Fim de tarde, ameaça de tempestade, trânsito parado. São Paulo vive um dia de cão. Mas nada abala o bom humor de Sabrina Sato. Espontânea e ligada em 220 volts, ela aproveita o trajeto entre sua casa e o estúdio onde será fotografada para cuidar da agenda, atender o celular e dar a entrevista para BOA FORMA. Tudo ao mesmo tempo. Fala rápido, gesticula. Ufa, é difícil acompanhar a moça. Com esse pique todo, não é de estranhar que, mesmo sem controlar as calorias com mão de ferro, não tenha uma gordurinha sobrando. Haja energia! É, não vamos mentir. Ela não teve que fazer grandes sacrifícios à mesa para perder 3 quilos e desenhar os músculos.
“Como de tudo, doce, salgado, sou fominha mesmo”, diz. “Mas, não é possível, você não cortou nada da alimentação?”, insisto. Ela pensa um pouco. “Lembrei! Tive que abandonar a pipoca, o sorvete e o bolo que comia de madrugada. Uma pena, minha mãe faz cada bolo delicioso”, lamenta.
penélope charmosa
A primeira vez que tentou levar um programa de exercícios a sério foi para fotografar a capa da BOA FORMA de junho de 2003. Ela tinha acabado de sair do Big Brother Brasil, da rede Globo, e estava com 6 quilos a mais. “Nunca havia engordado tanto. Na casa, não tinha muito o que fazer e a comida virava diversão”, lembra.
Ao sair do programa, recebeu o nosso convite, mas com uma condição: adotar um programa de exercícios e uma dieta equilibrada para emagrecer de maneira saudável. Desafio aceito, ela rumou para a academia Competition, em São Paulo, onde foi acompanhada por treinador e nutricionista. Mas os obstáculos não demoraram a aparecer. “Começaram a chover propostas de todo o Brasil. Um dia estava em Macapá, outro em Curitiba, depois em Salvador. Uma loucura!”, recorda. Resultado: a malhação e a dieta não foram levadas tão a sério. Mas, ainda assim, a morena perdeu 4 quilos e deu uma boa tonificada nos músculos. É, a genética também ajuda. Sortuda!
Passada a maratona de viagens, ela começou a trabalhar no programa Pânico, na rádio Jovem Pan. Alguns meses depois, a atração passou a ser exibida na televisão. Sabrina continuou freqüentando a Competition, mais como turista do que como rata de academia. “Ia quando dava”, confessa. Até que, em setembro do ano passado, surgiu o convite para posar de novo para a Playboy. Mesmo sendo uma garota tranqüila em relação à nudez (“Para mim, é uma coisa natural e não tem nada a ver com sexo”, garante.), aparecer numa revista masculina exige algumas providências. A principal delas é deixar um corpo bonito ainda mais sensacional. O caminho escolhido foi a ginástica. “Como as fotos seriam feitas em novembro, tinha dois meses para atingir meu objetivo”, conta essa Penélope Charmosa de carne e osso com a mesma tranqüilidade com que enfrenta, na televisão, provas como ser enterrada viva, levar tiros e ter o corpo coberto por abelhas.
nem um centímetro a menos no bumbum
“Contratei a personal Flávia Mesquita com a condição de que ela criasse um treino curto, que pudesse ser encaixado nas brechas da minha agenda”, fala. Flávia montou um programa baseado no que há de mais moderno e eficiente em fitness: a supersérie com pausa ativa. Nesse método, que alterna ginástica aeróbica e localizada, praticamente não há descanso. “Sabrina executa, por exemplo, uma série de agachamento, depois uma de abdominal com o máximo de carga possível e, após três séries de cada exercício, corre por dois minutos”, explica Flávia. O exercício aeróbico tem a função de manter a freqüência cardíaca alta, favorecendo a queima de gordura. Outra vantagem é o tempo enxuto: o treino dura 45 minutos, e é feito apenas três vezes por semana.
Em menos de dois meses, e mesmo “cabulando” algumas aulas, havia alcançado a sua meta. A morena, porém, teve que suar o top. “Saía da sala pingando”, diz. Flávia colocava caneleiras de 8 quilos em cada uma das pernas da moça para exercitar coxas e glúteos. “Se ela deixasse por minha conta, punha 2 quilos. A Flávia dizia que meu problema não era falta de força, mas sobra de preguiça”, conta. A marcação era cerrada. “Se eu não ia na academia, quando chegava em casa, ela estava me esperando, para malhar na academia do prédio. Não tinha como escapar. Uma vez tivemos que implorar para o zelador não fechar a sala, pois já havia passado das 10 da noite”, lembra.
A aluna, porém, tinha seus momentos de rebeldia. “Achei que estava emagrecendo demais. Meu limite era 58 quilos, não queria passar dessa marca nem perder um único milímetro nas coxas e nos glúteos. Gosto de ter coxão, bunda grande. E garanto que os homens também gostam”, diz, dona de si. A solução foi caprichar nas cargas para aumentar a massa muscular daquelas áreas daí as caneleiras de 8 quilos. O mais difícil, porém, foi convencê-la a fazer os exercícios para os membros superiores. “Quem compra a revista Playboy para ver braços?”, argumentava a bela. “É claro que se tivesse feito tudo direitinho, o resultado seria ainda melhor”, admite Sabrina. A gente pergunta: precisava?
drinque pró-músculos
Além de cortar os assaltos à geladeira de madrugada, Sabrina incorporou um truque à sua alimentação: uma vitamina riquíssima em proteínas e carboidratos do bem, que ajudam na construção e manutenção dos músculos. “Mata a fome, faz o intestino funcionar melhor, deixa a pele mais bonita. É tudo de bom”, conta, entusiasmada. Anote a receita: bata no liquidificador 4 claras, 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1 banana e 1 fatia de mamão.
Sabrina Sato:
Altura: 1,68 m
Peso: 58 kg
Busto: 90 cm
Cintura: 63 cm
Quadris: 98 cm
A supersérie de Sabrina
O treino criado por Flávia Mesquita alterna exercícios para coxas e bumbum com abdominais. Você faz uma série de agachamento, passa para o abdominal, volta ao agachamento, e assim por diante, até completar 3 séries de cada um. A cada 2 séries, há um intervalo de 30 segundos. E ao fim de cada supersérie são feitos 2 minutos de aeróbica.
intensidade aeróbica
Entre uma supersérie e outra, faça 2 minutos de corda, step, bike ou esteira, como indicado abaixo. Avançada Pule corda ou corra na esteira. Intermediária Pule corda ou faça uma caminhada rápida na esteira. Iniciante Caminhe 1 minuto na esteira e faça 1 minuto de intervalo.
1. agachamento com halterEm pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, com um halter em cada mão. Flexione os joelhos descendo o tronco e mantendo as costas retas. O abdômen permanece contraído e firme para estabilizar e proteger a coluna lombar. Não deixe o joelho passar a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial.
Avançada 3x 15 / até 10 quilos em cada mão
Intermediária 3x 15 / até 5 quilos em cada mão
Iniciante 3x 15 / sem peso
Pegue apenas um dos halteres e, sem descanso, siga para o abdominal.
2. abdominal superior com peso
Deitada, joelhos flexionados com os pés apoiados no solo. Coloque o halter sobre o peito segurando firmemente e tire os ombros do solo, deixando sempre a coluna lombar bem apoiada. Volte bem devagar.
Avançada 3x 20 / até 10 quilos
Intermediária 3x 20 / até 5 quilos
Iniciante 3x 20 / sem peso
Depois de intercalar as 6 séries dos 2 exercícios acima, faça 2 minutos de exercício aeróbico
3. stiff com halter
Em pé, joelhos relaxados, com um halter em cada mão. Flexione o tronco à frente até a posição horizontal, mantendo as costas retas. Retorne à posição inicial, com o abdômen bem contraído para proteger a coluna lombar.
Avançada 3x 15 / até 10 quilos em cada mão
Intermediária 3x 15 / até 5 quilos em cada mão
Iniciante 3x 15 / sem peso, com os braços cruzados no peito
Deixe os pesos e, sem descanso, siga para o abdominal
abdominal inferior no solo
Deitada, braços ao longo do corpo, pernas elevadas e joelhos relaxados. Eleve apenas os quadris, deixando sempre as costas bem apoiadas no chão. Controle bem o movimento da volta dos quadris, sem movimentar as pernas e mantendo-as elevadas.
Avançada 3x 20
Intermediária 3x 15
Iniciante 3x 10
Depois de intercalar as 6 séries dos 2 exercícios acima, faça 2 minutos de exercício aeróbic
5. adução no soloDeitada de costas, pernas elevadas e joelhos semiflexionados. Afaste e aproxime as pernas, com os pés flexionados e a coluna bem apoiada no solo.
Avançada 3x 15 / até 6 quilos em cada perna
Intermediária 3x 15 / até 4 quilos em cada perna
Iniciante 3x 15 / sem peso
Continue com as caneleiras e, sem descanso, siga para o abdominal
6. abdominal com as pernas elevadas
Deitada de costas, mãos atrás da cabeça, pernas elevadas e joelhos flexionados próximos a um ângulo de 90 graus. Tire os ombros do solo deixando a coluna lombar bem apoiada.
Avançada 3x 20 / até 6 quilos em cada perna
Intermediária 3x 15 / até 4 quilos em cada perna
Iniciante - 3x 15 / sem peso
Depois de intercalar as 6 séries dos 2 exercícios acima, faça 2 minutos de exercício aeróbico
glúteos com 4 apoiosJoelhos e cotovelos no solo. Com o joelho flexionado, leve uma das pernas para cima. Volte a posição inicial, sem encostar o joelho no chão e eleve a perna para a lateral. Evite movimentar os quadris
Avançada 3x 15 / até 8 quilos em cada perna
Intermediária 3x 15 / até 4 quilos em cada perna
Iniciante 3x 15 / sem peso
Continue com as caneleiras e, sem descanso, siga para o abdominal
8. abdominal oblíquoDeitada de costas, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Levante os ombros fazendo a flexão e rotação do tronco ao mesmo tempo que eleva a perna contrária.
Avançada 3x 20 / até 6 quilos em cada perna
Intermediária 3x 15 / até 4 quilos em cada perna
Iniciante 3x 15 / sem peso e com ambos os pés no chão
Depois de intercalar as 6 séries dos 2 exercícios acima, faça 2 minutos de exercício aeróbico
9. afundo com halterEm pé, uma perna à frente da outra. Pé da perna da frente totalmente apoiado no chão, pé da perna de trás com o calcanhar elevado. Flexione os joelhos e desça o tronco. Retorne à posição inicial, mantendo o abdômen firme.
Avançada 3 x 15 / até 10 quilos em cada mão
Intermediária 3 x 15 / até 5 quilos em cada mão
Iniciante 3 x 15 / sem peso
Deixe os halteres e, sem descanso, siga para o abdominal
10. abdominal superior e inferior Deitada de costas, mãos atrás da cabeça e pernas estendidas sem apoiar no solo. Eleve os ombros simultaneamente com a elevação dos quadris.
Avançada 3x 20 / até 6 quilos em cada perna
Intermediária 3x 15 / até 4 quilos em cada perna
Iniciante 3x 15 / sem peso e com as pernas flexionadas
Depois de intercalar as 6 séries dos 2 exercícios acima, faça 2 minutos de exercício aeróbico
