Manual da boa vida

Prato (bem) feitoO mínimo necessário
Para uma mulher ativa e saudável que quer manter o peso e se sentir bem disposta, recomenda-se a ingestão de 1800 a 2000 calorias diárias. Essa quantidade deve ser dividida entre todos os grupos de alimentos para que o organismo tenha não apenas energia mas nutrientes suficientes para funcionar direito. Confira o que (e quanto) você precisa em um dia, de acordo com a nutricionista Cristina Barreto, de São Paulo (SP).
* Carboidratos (massa, pão, batata, arroz e cereais, de preferência integrais): três vezes ao dia. A porção pode ser três colheres de aveia, três colheres de arroz ou duas fatias de pão, por exemplo.
* Verduras e legumes: duas vezes ao dia. O tamanho das porções está liberado, mas, se for cozinhá-las, utilize pouco óleo.
*Carne, frango ou peixe: duas vezes por dia. Uma dessas porções pode ser de presunto magro, peito de peru ou atum, em um sanduíche. Mas é importantes que, ao menos uma vez por dia, você coma pedaços mais consistentes de carne, assada, grelhada ou cozida.
* Leite desnatado: no mínimo dois copos por dia. Um copo pode ser substituído por um pote de iogurte ou uma fatia média de queijo branco.
* Frutas: três unidades por dia. Você pode escolher quando consumi-las, o importante é não devorá-las de uma só vez.
* Água: a medida mínima deve corresponder a 1 mililitro por caloria consumida. Se você come cerca de 2000 calorias, deve tomar pelo menos 2 litros de água por dia.

E se não comer o que preciso?
Uma alimentação deficiente em calorias, vitaminas e minerais pode interferir no seu pique. “Quem não come bem se sente cansada e sem disposição”, diz Cristina. E mais: sua imunidade vai lá para baixo, o que facilita o surgimento de doenças. Stress, dor de cabeça e nervosismo também podem ser sinais de que algo anda errado no seu prato. Além desses sintomas, esteja atenta a outros sinais do seu corpo: intestino preguiçoso, barriga endurecida ou sensação de mal-estar durante a digestão indicam falta de fibras. Nesse caso, capriche nas frutas, vegetais e cereais. Se sente muita sede, faz pouco xixi e o cabelo e a pele andam secos, deve estar faltando água. A musculação não está trazendo resultados? Pois saiba que a deficiência de alimentos construtores e energéticos (proteína e carboidrato) pode prejudicar a construção dos músculos e o enrijecimento da pele.

Como chegar láO primeiro passo é fugir do fast food. Se comer tudo o que o seu organismo precisa mais o sanduíche e a batata frita gordurosos e pouco nutritivos, você vai engordar. Aposte na variedade: quanto mais colorido o seu prato, mais nutrientes contém. As substituições devem ser feitas dentro do mesmo grupo de alimentos, para não exagerar em alguns nutrientes e deixar outros de lado. Os lanches entre as refeições são indispensáveis, por isso, carregue na bolsa frutas, barras de cereais ou até um chocolate, por que não? “Uma dose de prazer por dia diminui a ansiedade e evita ataques compulsivos à geladeira. Tudo é permitido. Basta ter bom senso”, garante Cristina.

Malhar sem sofrerO mínimo necessário
Tudo bem que você não tenha a tarde toda para se exercitar. Com 30 minutos de atividade física por dia, você produz as endorfinas que garantem a sensação de bem-estar e até perde uns quilinhos. “Esse tempo não garante condicionamento físico nem corpo malhado, mas é o suficiente para deixar de ser sedentária”, diz Gláucia Braggion, do Centro de Estudos e Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul. Esse tempo ainda pode ser dividido ao longo do dia, em três vezes de 10 minutos. A atividade você escolhe: pode ser caminhar até o ponto de ônibus de manhã, dar umas pedaladas no quarteirão no fim da tarde e fazer algumas séries de abdominais vendo a novela, por exemplo. Se a idéia é ganhar massa muscular ou condicionamento físico, você precisa de no mínimo uma hora de treino, três vezes por semana.

E se não malhar o suficiente?
Exercitar-se de menos diminui a capacidade de executar bem as tarefas do dia-a-dia. Isso significa falta de fôlego ao subir um lance de escada, fraqueza nas pernas ao andar até a padaria, dor nas costas no fim do dia, fadiga, cansaço, desânimo e baixo-astral — socorro! A falta de malhação ainda está associada a ganho de peso, flacidez e a outros problemas mais difíceis de serem percebidos, como o aumento da taxa de colesterol, de triglicérides e da pressão arterial.

Como chegar láIncorpore atividades simples e prazerosas no seu dia. Como? Coloque o seu CD favorito e dance pra valer, dê algumas voltas no quarteirão depois do almoço, ande de bike no fim de semana, dispense o elevador, ande com seu cachorro... “Independentemente do que você fizer, coloque mais energia no seu dia-a-dia”, sugere Gláucia.

Intimidade é tudoO mínimo necessário
“É difícil dizer o quanto de intimidade precisamos”, conta Gleine Rodrigues, ginecologista e terapeuta sexual. O importante é perceber nossas próprias necessidades. “Intimidade não é só sexo, mas tudo o que diz respeito à troca de emoções, sentimentos, cumplicidade. É ter com quem compartilhar as alegrias e tristezas”, completa. Vale ser uma amiga, com quem possa desabafar e trocar confidências.

E se isso não acontece?
“A gente não nasceu para ser só, mas para compartilhar”, diz Gleine. Quando a troca com quem você ama não é suficiente, os resultados podem aparecer no corpo sob forma de tensão, irritação, stress e mau humor. “Uma boa vivência da sexualidade, por exemplo, é um dos parâmetros da OMS para avaliar a qualidade de vida”, enfatiza a terapeuta. O prazer de dividir e trocar emoções causa liberação de endorfina, responsável, entre outras coisas, por retardar o envelhecimento e diminuir o risco de doenças. O isolamento causa solidão e acentua tendências depressivas.

Como chegar lá

“Cultivar seus amigos e manter contato estreito com a família cria possibilidades de troca”, ensina Gleine. Se aproxime de quem você gosta e procure sempre expor seus sentimentos. Valorize os momentos compartilhados. “Cultivar datas comemorativas na família, por exemplo, é um hábito saudável, que cria cumplicidade e aproxima as pessoas.” Se você sente que seus momentos de intimidade emocional ou sexual não estão sendo suficientes, analise como anda seu relacionamento com quem realmente importa na sua vida e, se necessário, converse sobre suas necessidades e insatisfações. Quem é muito tímida ou tem dificuldade de expor seus sentimentos pode procurar a ajuda de um terapeuta.

Boa de cama

O mínimo necessário
Uma mulher saudável precisa dormir entre seis e oito horas por noite, embora exista quem se satisfaça com quatro ou necessite de até 12 horas de sono. “O importante é que a gente passe por cinco ciclos de sono completos e esteja disposta no dia seguinte”, explica a médica Lia Rita Bittencourt, do Instituto de Sono da Unifesp.

E se não dormir o suficiente?
A falta de sono pode causar ansiedade, irritabilidade, depressão, falta de concentração, déficit de memória e aprendizado. “Quem dorme mal tende a viver menos, envelhece mais depressa e está vulnerável a doenças”, diz Lia. E cuidado: dormir mal engorda, já que a falta de sono prejudica o metabolismo e a secreção de hormônios relacionados ao apetite. Fadiga, dor no corpo, alterações cardíacas, desânimo e sonolência diurna são outras conseqüências de noites maldormidas. “Viver sonolenta ou esticar muito o tempo de sono nos fins de semana pode indicar problema.” Vale lembrar que dormir muito não significa dormir bem. Se mesmo depois de muitas horas na cama você se sente cansada, o seu sono pode ser de má qualidade. Um exame chamado polissonografia faz o diagnóstico.

Como chegar láDormir e acordar sempre no mesmo horário e manter o quarto limpo, com temperatura e luz adequadas ajudam a preparar o corpo para uma boa noite. “O quarto deve ser usado apenas para dormir, pois o cérebro precisa associar esse ambiente ao sono. Ler na cama, assistir televisão, estudar ou trabalhar no quarto não é recomendado para quem sofre de insônia”, explica Lia. A cafeína e o álcool também atrapalham o descanso. Se você for malhar à noite, termine o treino três horas antes de se deitar.

Um tempo só para vocêO tempo que você precisa para se dedicar a si mesma não é mensurável: cada garota tem uma necessidade diferente. “O importante é estar satisfeita com sua rotina. Não ter espaço para o prazer na agenda é sinal de problema”, diz a psicóloga Juliana Hadad, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

E se não tiver esse tempo?
Quando não sobra um minuto para você, as pendências costumam se acumular e o que resta é uma sensação de incapacidade, além de ansiedade e irritação. “Quem não consegue um tempo para si mesma fica com a auto-estima abalada”, diz Juliana. Essa sobrecarga emocional pode desencadear dor de cabeça, insônia e até interferir no seu comportamento, levando você a exagerar no cigarro, no álcool ou descontar na comida.

Como chegar lá“Tirar um tempinho só para você deve ser prioridade, como com os compromissos profissionais e familiares”, sugere Juliana. “Para isso, é importante administrar bem a agenda.” Avalie como você está usando o seu tempo e programe seu dia para realizar todas as suas prioridades, inclusive as coisas que dão prazer. Liste suas pendências e tente encaixá-las entre as obrigações; aprenda a dizer não e descubra o prazer em atividades necessárias, como compras ou ginástica. Outra dica: ao acordar, pense em uma coisa legal que você quer fazer. “Pode ser algo simples, como pintar as unhas, ligar para uma amiga ou ler um capítulo de um livro.” Realizar essas pequenas coisas traz uma satisfação enorme e torna o dia muito mais agradável.