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pró-músculos

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Dieta da massa magra

Emagreça com saúde e ganhe massa magra

Cardápio pró-músculos

Rico em nutrientes (e com apenas 1500 calorias), ele vai fazer sua massa magra crescer e aparecer.

Café da manhã

Opção 1
1 copo (250 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em pó (para aumentar o valor proteico) e 1 col. (sobremesa) de achocolatado / 2 fatias de pão integral / 4 fatias de blanquet de peru / 1 col. (sobremesa rasa) de requeijão / 1 pera pequena.

Opção 2
1 copo (250 ml) de suco de laranja com 1 clara de ovo (bata a clara sozinha, delicadamente, para não fazer muita espuma). Beba imediatamente. Se preferir, substitua a clara por 1 col. (sopa) de albumina em pó / 1 pão francês / 1 fatia de queijo branco.

Opção 3
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado batido com 1/4 de copo de leite desnatado com hortelã fresca e 1 col. (sobremesa) de açúcar ou adoçante / 1/2 pão sírio grande ou 1 pequeno / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia de queijo branco / 1 fatia de mamão.

Opção 4
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado / 1/2 xíc. (chá) de granola / 1 fatia de tofu (queijo de soja) / 1 col. (sobremesa) de mel / 4 morangos médios. Corte os morangos e o tofu em pedaços pequenos e junte com a granola. Coloque sobre o iogurte e acrescente o mel.

Opção 5
1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1/2 maçã e 1/2 banana /4 torradas / 1 Polenguinho Light / 2 fatias de presunto magro.

Opção 6
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado batido com morango e 1 col. (sobremesa) de mel / 2 fatias de pão integral / 1 col. (sobremesa) de cream cheese light / 4 fatias finas de blanquet de peru.

Opção 7
1 copo (250 ml) de leite desnatado com café e 1 col. (sobremesa) de açúcar ou adoçante / 1 pão francês / 2 fatias de presunto magro / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage ou ricota 1 fatia de melão.

Lanche da manhã

Opção 1
1 porção de musse de morango

Opção 2
1 pote de iogurte sabor de frutas

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1/2 banana

Opção 4
1 porção de musse de chocolate

Opção 5
1 copo (250 ml) de leite de soja (Ades Original ou em pó) batido com 1/2 maçã e canela.

Opção 6
1 fatia de queijo branco em cubinhos com orégano

Opção 7
1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado e 1 col. (sobremesa) de achocolatado

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas (rúcula, agrião, alface), 1 kani e 2 bolinhas de mussarela de búfala / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de feijão / 1 fatia grande de carne de panela / 1 col. (sopa) de cenoura refogada / 1 taça de gelatina.

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo, alface e tomate-cereja, salpicado com 1 colher (sopa) de peito de frango desfiado / 1 xíc. (chá) de macarrão ao sugo / 1 sobrecoxa grande de frango assado (sem pele) / 1 col. (sopa) de espinafre refogado.

Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col. (sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha / 1 col. (sopa) de abóbora refogada.

Opção 4
1 prato (sobremesa) de agrião, alface, tomate e 3 col. (sopa) de grão-de-bico / 1 xíc. (chá) de macarrão com brócolis / 1 filé de peito de frango grelhado / 1 fatia pequena de queijo branco com 1/2 pêssego em calda.

Opção 5
1 prato (sobremesa) de alface, beterraba e cenoura raladas com 1 col. (sopa) de atum na água / 4 col. (sopa) de arroz com ervilha / 1 filé de peixe grelhado com molho de tomate / 1 fatia de melancia.

Opção 6
1 prato (sobremesa) de rúcula, cogumelos, cenoura ralada e 2 col. (sopa) de fava / 1 batata cozida média, com recheio de soja refogada (veja a receita) 2 coxas grandes de frango cozido (sem pele) / 1 col. (sopa) de espinafre refogado / 1 fatia de abacaxi.

Opção 7
1 prato (sobremesa) de alface, rúcula, palmito e kani / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de lentilha / 1 filé de carne bovina magra grelhada acebolada / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogados / 1 taça de gelatina.

Lanche da tarde

Opção 1
1 fatia de pão integral / 2 col. (chá) de geleia de frutas / 1 fatia pequena de queijo branco

Opção 2
1 copo (250 ml) de iogurte / 1 barra de cereais

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) rasa de leite em pó desnatado / 3/4 de xíc. (chá) de granola / 1 banana

Opção 4
1 copo (250 ml) de iogurte / 4 damascos secos

Opção 5
1 copo (250 ml) de leite desnatado com achocolatado / 4 biscoitos integrais salgados.

Opção 6
1/2 copo de iogurte desnatado / 1/2 xíc. (chá) de granola / 1 fatia de tofu / 1 col. (sobremesa) de mel / 1 maçã pequena com canela. Corte a banana e o tofu em pedaços pequenos e junte com a granola. Coloque sobre o iogurte, acrescente o mel e pitadas de canela.

Opção 7
1 copo de leite de soja (Ades Original ou em pó) / 1 fatia de pão integral / 2 fatias de peito de peru / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage.

Jantar

Opção 1
1 prato (sobremesa) de agrião, alface, cebola em rodelas e tomate / 3 col. (sopa) de arroz com ovo cozido, presunto magro e ervilhas / 1 fatia grande de lagarto assado / 2 col. (sopa) de couve-flor e cenoura cozida / 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de iogurte desnatado.

Opção 2
1 prato (sobremesa) de rúcula, broto de feijão, tofu em pedaços e 2 tomates secos / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de feijão branco / 3 col. (sopa) de carne moída / 1 col. (sopa) de couve refogada / 1 taça de gelatina.

Opção 3
1 prato (sobremesa) de alface crespa, repolho roxo, aspargos e tomate-cereja / 2 col. (sopa) de arroz com brócolis / 1 filé de salmão grelhado sem pele / 2 col. (sopa) de espinafre com queijo cottage refogado / 1 taça de musse de abacaxi (veja receita).

Opção 4
1 prato (sobremesa) de alface, acelga, beterraba e cenoura raladas 2 col. (sopa) de arroz / 2 berinjelas assadas, recheadas com carne moída tofu refogado com tomate e brócolis / 1 taça de musse de morango (veja receita).

Opção 5
1 prato (sobremesa) de escarola, alface, 2 col. (sopa) de milho, 2 col. (sopa) de ervilha, tomate e 1 col. (sopa) de atum em água / 1 filé de peixe assado com alcaparras / 1 batata assada recheada com proteína de soja, manjericão e 1 tomate pequeno / 1 col. (sopa) de vagem refogada / 1/2 unidade de pêssego em calda com queijo cottage.

Opção 6
1 prato (sobremesa) de agrião, acelga, 1 palmito pequeno, tomate e grão-de-bico / 1 filé de peito de frango grelhado / 2 col. (sopa) de cenoura refogada / 1 fatia fina de queijo branco com 1 col. (sobremesa) de geleia de frutas diet.

Opção 7
1 prato (sobremesa) de alface, rúcula, tomate e 2 col. (sopa) de fava omelete de 3 claras com 1 col. (sopa) de ervilhas e 1 col. (sopa) de tomate picado / 2 col. (sopa) de abóbora refogada / 1 taça de musse de chocolate com ameixa (veja receita).

Ceia

Opção 1
1 iogurte

Opção 2
1 taça de gelatina

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite desnatado

Opção 4
1 fatia de queijo branco

Opção 5
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado com 1/4 de copo de leite desnatado com canela

Opção 6
1 porção de musse de abacaxi

Opção 7
1 taça de pudim bicolor de suplementos alimentares.

A soja em grãos, a proteína de soja e o tofu estão à venda nos grandes supermercados e lojas de produtos naturais

 
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