Café da manhã, lanche e almoço

Café da manhã

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado
• 5 biscoitos de maisena com 1 col. (sobremesa) rasa de mel

Opção 2
• ½ copo (100 ml) de leite desnatado com café adoçado com 1 col. (chá) de açúcar demerara
• 1 fatia de pão integral com 2 col. (chá) de requeijão light ou ½ queijo fundido light (tipo Polenguinho)
• ½ papaia

Opção 3
• 1 pote de iogurte 0% de gordura com 2 col. (sopa) de granola
• 1 banana

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado
• 2 torradas integrais com 2 col. (chá) de requeijão light ou 1 fatia de queijo de minas ou ½ queijo fundido light (tipo Polenguinho)

Opção 5
• 1 fatia de pão integral com requeijão light
• ½ ovo cozido
• 1 xíc. (café) de café adoçado com açúcar demerara

Lanche da manhã

Opção 1
• 3 biscoitos de água e sal
• 1 mexerica

Opção 2
• 1 barrinha de cereais
• 1 maçã ou pera

Opção 3
• 2 bananas passas ou
• 3 damascos secos
• 1 laranja

Opção 4
• 5 rosquinhas integrais
• 1 fatia de mamão

Opção 5
• 2 torradas integrais
• 1 maçã

Almoço

Opção 1
• 1 prato de salada de alface, rabanete e pepino
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 1 filé de frango grelhado
• 2 col. (sopa) de abobrinha ou abóbora cozida
• 1 laranja

Opção 2
• 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão-preto ou milho
• 2 col. (sopa) de escarola cozida
• 3 pedaços de carne de panela
• 1 fatia de abacaxi

Opção 3
• 1 prato de salada de rúcula, cebola e beterraba crua
• 2 pegadores de macarrão integral com molho de tomate natural e 3 col. (sopa) de carne moída
• 4 buquês de brócolis
• 1 mexerica

Opção 4
• 1 prato de salada de agrião, tomate e palmito
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de lentilha cozida
• ½ cenoura cozida
• 1 filé de peixe grelhado
• 1 fatia de abacaxi

Opção 5
• 1 prato de salada de folhas
• 2 batatas médias cozidas com cenoura, pimentão, tomate e abobrinha
• 1 posta de peixe
• 1 laranja ou mexerica

Lanche da tarde, jantar e ceia

Lanche da tarde

Jantar

Opção 1
• 1 prato de salada de alface, tomate, cenoura e pepino
• 2 fatias de pão integral
• 2 fatias de peito de peru
• 1 fatia de queijo de minas
• 2 fatias de tomate

Opção 2
• 1 prato de salada de alface, tomate e chuchu
• 1 prato de sopa de mandioquinha e cenoura
• 1 ovo cozido

Opção 3
• 1 prato de salada de rúcula, rabanete e cebola
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de milho congelado ou cozido na espiga
• 3 col. (sopa) de estrogonofe de frango com creme de leite de soja (clique aqui e veja a receita)

Opção 4
• 1 prato de salada de alface, pepino e cenoura
• 2 pegadores de macarrão integral preparado com 2 col. (sopa) de atum em água, 1 col. (sopa) de azeite e alho

Opção 5
• 1 prato de salada de alface, agrião, rúcula, pepino, beterraba crua, palmito e 3 azeitonas
• 1 batata grande cozida
• omelete de 1 ovo
• 1 torrada integral

Ceia

Opção 1
1 pote de iogurte 0% de gordura

Opção 2
1 copo (200 ml) de leite desnatado

Opção 3
• 1 maçã

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de suco de soja

Opção 5
• 3 rosquinhas integrais
• 1 xíc. (chá) do seu chá preferido sem adoçar

Comer bem para correr bem

Saiba o que não pode faltar de jeito nenhum no seu cardápio de corredora

É hora de prestar atenção extra no que você vai comer para secar os excessos e ficar leve para a prova de 10 quilômetros que encerra nosso desafio. A nutricionista Maria Luisa Bellotto, de Campinas (SP), preparou um menu para o último mês de treino com as mesmas 1600 calorias diárias e os nutrientes de que seu corpo precisa para ter energia e deslanchar na pista. Antes e depois dos treinos, você pode repetir os lanches sugeridos na segunda edição do desafio. Fique de olho ainda na dose de líquidos que você bebe antes, durante e depois do exercício. Quando ele durar mais de uma hora, troque a água por isotônico (pronto ou água-de-coco ou suco de laranja ou de abacaxi diluído em água), que vai repor água e minerais, e beba meio copo a cada 20 minutos de atividade.

Proteínas dão a força

Quem treina não pode deixar de consumi-las, pois elas respondem pela construção e reparação dos músculos, pela formação dos hormônios e por fortalecer os sistemas de defesa do organismo – tudo o que você precisa para ficar firme e forte e chegar mais longe. “Proteínas de alto valor biológico, encontradas em carnes, ovo, leite e derivados, são obrigatórias”, afirma Maria Luisa. No cardápio, ela deu destaque às magras (carne de peixe e de frango, queijo de minas, leite desnatado e requeijão light), que não extrapolam o consumo de gordura.

O que vai no prato no dia da prova

Depois de 12 semanas treinando para valer, você não vai querer que nada atrapalhe seu rendimento na pista, certo? “É importante saber o que e quanto comer no dia da prova para ter uma digestão adequada e não prejudicar a performance”, diz a nutricionista. Para isso, ela sugere organizar as refeições com base no horário em que vai correr. “Alimentos de digestão lenta, como é o caso das carnes, devem ser consumidos entre três e quatro horas antes da largada. Ovos e derivados do leite, como queijo e iogurte, são digeridos mais depressa, portanto a melhor opção para a última hora antes de correr.” Isso sem esquecer dos carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, presentes em pães e cereais integrais e em algumas frutas, como banana, maçã e laranja, que podem ser consumidos até meia hora antes de pôr o pé na pista.