à vontade e 5 castanhas-do-pará
com 1/2 col. (sopa) de azeite extravirgem, limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de massa integral com molho de tomate
• 1 lata de atum light

Lanche da tarde 1

(Livre)

OPÇÃO 1
• 1/2 scoop de whey protein batido com água

OPÇÃO 2
• 1 taça de mousse de whey protein (receita no site: abr.ai/2se2AFg)

OPÇÃO 3
• 2 claras cozidas ou 1 queijinho fundido light (tipo Polenguinho) Importante: se você não tiver consumido proteína no lanche da manhã, faça isso no da tarde.

Lanche da tarde 2

(Consuma de 10 a 20 g de proteína + 10 g de carboidrato)

OPÇÃO 1
• Sanduíche aberto: 1 fatia de pão 100% integral com 2 ovos mexidos

OPÇÃO 2
• 2 col. (sopa) de batata-doce cozida (ou assada)
• 4 col. (sopa) de frango desfiado

OPÇÃO 3
• 1 banana (ou 1/2 papaia) congelada batida com 1 scoop de whey protein

Jantar

(Consuma de 20 a 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)

OPÇÃO 1
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de salmão grelhado

OPÇÃO 2
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de carne magra (patinho, alcatra, coxão duro) grelhado

OPÇÃO 3
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 lata de sardinha light (ou 1 filé de saint-peter grelhado)

Ceia

(Consuma de 10 a 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)

OPÇÃO 1
• de 1/2 a 1 scoop de whey protein batido com água

OPÇÃO 2
• de 1 a 2 ovos cozidos

OPÇÃO 3
• 1 taça de mousse de whey protein (receita no site: abr.ai/2se2AFg)

LIVRE ESCOLHA
Aqui é com você: fique à vontade para selecionar os alimentos. Na falta de uma balança apropriada, use medidas caseiras ou o que preferir.

Para obter 10 gramas de PROTEÍNA, consuma… 

Atum light – 40 g (1/3 da lata)
Saint-peter grelhado – 40 g (1/3 do filé)
Peito de frango grelhado – 32 g (2 col. sopa de frango desfiado)
Maminha grelhada – 33 g (1/3 de 1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 40 g (1/3 de 1 filé médio )
Salmão cru sem pele – 41 g (1/3 de 1 filé médio)
Camarão cozido – 52 g (2 col. sopa)
Claras – 100 g (3 claras)
Whey protein isolado – 10 g (1 col. sopa)
Peito de peru – 50 g (3 fatias)
Queijo light – 75 g (1 ½ fatia)

Para obter 30 gramas de PROTEÍNA, consuma… 

Atum light – 115 g (1 lata)
Saint-peter grelhado – 115 g (1 posta)
Peito de frango grelhado – 94 g (1 filé pequeno)
Maminha grelhada – 100 g (1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 100 g (1 filé médio)
Salmão cru sem pele – 155 g (1 filé médio)
Camarão cozido – 157 g (6 col. sopa)
Claras + gemas – 6 claras e 2 gemas
Claras + whey isolado – 6 claras + 10 g de whey
Whey protein isolado – 34 g (1 ¼ scoop)

Para obter 10 gramas de CARBOIDRATO, consuma… 

Aveia em flocos – 15 g (1 col. sopa)
Arroz integral cozido – 39 g (2 col. sopa)
Massa integral cozida – 40 g (2 col. sopa cheias)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 52 g (2 col. sopa)
Laranja – 90 g (1 unidade pequena)
Maçã – 80 g (1 unidade pequena)
Banana – 38 g (1 unidade média)
Suco de açaí – 75 ml (1/2 copo/100 ml)
Pão 100% integral – 25 g (1 fatia)

Para obter 20 gramas de CARBOIDRATO, consuma… 

Aveia em flocos – 30 g (2 col. sopa)
Arroz integral cozido – 78 g (4 col. sopa)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 108 g (1 fatia grande ou 4 col. sopa)
Maçã – 160 g (2 unidades pequenas)
Banana – 76 g (2 unidades médias)
Suco de açaí – 150 ml (3/4 de copo)
Pão 100% integral – 50 g (2 fatias)

Para obter 5 gramas de GORDURA, consuma… 

Azeite – 5 g (1/2 col. sopa)
Pasta de amendoim – 10 g (1/2 col. sopa)
Nozes, castanha-do-pará – 25 g (5 unidades)
Linhaça – 11 g (1 col. sopa rasa)

PROTEICA, MAS NÃO SÓ
Sim, trata-se de uma dieta proteica – afinal, sem o consumo extra desse nutriente, fica mais difícil ganhar músculos. Só que, diferentemente da maioria dos programas nessa linha, o carboidrato não é excluído – mais um ponto que favorece a fidelidade à Dieta de Definição.

Aliás, o trio proteína, carboidrato e gordura está presente em quase todas as refeições. “Consumidos juntos, eles proporcionam saciedade imediata, a médio e longo prazo, além de ativar o metabolismo e queimar gordura”, explica Vanessa. Menos fome e mais disposição para o treino são alguns dos benefícios que você percebe na primeira semana.

No shape, as mudanças surgem ainda antes: dá para avançar um furo do cinto já no terceiro ou quarto dia. Para garantir esses resultados, capriche nos exercícios. “É fundamental associar o consumo extra de proteína a um treino de força, como musculação ou pilates.” Se faltar na academia, você não só corre o risco de ganhar peso como sobrecarregar o organismo e prejudicar o funcionamento dos rins e do fígado. “Em excesso, qualquer nutriente engorda – até mesmo a proteína.

Leia mais: 12 motivos para fazer musculação para o resto de sua vida

Por isso, ela deve entrar a mais no cardápio apenas se existir demanda para a recuperação e construção de músculos”, alerta Vanessa. Então foco na dieta e força no treino! Os resultados vão aparecer – na balança e no espelho.

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