Por que a sua dieta não está funcionando?

Em um dia, só salada e suco verde. No outro, lasanha e sorvete. Se a sua alimentação vive nesses extremos, está na hora de encontrar o caminho do meio. Nós damos as coordenadas

Por Marcia Kedouk (colaboradora)
Atualizado em 28 out 2016, 20h56 - Publicado em 8 jan 2016, 07h00

Ingram Publishing/Thinkstock/Getty Images (/)

Você está focada na decisão de comer direito e logo surge aquela vontade incontrolável de atacar a primeira gordice. Falta de determinação? Que nada. Puro instinto de sobrevivência. O corpo humano é programado para conseguir alimentos altamente calóricos e estocar energia para sobreviver em tempos de escassez. “Por ser um comportamento vital e prioritário, a alimentação ativa no cérebro um sistema de recompensa quando buscamos comidas com alto valor energético”, afirma o neurologista Leandro Teles, de São Paulo. O processo é mediado principalmente pela dopamina, substância que traz as sensações de bem-estar, dever cumprido e satisfação. Qualquer semelhança com o que você sente ao morder um chocolate não é mera coincidência!

Esse mecanismo salvou nossos ancestrais de sucumbir à fome, é verdade. Mas nos tempos modernos virou um desafio porque a oferta de calorias aumentou enquanto os estímulos para gastá-las foram reduzidos ao máximo – pelo menos se você trabalha boa parte do tempo sentada no computador. Na intenção de resistir a tantas tentações, tem muita gente recorrendo a outro extremo: as dietas radicais, baseadas na política da caloria quase zero. Acontece que ficar só na saladinha gera um corte drástico de suprimentos e o cérebro entende a mensagem como um sinal de que não vai sobreviver se não encontrar logo grandes fontes de energia. É nessa hora que você sonha (muitas vezes, literalmente) com uma batata frita. “Depois de manter por um tempo o hábito de consumir muito mais do que gasta, o organismo se acostuma a altas quantidades de dopamina. Quando há a privação, surge uma espécie de síndrome de abstinência, um efeito rebote que leva à vontade de voltar àquela overdose”, diz Teles. “Onde desligo esse botão?”, você deve estar pensando.

Fontes de prazer

Se seu Instagram parece ter dupla personalidade – num dia, foto de pão sem glúten, no outro, coxinha –, talvez você seja uma adepta dessa dieta iô-iô. Bom, você não está sozinha. Estamos cada vez mais conscientes de que vale a pena buscar opções saudáveis. O problema é que também não queremos abrir mão das autoindulgências – “Poxa, depois de um dia duro no trabalho ou de completar uma corrida no meu melhor tempo, eu mereço um agradinho, não?” Para evitar os extremos, moderar em uma comida calórica funciona melhor do que cortá-la do cardápio. “Acreditar que um alimento é ruim para o emagrecimento ou para a saúde faz com que o desejo por ele aumente, além de gerar um sentimento de culpa”, diz a nutricionista Roberta Stella, de São Paulo. O medo de não conseguir evitar o fruto proibido estimula a produção excessiva de cortisol, o hormônio do stress, que faz crescer o apetite. “O ideal é incluir no dia a dia pequenas porções daquilo que você gosta”, diz a médica nutróloga Ana Luisa Vilela, de São Paulo. Você pensa em moderar, mas devora metade de uma pizza? Nesse caso, a saída é encaixar na rotina outras fontes de felicidade, em vez de concentrá-las no prato. Por exemplo, praticar uma atividade aeróbica de alto
impacto. Uma pesquisa da Universidade de Montreal, no Canadá, diz que correr aciona o mesmo mecanismo de bem-estar disparado pela comida: a liberação de dopamina. A vantagem é que mexer o corpo turbina ainda a produção de outras substâncias ligadas à alegria, como as endorfinas.

Teoria da inspiração

As redes sociais e os programas culinários na TV não colaboram muito para quem quer ficar longe dos altos e baixos. No Instagram, só tapioca e suco verde. No reality show, rabanada e ovos nevados. Quem aguenta? A atitude esperta é ser realista. “É importante ter em mente que a blogueira passa horas por dia na academia. O corpo dela resulta não só da comida mas também da grande quantidade de exercícios regulares”, pondera Ana Luisa. Já os chefs da TV trabalham com pequenas porções, que podem, sim, ser saboreadas em um menu saudável. Os dois casos servem de inspiração. O primeiro desperta a vontade de acrescentar mais itens saudáveis à dieta. O segundo nos convida a aprender a cozinhar (pelo menos de vez em quando) e preparar as próprias refeições. Só não vale se munir de receitas cheias de ingredientes que não podem ser encontrados facilmente. Cardápios difíceis de serem seguidos são sinônimos de desistência no meio do caminho. “Busque motivação nos bons exemplos, mas não copie a alimentação dos outros”, diz Roberta.

Rotina sem mesmice

Incluir novidades no menu ajuda a manter o equilíbrio no longo prazo. Faz sentido. Frango grelhado com batata-doce todo dia cansa até mesmo os paladares mais indulgentes. Uma hora bate aquela vontade de ser recompensada pelo bom comportamento – e, provavelmente, o prêmio será farto em calorias. Já mulheres que variam o cardápio e se aventuram por sabores tendem a pesar menos, fazer mais atividade física e receber com frequência amigos para jantar, de acordo com pesquisadores da Universidade Cornell, nos Estados Unidos. E isso independe do valor energético consumido. Diferentemente do que se pensava, quem se interessa pela culinária diversificada, com um estilo de vida focado não nas calorias, mas no prazer das descobertas e na interação com outras pessoas, é mais saudável. É como se a satisfação trazida por essas experiências gastronômicas fosse tão grande quanto a proporcionada pela receita em si. Por isso, não seria preciso comer quantidades exageradas dos alimentos para conseguir a liberação de dopamina. Um indício de que, para uma dieta sem sobressaltos, a sensação gostosa de estar rodeado de quem se ama importa tanto quanto comer (com moderação), o que faz você feliz.