Café da manhã, lanche e almoço

Você monta o seu cardápio
Escolha uma opção de cada refeição e elabore o menu da semana. Se quiser, pode repetir as sugestões que mais gostar nos dias seguintes! 

Café da manhã

Opção 1
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
• 2 fatias de pão integral
• 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 2
• Vitamina com 1 copo de iogurte desnatado + ½ papaia + 2 col. (sopa) de aveia

Opção 3
• 1 xíc. de chá com adoçante
• 2 torradas integrais
• 1 col. (sopa) de manteiga light
• 2 fatias de peito de peru

Opção 4
• 1 copo de iogurte de frutas light
• 1 pão francês sem miolo
• 2 col. (sopa) de queijo cottage

Opção 5
• 1 xíc. (chá) de café
• 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de mel e 1 col. (sopa) de granola

Opção 6
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja natural
• 2 torradas integrais
• 1 col. (sopa) de geléia diet

Lanche da manhã

Opção 1
• 2 castanhas-do-pará

Opção 2
• 1 picolé de fruta

Opção 3
• 1 copo de iogurte light

Opção 4
• 4 damascos secos

Opção 5
• 1 fatia grossa de abacaxi

Opção 6
• 1 fatia de queijo branco

Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate temperada com sal, limão e um fio de azeite
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 5 col. (sopa) de carne moída
• 5 col. (sopa) de salada de frutas

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, ervilha e palmito temperada com sal, limão e um fio de azeite
• 2 col. (sopa) de purê de batata
• 1 filé de frango grelhado
• 1 maçã

Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com sal, limão e um fio de azeite
• 4 col. (sopa) de arroz
• 1 omelete feita com 1 gema, 2 claras e 1 fatia de queijo branco
• 3 col. (sopa) de legumes cozidos
• 1 pêra

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com sal, limão e um fio de azeite
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 1 sobrecoxa de frango assada sem pele
• 1 porção de brócolis cozidos
• 1 fatia de abacaxi

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com cenoura ralada temperada com sal, limão e um fio de azeite
• 1 batata média assada
• 1 filé de peixe grelhado
• 3 col. (sopa) de legumes cozidos
• 1 fatia de mamão

Opção 6
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com sal, limão e um fio de azeite
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão ou creme de milho
• 1 filé de carne vermelha grelhado
• 1 porção de vagem ou repolho cozido
• 1 gelatina light

Lanche da tarde, jantar e ceia

Lanche da tarde

Opção 1
• 1 barra de cereal light

Opção 2
• 1 bombom Alpino ou Sonho de Valsa

Opção 3
• 1 xíc. de chá com adoçante
• 2 torradas integrais
• 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 4
• 1 caixinha de água-de-coco
• 2 biscoitos integrais

Opção 5
• 1 manga

Opção 6
• 12 amêndoas

Jantar

Opção 1
• Sanduíche com 1 pão sírio integral com 1 col. (sopa) de maionese light + 2 fatias de rosbife + 1 fatia de mussarela light + 1 folha de alface + 2 rodelas de tomate (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite)

Opção 2
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo branco + 1 col. (sopa) de requeijão light (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite)

Opção 3
• Sanduíche com 1 pão francês sem miolo + 1 col. (sopa) de maionese light + 2 salsichas de peru (se quiser, tempere com mostarda ou ketchup)

Opção 4
• Sanduíche com 1 pão francês sem miolo + 1 col. (sopa) de requeijão light + 3 col. (sopa de peito de frango desfiado + 1 col. (sopa) de cenoura ralada (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite)

Opção 5
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral + 1 col. (sopa) de maionese light + ½ lata de atum em água + 2 rodelas de tomate + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 5 unidades de uva passa (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite)

Opção 6
• Sanduíche com 1 pão francês sem miolo + 2 fatias de presunto magro + 1 fatia de queijo prato (se quiser, tempere com sal, orégano e um fio de azeite)

Ceia

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 2 col. (chá) de achocolatado

Opção 2
• 1 fatia de melão

Opção 3
• 1 pote de iogurte de frutas light

Opção 4
• 1 xícara de chá com adoçante + 2 torradas integrais + 1 col. (sopa) de margarina light

Opção 5
• 1 copo (200 ml) de suco de fruta

Opção 6
• 2 biscoitos cream cracker + 1 col. (sopa) de requeijão light para depois da malhação

O que comer depois da malhação?

É importante comer uma barra de proteína após o exercício. Se treinar logo cedo, substitua o lanche da manhã pela barrinha. Caso malhe entre o almoço e o jantar, adote-a como lanche da tarde. Quem faz o treino bem à noite, depois do jantar, deve optar por consumi-la na hora da ceia. A barra ganha destaque porque a proteína desse alimento é de alto valor biológico – ou seja, é bem absorvida pelo organismo. Você vai notar que também há carboidrato na composição. Não estranhe. Na verdade, esse nutriente é essencial no processo: ao repor a energia perdida durante o exercício, garante que a proteína seja utilizada para recuperar a musculatura e aumentar a massa magra.