Ano novo, corpo novo

Você sabia que para perder 1 quilo é preciso gastar ou deixar de consumir 7 mil calorias? Parece difícil, mas o fisiologista Turíbio Leite de Barros prova que dá para realizar essa missão sem sofrer. O segredo, que nós contamos para você em primeira mão, está em seu novo livro, A Balança dos Pontos (Editora Manole), com lançamento previsto para os próximos meses. Só para lembrar: Turíbio é professor adjunto do departamento de fisiologia e coordenador do Centro de Estudo em Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e já fez sucesso nas livrarias com O Programa das 10 Semanas, que ajudou muita gente a trocar gordura por músculos com saúde.

Para facilitar a tarefa de entrar em forma, o plano transforma calorias de alimentos e a queima calórica das atividades físicas em pontos. “Criamos uma moeda que torna mais clara o conceito de calorias. Cada ponto equivale a 10 calorias”, explica a nutricionista paulista Patrícia Bertolucci, parceira de Turíbio nesse projeto e responsável pela parte de nutrição do livro. Essa medida ajuda a entender melhor o quanto se pode comer e quanto deve se exercitar para atingir o seu objetivo. Tudo isso está sintetizado em tabelas, que você vai ver logo, logo.

A estratégia para atingir a meta —eliminar 1 quilo por semana — é criar um balanço calórico entre o que você come e o que gasta com atividades físicas. A regra é completar 100 pontos por dia — 30 pontos ganhos em atividades físicas e os 70 restantes economizados com uma alimentação saudável. No final de uma semana, você terá acumulado 700 pontos (equivalentes a 7 mil calorias) e eliminado o tão indesejado quilinho.

“Nossa proposta é estabelecer um novo conceito de ginástica. Você escolhe como usar os 30 pontos — que correspondem a queimar 300 calorias por dia — dentro dos mais diversos tipos de atividade física”, explica Bianca Vilela, personal trainer formada em educação física pela Unesp, que participou do projeto. Para você ter uma idéia, a queima calórica sugerida equivale a uma hora de dança ou 50 minutos de bicicleta ergométrica, tempo mais que razoável para a gente dedicar à malhação. As atividades do dia-a-dia, como lavar louça ou subir escadas, também poderão ser contabilizadas.

A grande vantagem é que você tem um plano personalizado e flexível: escolhe o que fazer e o que comer. Se malhar pouco, economiza na alimentação. Se caprichar nos exercícios, ganha seu prêmio — mais comida.

Não se preocupe com as contas, vamos ensiná-la a calcular a quantidade de pontos que deve ter a sua dieta (você descobre na coluna Menu econômico) e daí é só montar um plano utilizando a planilha que fizemos para você. Acompanhe nosso test-drive.

"O mais bacana deste programa é que dá para comer de tudo.

“Fui uma criança fofinha e meu peso sempre oscilou em 5 quilos. Estava desempregada e tinha acabado de terminar um namoro quando decidi seguir o plano dos pontos. Precisava dar a volta por cima, inclusive porque meu ex dizia que eu estava gordinha. Realmente enfrentava uma fase ruim da vida: a ansiedade e a preguiça me dominavam. Sem trabalho há um ano, levantava da cama meio dia e comia o tempo todo. O desafio proposto por BOA FORMA chegou na hora certa. Era o empurrãozinho que precisava. O compromisso com a revista me ajudou a mudar meus hábitos alimentares. Reduzi bastante o doce: passei a comer só um pouquinho, quando morria de vontade. No começo, era muito difícil segurar a fome. Montei a minha dieta com ajuda da nutricionista Patrícia Bertolucci e procurei seguir direitinho. Passei a tomar café da manhã, refeição que estava fora do meu cardápio, e comecei a comer mais verduras e legumes. Diminui o refrigerante e aderi ao leite desnatado e aos frios light. A vantagem da dieta é que dá para comer tudo que a gente quer, desde que não extrapole os pontos estabelecidos, quando saí da linha, aprendi como compensar. Até parei de reclamar quando tinha que fazer faxina em casa! Você acaba unindo o útil ao agradável. Minha mãe propôs me ajudar a pagar a academia e, dessa forma, achei que ficaria mais motivada. Na primeira semana de ginástica, doía tudo. Era sedentária e tinha uma preguiça que não sabia de onde vinha. A personal trainer Bianca Vilela montou o meu treino e comecei intercalando caminhada e corrida para intensificar o plano. O progresso veio aos poucos e comecei a tomar gosto pelos exercícios. Senti minha barriga diminuir e meus braços ficaram mais definidos. Meu maior sonho é usar um top na balada. Ainda não estou tão confiante para encarar um, mas já arrisco uma blusinha mais curta. É impressionante como malhar e comer melhor bate direto na vaidade: passei até a me maquiar mais... Outro dia, fui numa festa e arranquei elogios da galera. Essa mudança mexeu com a minha auto-estima. Em vez de ficar em casa chorando e desanimada, passei a ter mais atitude. Arrumei um trabalho novo. Estou tão cheia de pique que às 8 horas já estou de pé.”

Avaliação da especialista: “Adriana trocou gordura por músculos. Perdeu 5 quilos de gordura e ganhou 2,5 de músculos. Reduziu no total 7 pontos do porcentual de gordura corporal, e está no limite do quadro considerável saudável, mas ainda pode reduzir um pouco esse porcentual e eliminar o restante das gordurinhas que deseja. Ela deve continuar o controle alimentar e ficar firme na malhação”, recomenda a nutricionista Patrícia Bertolucci.

Na balança

Altura: 1,63 metro.
Peso: 57 quilos.

Conquista: diminuiu
2,5 quilos
na balança.
Perdeu 5 quilos de gordura
e ganhou outros 2,5 quilos de músculos
em três meses.

"Yes! Descobri que posso sair para comer fora sem estragar a minha dieta nem abrir mão do social”

“A minha barriga sempre me incomodou muito. Tudo piorou aos 18 anos quando comecei a trabalhar e abusar dos lanches. Logo depois me casei e a coisa desandou de vez: saía todos os finais de semana para jantar fora com os amigos e exagerava à mesa. Meu marido, o Vilmar, chegou a dizer que eu andava relaxada. Fiquei chateada mas não conseguia mudar. Quando aceitei o desafio da BOA FORMA para seguir esse programa fiquei um pouco ansiosa, mas só de topar já podia até me imaginar magra. Foi um superestímulo. É claro que na visita mensal ao supermercado eu sofri. Mas reagi: troquei a prateleira dos chocolates pela dos iogurtes e alimentos light. Comprei uma grelha e uma sanduicheira para tentar me divertir mais na cozinha. Me esforcei muito até conseguir comer legume refogado e hoje não fico mais sem o leite de soja, a barrinha de cereal e iogurte desnatado. Passei a olhar as calorias de tudo. Apesar de o plano permitir malhar em casa, acabei me matriculando numa academia. No começo, não conseguia terminar o treino recomendado e sentia até vergonha de tirar a camiseta. Mas estava decidida. Fiz amizade com a turma e não me intimidei em experimentar as aulas de body combat que pareciam impraticáveis. Passei a malhar muito mais do que tinha pensado no início. Assim, podia comer um pouco mais no fim de semana sem peso na consciência (nem na balança). Essa é a grande vantagem da dieta. O meu maior problema sempre foi quando saio para jantar fora. Passei a planejar meus finais de semana — traço um limite de comida e estabeleço um plano de extermínio já no dia seguinte. O segredo é não deixar os pontos acumularem. A personal trainer Bianca Vilela, que montou o plano de ginástica, tirou todas as minhas dúvidas. Comecei intercalando esteira, step e body combat com musculação cinco vezes por semana. Acabei virando freqüentadora assídua da academia, chego a ficar duas horas malhando. Meu peso foi caindo aos poucos e tive que apertar as calças por duas vezes. Ainda não consegui eliminar minha barriga e devo confessar que, na ansiedade, às vezes como menos do que o recomendado. Consegui finalmente comprar meu tão sonhado biquíni de lacinho e me sinto com mais energia do que quando adolescente... Até minha vida sexual melhorou!”

Avaliação da especialista: “A Adriana Ribeiro chegou ao peso estabelecido, mas perdeu um pouco de massa magra por ter ingerido em alguns momentos menos pontos que o necessário. Por isso que é importante manter o cardápio equilibrado, com a quantidade de calorias indicadas para você”, explica Patrícia Bertolucci.

Na balança

Altura: 1,56 metro.
Peso: 55 quilos.

Conquista: eliminou
6 quilos (5 quilos de gordura
e 1 quilo
de massa magra,
ou seja, músculos). Também ganhou 1 centímetro
de altura.
Tudo isso
em três meses.