As próximas semanas serão decisivas para a dieta, afinal, esse é o momento de secar os quilinhos que faltam e chegar mais leve e mais rápida ao dia da prova. Ou seja, não é hora de desanimar. Com o exercício mais puxado, seu corpo vai precisar de mais pique. Pensando nisso, a nutricionista Dafne Oliveira, da Run&Care, elaborou um cardápio turbinado em carboidratos e proteínas. "Eles são indispensáveis para o fornecimento de energia na hora do treino e a recuperação do corpo depois", explica. Mas alto lá: isso não significa que a comilança está liberada, ou você corre o risco de engordar mesmo malhando. No cardápio que Dafne elaborou para as próximas quatro semanas, com 1 700 calorias diárias, os grãos integrais são o destaque, e estão em quase todas as refeições na forma de arroz, pão, torrada e barra de cereais. As proteínas, de preferência magras, aparecem nos iogurtes e queijos, carnes, ovos e soja. Aproveite!

Café da manhã

Opção 1 - 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de peito de peru + 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de mel + 1 banana

Opção 2 - 1 pote de iogurte desnatado com 1/2 xíc. (chá) de granola light e 1 col. (sopa) de mel + 1 pêssego ou maçã

Opção 3 - 3 torradas integrais + 2 col. (sopa) de patê de tofu + 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã e gengibre 

Opção 4 - 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com mamão e 2 ameixas secas

Lanche da manhã

Opção 1 - 4 damascos secos + 6 biscoitos integrais pequenos
Opção 2 - 1 maçã + 2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 copo (200 ml) de água de coco
Opção 3 - 1 barrinha de cereais integral + 1 maçã + 2 castanhas-do-pará
Opção 4 - 1 pote de iogurte desnatado com 1/2 xíc. (chá) de cereal integral e 1 col. (sopa) de mel + 1 banana seca

Almoço

Opção 1 - 1 prato de salada de rúcula, alface roxa, 1 xíc. (chá) de couve-flor, 4 rodelas de tomate e 4 col. (sopa) de pepino picado + 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis + 2 col. (sopa) de feijão + 1 fatia média de carne assada e batata ou mandioca

Opção 2 - 1 prato de salada de alface, almeirão, 3 col. (sopa) de berinjela assada, 2 col. (sopa) de rabanete picado e 7 unidades de tomate-cereja + 2 col. (sopa) de arroz integral ou 7 grãos + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de peixe assado com pimentão, cebola e regado com azeite de oliva extravirgem + 1 col. (sopa) de mandioquinha

Opção 3 - 1 prato de salada de alface-americana, mostarda, 1 xíc. (chá) de couve-flor, ervilha torta e 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 2 col. (sopa) de arroz integral com amêndoas em lascas + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango com 1 col. (sobremesa) de mostarda + 1/2 xíc. (chá) de couve refogada

Opção 4 - 1 prato de salada de agrião, rúcula, 1 col. (sopa) de manga picada, 1 col. (sopa) de soja cozida e 4 rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de linhaça triturada + 2 col. (sopa) de feijão + omelete de 1 ovo com legumes

Lanche da tarde

Opção 1 - 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de queijo branco + 2 castanhas-do-pará + 1/2 papaia
Opção 2 - 1 taça pequena de salada de frutas com 1 pote de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 3 - 1 copo (200 ml) de suco de goiaba, hortelã e água de coco + 4 cookies integrais
Opção 4 - 1 pote de iogurte desnatado + 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de aveia em flocos

Jantar

Opção 1 - 1 prato de salada de agrião, acelga, 4 col. (sopa) de broto de feijão, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de brócolis cozidos salpicada com gergelim torrado + 3 col. (sopa) de arroz integral + omelete de 1 gema e 2 claras com queijo branco e ervas + 1/2 xíc. (chá) de repolho refogado

Opção 2 - 1 prato de salada de acelga, couve, 1 xíc. (chá) de couve-de-bruxelas, 2 col. (sopa) de beterraba cozida no vapor e 4 rodelas de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral com castanha de caju + 1/2 abobrinha recheada com frango desfiado e 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 3 - 1 prato de salada de alface, endívia, rúcula e agrião com 2 col. (sopa) de tabule de quinua + 2 pedaços pequenos de quibe de proteína de soja (veja a receita) + 2 col. (sopa) de cenoura, vagem e brócolis cozidos no vapor e regados com 1 fio de azeite

Opção 4 - 1 prato de salada de alface e repolho roxo, 7 unidades de tomate-cereja, 1 col. (sopa) de milho congelado ou cozido na espiga e 2 col. (sopa) de couve-flor cozida + 1/2 berinjela recheada com atum + 2 col. (sopa) de arroz integral ou 7 grãos

Ceia
Opção 1 - 1 copo (200 ml) de suco de melão com limão
Opção 2 - 1 mexerica + 1 xíc. de chá de hortelã ou de camomila
Opção 3 - 1 pera + 1 xíc. de chá de erva-doce
Opção 4 - 3 ameixas pequenas

Hidratação: um capítulo à parte

A água que você toma serve para devolver o líquido perdido com a transpiração, refrigerar o corpo e garantir performance em alta. Isso porque o aumento da temperatura corporal desacelera a reação dos sistemas do nosso organismo e derruba o desempenho no esporte (daí a importância de controlar o aquecimento durante e depois do exercício). Em dia de treinos com duração de até uma hora, Dafne sugere tomar em torno de 300 mililitros antes e depois, e pelo menos 200 mililitros a cada 20 minutos de exercício. Em corridas mais longas, você pode substituir a água por uma bebida isotônica, que hidrata e repõe os sais minerais perdidos com o suor, além de dar energia, pois tem carboidratos. E as opções compradas no supermercado não são as únicas alternativas: água de coco e suco de limão ou laranja diluído em água fazem as vezes de um isotônico eficiente.