Café da manhã, lanche e almoço

Café da manhã

Opção 1
• 1/2 xíc. (chá) de morangos
• 2 col. (sopa) de aveia
• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 xíc. (café) de café

Opção 2
• 1/2 papaia
• 2 fatias de pão integral light
• 2 col. (sobremesa) de queijo cottage
• 1 copo de iogurte light à base de soja (por ex. Leco ou Ades)
• 1 xíc. (chá) de chá-mate

Opção 3
• 1 fatia de melão
• 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 4
• 1 goiaba
• 3 biscoitos salgados
• 1 col. (chá) de requeijão light
• 3 fatias de peito de peru
• 1 xíc. (chá) de chá de erva-doce

Opção 5
• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã
• 2 fatias de pão integral light
• 2 fatias finas de mussarela
• 1 xíc. (café) de café

Opção 6
• 1 fatia de mamão
• 2 fatias de pão de cereais light
• 2 col. (sobremesa) de requeijão light
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Lanche da manhã

Opção 1
• 1 barrinha de cereais light

Opção 2
• 1 pêra

Opção 3
• 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor)

Opção 4
• 1 mexerica

Opção 5
• 1 pote de iogurte de frutas light

Opção 6
• 3 biscoitos de aveia e mel

Almoço

Opção 1
• Salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida
• 1 filé de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light
• 2 col. (sopa) de escarola cozida
• 1/2 manga

Opção 2
• Salada de agrião, alface americana e tomate
• 1 filé grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimentão
• 1 col. (sopa) de batata sautée
• 2 col. (sopa) de espinafre cozido
• 1 bombom tipo Alpino

Opção 3
• Salada de acelga, palmito e pimentão
• 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de brócolis cozidos, 1 kiwi

Opção 4
• Salada de almeirão, cenoura e tomate
• 1 quibe de proteína de soja assado
• 2 col. (sopa) de vagem sautée
• 1 pote de sorvete à base de leite de soja (tipo Ades)

Opção 5
• Salada de escarola, tomate e rabanete
• 1 bife de filé mignon (100 gramas/cru) grelhado
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 1 cacho pequeno de uva

Opção 6
• Salada de rúcula (ou alface) e beterraba
• 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado
• 1 porção de yakissoba (1 xícara de macarrão com legumes: cenoura, cebola, pimentão, ervilha torta e repolho)
• 1 fatia de melancia

Lanche da tarde, jantar e ceia

Lanche da tarde

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará

Opção 2
• 3 biscoitos integrais
• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 3
• 1 barrinha de soja (tipo Ativa Soy)
• 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light (tipo Del Valle ou Ades)

Opção 4
• 2 fatias de pão light
• 2 fatias de tomate
• 3 fatias de peito de peru

Opção 5
• 1 barra de proteínas pequena ou 1/2 barra grande

Opção 6
• 2 Polenguinhos Light
• 3 fatias de pão tipo sueco de soja light

Jantar

Opção 1
• Salada de alface
• 1 pão sírio pequeno
• 1 fatia de queijo prato
• 3 fatias de presunto magro
• 1 col. (café) de requeijão light
• 3 fatias de tomate
• 1 caqui

Opção 2
• Salada de acelga e cenoura
• 1 hambúrguer de peru light assado
• 2 col. (sopa) de molho de tomate
• 2 col. (sopa) de ervilha
• 1 gelatina diet

Opção 3
• Salada de alface e rabanete ralado
• 1 lata de atum em água com cubinhos de tomate, cebola e salsinha
• 2 col. (sopa) de soja cozida
• 1 xíc. (chá) de salada de frutas

Opção 4
• Salada de escarola e tomate-cereja
• 2 empanadinhos de peixe assado
• 2 col. (sopa) de milho
• 1 col. (sopa) de ervilha
• 1 fatia de abacaxi

Opção 5
• Salada de alface, pepino e tomate
• Omelete com 2 ovos tomate, pimentão vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela
• 1 torrada integral light
• 1 picolé de frutas

Opção 6
• Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos
• 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de proteína de soja em grãos e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos
• 1 pudim diet

Ceia

• Coma a fruta de sua preferência, com exceção do coco e do abacate.

* A medida da salada é de 1 prato de sobremesa. Você pode temperá-la com sal, limão e mostarda.

Aliados da sua dieta

Tomate dá sabor sem engordar

Ele é um curinga na cozinha, pois pode ser consumido cru, cozido, em molhos, e combina com quase tudo: massa, carne, frango, outros vegetais. Como é pouco calórico — um tomate tem 25 calorias —, ajuda a aumentar o volume da refeição, dando sensação de saciedade, sem pesar na balança. Além disso, é uma boa fonte de antioxidantes, como a vitamina C e o licopeno.

Soja mantém massa magra

Esse grão tem uma grande importância nutricional por apresentar um alto valor protéico e uma boa quantidade de fibras solúveis, que fazem o intestino funcionar direitinho. Também é rico em um aminoácido chamado leucina. De acordo com uma pesquisa publicada pela American Society for Nutritional Sciences (Sociedade Americana de Nutrição), dietas que oferecem leucina ajudam a preservar a massa muscular, o que mantém a taxa de metabolismo normal, facilitando a manutenção do peso. “Os regimes levam à diminuição da massa magra e essa perda é responsável pela dificuldade de manutenção do peso”, diz Patrícia Bertolucci. “Quanto maior a nossa massa muscular, mais calorias gastamos ao dia”, acrescenta.