Não é porque você vai correr mais que poderá abusar da comida. Muito pelo contrário. “Nessa fase, o organismo já se acostumou a uma dieta saudável e o seu metabolismo está mais acelerado, mas qualquer excesso pode colocar tudo a perder”, avisa a nutricionista Karina Al Assal, também da MPR Assessoria Esportiva, que elaborou o cardápio. Este mês, o menu tem 1600 calorias e muita fruta, verdura, carne magra e cereal integral – tudo para você perder peso sem passar fome. A novidade fica por conta da dose extra de carboidrato nas refeições. “Esse nutriente irá garantir a energia de que você precisa para aguentar correr por mais tempo”, explica Karina. A regra de manter o corpo bem hidratado durante a prática continua. Como o treino ainda não atingiu uma hora, tempo mínimo necessário para a suplementação, Karina aconselha tomar apenas uma garrafinha de 500 mililitros de água por sessão.

Carboidrato = pique em dobro

Para resistir ao treino mais puxado deste mês, você precisará incluir uma quantidade maior desse nutriente na sua dieta. A nutricionista Karina Al Assal explica qual o tipo de carboidrato mais indicado para cada momento: “Se for correr imediatamente depois de comer, opte pelo carboidrato refinado, presente nos pães, biscoitos de farinha branca e nas frutas. Isso porque eles têm digestão rápida e fornecem energia no ato”. Agora, se antes de apertar o passo você tiver cerca de uma hora e meia para fazer a digestão, vá de carboidrato integral (pão e massa integral ou barrinha de cereais). “Como esses alimentos têm baixo índice glicêmico, demoram mais para ser absorvidos pelo organismo, dosando melhor a energia a ser utilizada ao longo do exercício”, completa. Combinados a uma fonte de proteína (peito de peru light, queijo branco), também devem ser consumidos depois da corrida, a fim de recuperar os músculos do esforço e repor a energia perdida.

Cardápio de corredora