Você já ouviu falar que almoçar sanduba engorda e que lanche não vale por uma refeição. Nem sempre. “Isso só é verdade quando se tratam daqueles sanduíches gigantescos, recheados de gordura e pobres em outros nutrientes”, diz a nutricionista Andrea Rabay, da Clínica Kyron, em São Paulo (SP). “Mas, juntando os ingredientes da maneira certa, ele pode, sim, ser uma refeição completa, balanceada e que não se transforma em quilinhos extras.”
A receita do bem leva carboidrato, proteína, um pouco de gordura e fibras — tudo da melhor qualidade, do jeito que seu corpo precisa. Como você já sabe, o carboidrato, fundamental para dar energia e evitar ataques de comilança, é encontrado no pão. Dê preferência ao integral, rico em fibras, ou sírio, que leva pouca massa. Os demais nutrientes estão no recheio. As melhores fontes de proteína — que ajuda a fabricar músculos — estão no queijo branco, ricota, cottage, frango, carne e presunto magros, peito de peru, ovo e peixe.
A gordura boa se encontra no azeite de oliva, na azeitona e nas frutas oleaginosas (pistache, castanha-do-pará, nozes, amêndoa, amendoim). As fibras, que dão saciedade e auxiliam a digestão, estão principalmente nas verduras, frutas (sim, elas podem fazer parte do seu sanduíche) e legumes, que também são fontes de vitaminas e minerais — não abra mão dessas opções. Para facilitar a sua vida, BOA FORMA preparou dez receitas deliciosas — algumas podem servir de almoço ou jantar e outras vão superbem num lanche. Bom apetite!
Leves, para o lanche da tarde
Blanquet de peru Cottage e azeitona Banana e mel Rosbife e rúcula
Acerte no recheio
> Abuse das ervas. Com elas, dá para fazer uma mesma base de vários sabores diferentes. Por exemplo, ricota ou cottage misturado com hortelã e azeitona ou com salsa e cebolinha.
> Ninguém gosta de sanduíche seco. Mas você pode trocar a maionese por um derivado magro do leite, como requeijão light e ricota. Outro truque é umedecer o pão com as sementes de tomate.
>Evite usar molho rosê ou gorgonzola, muito calóricos. Prefira um sachê de ketchup ou mostarda. O azeite de oliva também é gostoso e saudável.
>Nem só de peito de peru vive um sanduba. Abuse dos recheios de carne magra, como rosbife, presunto sem gordura e atum. Os feitos à base de carne branca, como o blanquet e o peito de peru, têm 25% menos gordura.
>Alterne o uso de legumes ralados ou picados: cenoura, beterraba, pimentão, pepino, tomate, cogumelo. Eles dão mais volume ao sanduíche e a impressão de que estamos comendo mais.
>Vá de frutas, ricas em fibras, vitaminas e minerais. Abacaxi, manga, damasco, passa, maçã, pêra, ameixa: invente sua combinação preferida para o sanduíche.
>O toque final também ajuda a criar novos recheios. Experimente polvilhar gergelim no requeijão. Ou somar nozes picadas a vários tipos de recheio.
Completos, para o almoço ou jantar
Omelete com requeijão Frango e cogumelo Peito de peru e damasco
Produção: Jaqueline Lopes. Cabelo e maquiagem: Aldo Anjos (Angel). Locação: Brentwood. 
