Cardápio da fase 1: do 1º ao 5º dia da menstruação

A nutróloga Tamara Mazaracki elaborou cardápios que incluem os sete nutrientes já citados. Mas, dependendo da fase do ciclo menstrual, algumas vitaminas e minerais são ainda mais importantes para atacar os sintomas típicos do período. Isso significa que esses menus ajudam a manter os hormônios sob controle durante o mês todo. E, por terem cerca de 1200 calorias, ainda ajudam você perder até 1,5 quilo por semana.

Saiba como usar as vitaminas e minerais para regular os hormônios Cardápio da fase 1: do 1º ao 5º dia da menstruação Essa fase é marcada pela vontade de não fazer nada e um tiquinho de depressão. Para dar um chega pra lá nesse desânimo, vá de vitaminas B6 e E.

Café da manhã

Opção 1
Suco de abacaxi (200 ml) batido com água (100 ml) e 1 col. (sopa) de aveia
1 xíc. (chá) de chá de hortelã
1 fatia de pão integral com 2 fatias de peito de peru

Opção 2
Suco de 2 tangerinas batido com 1 col. (sopa) de polpa de açaí
1 xíc. (chá) de chá-preto com leite ou com mel e limão
1 pão sírio integral pequeno com 2 col. (sopa) de cottage com 1 pitada de orégano ou canela

Opção 3
Suco de 2 laranjas batido com 1 pera e 1 col. (sopa) de linhaça
1 xíc. (chá) de chá de camomila com erva-doce
1 fatia de pão integral de aveia com 1 col. (chá) de requeijão light
1 ovo caipira cozido ou 5 ovos de codorna cozidos

Lanche da manhã

Opção 1
1 barra de cereais

Opção 2
1 Polenguinho Light

Opção 3
1 col. (sopa) de uva passa

Almoço

Opção 1
1 batata cozida com manjericão
1 pires (chá) de brócolis no vapor
1 espeto (150 g) de frango grelhado
1 prato (sobremesa) de alface com rúcula e 1 tomate temperado com um fio de azeite, limão e ervas à vontade
1 kiwi

Opção 2
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
4 col. (sopa) de carne magra moída e refogada com cebola e tomate
1 prato (sobremesa) de repolho-roxo e verde temperado com 1 fio de azeite, alho e salsinha à vontade
2 ameixas frescas

Opção 3
3 col. (sopa) de purê de batata ou inhame
1 pires (chá) de cenoura, chuchu e vagem cozidos
1 coxa e sobrecoxa de frango ensopadas
1 prato (sobremesa) de agrião com palmito e 5 tomates-cereja temperado com shoyu, vinagre balsâmico e alho desidratado à vontade
1 tangerina

Lanche da tarde

Opção 1
8 amêndoas cruas

Opção 2
Palitos de vegetais (cenoura, aipo, pepino) à vontade

Opção 3
3 castanhas-do-pará

Jantar

Opção 1
2 torradas integrais com 2 fatias de peito de peru
1 prato (sopa) de sopa de legumes
15 uvas

Opção 2
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral com alface ou broto de alfafa à vontade e 4 col. (sopa) de pasta de atum (atum light com maionese light e iogurte desnatado)
1 fatia grossa de abacaxi

Opção 3
2 panquecas de frango com molho de tomate
1 pires (chá) de abobrinha grelhada
1 prato (sobremesa) de folhas verdes com 1 fio de azeite, 1 col. (chá) de gergelim e limão
1 pera

Na hora de montar o cardápio diário, escolha uma opção de cada refeição

Cardápio da fase 2: entre o 6º e o 14º dia da ovulação

Quando a menstruação acaba, vem a sensação de alívio e até de energia. Para manter o bem-estar em alta, aposte nas vitaminas do complexo B

Café da manhã

Opção 1
Suco de 2 laranjas batido com 1 kiwi, 1/2 maçã verde e 1 col. (sopa) de aveia
1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de uva passa
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 2
Suco de 1/2 papaia com gotas de limão
1 xíc. de chá de frutas vermelhas (ou café)
1 fatia de pão integral de aveia com
2 ovos mexidos

Opção 3
1 pera
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 pão sírio integral médio com 1 fatia média de queijo branco light e 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã

Opção 1
6 damascos secos

Opção 2
1 banana-prata

Opção 3
1 pote de iogurte de fruta light

Almoço

Opção 1
2 col. (sopa) de arroz integral
1 pires (chá) de espinafre refogado
1 posta grande (150 g) de peixe cozido com molho de tomate
1 prato (sobremesa) de brócolis com couve-flor no vapor, 1 tomate e 1 palmito temperado com 1 fio de azeite e vinagre balsâmico à vontade
1 caqui

Opção 2
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha pequena de feijão
1 pires (chá) de couve-manteiga refogada
2 fatias médias (200 g) de carne magra assada
1 prato (sobremesa) de agrião, beterraba ralada e tomate temperado com 1 fio de azeite, limão e ervas à vontade
1 nectarina

Opção 3
2 batatas pequenas assadas com alecrim
1 pires (chá) de brócolis no vapor
1 filé (120 g) de frango grelhado
1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rúcula) e 1 col. (sopa) de sementes de girassol temperado com sal, limão, mostarda e ervas à vontade
1 pêssego

Lanche da tarde

Opção 1
1 barra de cereais

Opção 2
1 col. (sopa) de semente de girassol (ou 8 amêndoas cruas)

Opção 3
1 fruta (goiaba, kiwi ou maçã)

Jantar

Opção 1
2 torradas integrais
1 prato (sopa) de sopa de 6 vegetais (escolha entre abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alho-poró, batata, brócolis, cenoura, chuchu, couve, couve-flor, cebola, espinafre, inhame, repolho e tomate)
1 maçã

Opção 2
3 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
1 pires (chá) de frango desfiado com quiabo
Salada de tomate, 1 mussarela de búfala média com manjericão, 1 fio de azeite, sal e limão
1 figo

Opção 3
Sanduíche: 2 fatias de pão integral, 4 fatias de blanquet de peru, tomate e alfafa com 1 fio de azeite e mostarda (opcional)
1 laranja

Na hora de montar o cardápio diário, escolha uma opção de cada refeição

Cardápio da fase 3: do 15º ao 28º dia (fase da TPM)

Para combater o inchaço e a enxaqueca típicos da tensão pré-menstrual, invista nas vitaminas C e do complexo B, além de selênio e zinco, que têm ação anti-inflamatória

Café da manhã

Opção 1
Suco diurético: 1/2 copo (100 ml) de suco de uva batido com 1/2 pera, 1 fatia de melão e 1 pitada de gengibre em pó
1/2 banana amassada com 1/2 pote de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de linhaça triturada e 1 fio de mel
1 xíc. (chá) de chá de hibisco

Opção 2
Suco diurético: 1/2 cenoura batida 2 pedaços de aipo (ou salsão), 1/2 pera, 2 ramos de salsa e 1 copo (200 ml) de água (coe, se achar necessário)
1 torrada integral com 1 fatia média de queijo branco light
1 xíc. (chá) de chá de camomila

Opção 3
Vitamina anti-TPM: 1/4 de abacate pequeno batido com 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1 col. (chá) de mel e 1 col. (chá) de aveia
1 xíc. (chá) de chá de erva-cidreira (ou café)

Lanche da manhã

Opção 1
1 copo (200 ml) de suco de melão

Opção 2
1 copo (200 ml) de suco de melancia batido
com as sementes e um ramo de salsa

Opção 3
1 banana-prata

Almoço

Opção 1
2 col. (sopa) de arroz integral
2 fatias de berinjela grelhada
1 posta grande (150 g) de salmão (ou atum) grelhado
Salada: 1/2 tomate, alface e aipo à vontade, temperada com 1 fio de azeite, limão e alho desidratado à vontade
1 pera

Opção 2
2 pegadores de macarrão integral com molho de tomate
1 pires (chá) de brócolis no vapor
1 filé (120 g) de carne magra grelhada
Salada: 1/2 tomate, 1/4 de pepino, alface e cebola roxa, temperada com coentro e 2 col. (sopa) de molho de iogurte
2 ameixas frescas pequenas

Opção 3
1 batata média cozida com casca (coloque orégano e sal na água do cozimento)
1 pires (chá) de abobrinha refogada
2 coxas de frango sem pele cozidas em molho de tomate
Salada: 1/4 de pepino, 2 aspargos frescos (opcional) e 1 ovo cozido, temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
1 tangerina

Lanche da tarde

Opção 1
4 ameixas secas

Opção 2
1 col. (sopa) de uva passa

Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (chá) de mel

Jantar

Opção 1
1 pão sírio integral médio no forno com 1 fatia média de queijo branco light, rodelas de tomate com 1 fio de azeite e manjericão
1 pires (chá) de couve-flor e brócolis no vapor temperado com 1 fio de azeite e gotas de shoyu
1 kiwi

Opção 2
Omelete feita com 2 claras, 1 gema, 2 col. (sopa) de frango desfiado
Salada: agrião à vontade com 1 palmito e 1/2 tomate, temperada com 1 fio de azeite, 1 col. (chá) de semente de gergelim e limão
1 pêssego

Opção 3
2 pegadores de macarrão integral ao alho e azeite com rúcula ou brócolis
1 filé médio (120 g) de peixe (salmão, atum, pescada) grelhado
Salada: repolho (ou alface) à vontade com 1/2 cenoura ralada e 2 rabanetes, temperada com 1 fio de azeite, limão e ervas
1 goiaba

Na hora de montar o cardápio diário, escolha uma opção de cada refeição

Quais são os elementos que combatem os sintomas da TPM?

Vitamina B1

Atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar. Por isso, é imprescindível para quem está à beira de um ataque de nervos.

Boas fontes
Arroz integral, amendoim, aveia, gema de ovo, levedo de cerveja e sementes oleaginosas (girassol, gergelim, linhaça).

Quanto consumir por dia
De 1 a 1,6 miligrama, o que equivale a 1 col. (chá) de levedo de cerveja + 1 ovo cozido + 1 col. (chá) de semente de girassol

Vitamina B6

Alivia enjoo, acne, enxaqueca e irritabilidade. Esse nutriente ainda tem ação diurética, reduzindo a sensibilidade nos seios e o inchaço em geral. Também está ligado à produção de serotonina, combatendo o mau humor.

Boas fontes
Ovo, nozes, aveia, batata, milho banana, frango, folhas verdes (alface, acelga), arroz integral e leguminosas (feijão, ervilha).

Quanto consumir por dia
2 miligramas, o que equivale a 1 banana + 1 col. (sopa) de aveia + 1 filé de peito de frango.

Vitamina B12

Participa da produção de sangue, prevenindo anemia em função do sangramento mensal. Tem ainda ação importante na formação da mielina, membrana que envolve as fibras nervosas. Quando está em falta, prejudica a atividade mental e leva à tristeza profunda de uma hora para a outra.

Boas fontes
Carne vermelha, frango, laticínios, levedo de cerveja, ovo, fígado, peixe e frutos do mar.

Quanto consumir por dia
6 microgramas, o que equivale a 1 filé médio de carne ou de frango + 1 pote de iogurte.

Vitamina C

É essencial na síntese de neurotransmissores e hormônios relacionados ao controle da tensão emocional. É importante incluí-la no cardápio regularmente para conseguir manter-se mais calma nos momentos de crise.

Boas fontes
Abacaxi, acerola, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, cebola, repolho, espinafre, caju e morango.

Quanto consumir por dia
entre 60 e 90 miligramas, o que equivale a 1 laranja + 1 kiwi + 1 limão + 1 pires de repolho

Vitamina E

Regula a produção da prostaglandina e, com isso, ameniza o efeito inflamatório desse hormônio, como dor de cabeça, seios doloridos e cólica. A vitamina E ainda melhora o humor.

Boas fontes
Gérmen de trigo, frutos oleaginosos (avelã, pistache, amendoim, nozes, castanha-do-pará) azeite de oliva azeitona, óleos vegetais, gema de ovo e folhas verde-escuras (brócolis, espinafre, couve).

Quanto consumir por dia
15 miligramas, o que equivale a 3 castanhas-do-pará (ou 8 amêndoas ou 4 avelãs) + 1 ovo + 1 col. (chá) de azeite de oliva.

Cálcio

A ingestão regular desse mineral combate a tristeza, a irritabilidade e o nervosismo típicos da TPM e a vontade de se esconder do mundo. Mais motivos para consumi-lo: ele ajuda a aliviar cólicas menstruais.

Boas fontes
Leite e derivados e vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula).

Quanto consumir por dia
1000 miligramas, o que equivale a 1 copo grande (300 ml) de leite + 1 fatia média de queijo de minas fresco + 1 pote de iogurte + 4 col. (sopa) de brócolis.

Magnésio

É o grande aliado da mulher que sofre de TPM (e de quem mais esteja perto dela). Esse mineral regula a taxa de estrogênio e colabora na disponibilidade de serotonina, ajudando no combate ao mal-estar e à depressão. Também reduz o inchaço e controla o desejo de doces.

Boas fontes
Brotos germinados (alfafa, moyashi), vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula), amêndoa, maçã, figo, limão, pêssego, arroz integral, grão-de-bico e sementes de girassol e gergelim.

Quanto consumir por dia
400 miligramas, o que equivale a 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 6 amêndoas + 1 figo.

Saiba mais sobre os 7 amigos dos hormônios

Ninguém merece viver à mercê do sobe-e-desce hormonal: a gente fica feliz da vida num minuto e no seguinte sente vontade de chorar sem nenhum motivo. Escolher os alimentos certos pode ajudar a equilibrar essa gangorra e ainda enxugar até 1,5 quilo por semana.

Todo mês é a mesma coisa: dias antes da menstruação, os hormônios ficam enlouquecidos. E a gente também! Isso porque alguns deles são produzidos em excesso e outros em pouca quantidade. Resultado: irritação e mau humor. Infelizmente, esses não são os únicos sintomas. A oscilação hormonal também faz o organismo reter líquido, deixando você inchada e mais pesada. Sem falar em dor de cabeça, seios sensíveis e cólica. Você tem vontade de sentar e chorar? Nossa sugestão é fazer diferente: investir nas vitaminas e nos minerais. Eles têm o poder de ajudar no equilíbrio hormonal, melhorando a qualidade de vida até naqueles dias! Mas, para ficar longe da famosa TPM, é importante que essa turma entre no seu cardápio diário e na dose certa, como recomenda a nutróloga carioca Tamara Mazaracki. Experimente e conte para a gente!