2 dias de proteína para perder até 3 quilos em 10 dias

Por Eliane Contreras | Fotos iStockphoto

Cansada de dietas longas e complicadas?

Experimente comer só proteína magra (frango, peixe, ovo) por dois dias. No restante da semana, volte a incluir porções moderadas de carboidrato (arroz e massas integrais, grãos, batata, frutas) no cardápio. Um estudo novo do Genesis Prevention Center, de Manchester, na Grã-Bretanha, feito com 115 mulheres obesas, mostrou que a estratégia emagrece mais que um regime rígido de segunda a sexta. Para os pesquisadores, esse resultado se deve ao fato da proteína saciar com facilidade, além de reduzir a resistência à insulina - ação que impede novos estoques de gordura. Outro ponto forte de passar só dois dias à base de proteína: evitar a monotonia de um cardápio repetitivo.

Para ajudá-la a colocar essa proposta em prática, a convite de BOA FORMA, a nutricionista Vanessa Franzen Leite, especialista em nutrição clínica, esportiva e psicologia do emagrecimento, de Porto Alegre, criou um cardápio especial, com cerca de 1200 calorias diárias. "O menu também inclui o tão falado óleo de coco. Ele segura a fome e acelera a queima de gordurinhas. Pode ser consumido puro, para refogar, grelhar ou temperar a salada", diz Vanessa. Por quanto tempo seguir o cardápio? "Por 30 dias, no máximo", orienta a nutricionista.

 

CARDÁPIO: 1º DIA 

Café da mañhã: 1 copo (200 ml) de suco sem açúcar (ou 1 xíc. de chá de ervas) + 1 clarete (tipo de omelete feito só com 4 claras e 1 gema)

Lanche da manhã: 2 nozes

Almoço: saladão de atum com 1 lata de atum light + folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de iogurte (opcional)

Lanche da tarde (15h): 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 scoop de whey protein (de preferência, do tipo isolado e no sabor que você preferir) batido com 1 copo (200 ml) de água

Jantar: 1 filé (120 g) de carne vermelha grelhado + salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)

Ceia: 1 taça de gelatina light

 

CARDÁPIO: 2º DIA

Café da mañhã: 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 col. (sopa) de semente de linhaça (ou chia)

Lanche da manhã:  2 amêndoas

Almoço: 1 filé de frango (150 g) grelhado + salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)

Lanche da tarde (15h): 1 pote (100 ml) de iogurte light batido com 2 col. (sopa) de gelatina light pronta

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 barra de proteína (de preferência lowcarb, com no máximo 160 calorias)

Jantar: 1 filé (200 g) de peixe grelhado (ou 1 porção/200 g de frutos do mar no vapor ou grelhado +  salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco

Ceia: 1 taça de gelatina light (ou ½ scoop de whey protein batido com ½ copo/100 ml de água)

 

CARDÁPIO: 3º DIA

Café da manhã: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 scoop de whey protein + 4 morangos congelados

Lanche da manhã:  2 castanhas-do-pará

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé (120 g) de frango grelhado

Lanche da tarde (15h): 3 col. (sopa) de sorvete diet (ou 1 pote de iogurte desnatado com adoçante)

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)

Jantar: saladão de folhas e sardinha com folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col./sopa de maionese light (opcional) + 1 lata de sardinha com ervas finas light

Ceia: 2 nozes

 

CARDÁPIO: 4º DIA

Café da mañhã: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor batido com 1 col. (sopa) de linhaça (ou de chia)   + 1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo prato light + 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã: 1 taça de gelatina diet

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate caseiro e iscas de filé mignon (100 g)

Lanche da tarde (15h): 10 minicenouras

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 pote (200 ml) de iogurte light

Jantar: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + carne a pizzaiola (misture 150 g de carne moída, cebola, alho, 1 fatia de mussarela light, alcachofra, tomates cereja e rodelas de pimentão e leve ao forno por 30 minutos)

Ceia: 4 castanhas de caju

 

CARDÁPIO: 5º DIA

Café da mañhã: 1 pote (200 ml) de iogurte light + 4 col. (sopa) de granola light

Lanche da manhã: 1 pepino cru cortado em palitos

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 3 col. (sopa) de purê de batata (não use manteiga no preparo) + 1 filé (120 g) de frango grelhado
Lanche da tarde (15h): 1 supino light (aqueça no micro-ondas: fica uma delícia!) /ou 1 barra de cereais integrais light

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 4 amoras congeladas

Jantar: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + omelete com legumes (use 2 ovos e legumes variados/evite acrescentar óleo)

Ceia: 2 fatias finas de ricota com 1 fio de azeite e 1 pitada de sal e orégano

 

CARDÁPIO: 6º DIA

Café da manhã: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco magro + 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã: 5 morangos

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus e cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 3 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 1 concha (pequena) de feijão ou lentilha

Lanche da tarde (15h): 1 barra de cereais integrais light (com no máximo 70 calorias)

Lanche da tarde 2 (17h30): 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado + 2 col. (sopa) de granola light

Jantar: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé (200 g) de peixe grelhado

Ceia: 1 maçã assada no micro-ondas com canela

 

CARDÁPIO: 7º DIA

Café da manhã: 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de achocolatado light +  2 fatias de pão integral light + 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 col. (sopa) de geleia diet

Lanche da manhã: 1/2 papaia com gotas de limão

Almoço: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1/2 col. (sopa) de óleo de coco + 1 batata doce (pequena) assada + 1 sobrecoxa sem pele grelhada

Lanche da tarde (15h): 1 fatia (média) de melancia

Lanche da tarde 2 (17h30): 2 biscoitos água e sal integral + 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light) + 1 fatia de peito de peru

Jantar: salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé (120 g) de frango grelhado

Ceia: 1 laranja

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