Assalte (sem culpa) a geladeira

É incrível: toda vez que a gente se propõe a perder peso, a geladeira de casa passa a exercer uma atração infinitamente maior do que a de costume — sem perceber, lá estamos nós espiando o que tem den- tro da danada para beliscar. Mas no lugar de travar uma batalha insana contra ela, transforme-a numa aliada. Se souber preenchê-la só com alimentos saudáveis e pouco calóricos, não vai se expor à tentação de traçar o sorvete de chocolate que está ali dando sopa ou passar à base de pizza congelada por falta de opções mais leves. Do querido pão do café da manhã à sobremesa do jantar, você pode encher as prateleiras exclusivamente de comidas do bem sem sacrificar seus desejos.

Variedade no recheio da geladeira é fundamental. “Monotonia no sabor e na textura dos alimentos afasta as garotas do objetivo de enxugar os excessos na balança”, diz o nutricionista Leonardo Haus, do Rio de Janeiro, que orienta a introduzir toda semana um alimento inédito no cardápio. “Com isso, você desenvolve o gosto por sabores diferentes e a possibilidade de consumir todos os nutrientes que precisa é maior”, completa. Se preferir ir ao supermercado com uma lista pronta, legal. Mas procure fazer algumas mudanças — pegue uma fruta que você não come faz tempo ou um produto light novo e gostoso. Sim, existe prazer na comida saudável — a indústria de alimentos sacou isso e sempre coloca um montão de produtos com esse perfil nas gôndolas.

Uma boa sugestão para facilitar as compras é organizá-la por refeição. Fruta, pão, torrada, queijo branco, cream cheese, iogurte ou leite desnatado são itens básicos e rendem um café da manhã completo. Os semiprontos são al- ternativas práticas para o almoço e o jantar, especialmente se você vive correndo e não sabe (nem quer) cozinhar. E tem várias opções que combinam com sua dieta. “Hambúrguer e salsicha de carne magra são fáceis de preparar e pouco calóricos”, sugere a nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo. As hortaliças são fontes de fibras, vitaminas e minerais e, portanto, nem pense em dispensá-las. Se você tem preguiça ou falta tempo para lavar e picar, use a estratégia de comprar as folhas higienizadas e os legumes sem casca, cortados ou raladinhos. “Eles duram menos, custam mais caro e perdem parte dos nutrientes, porém, aumentam a chance da gente consumi-los mais vezes na semana. É melhor do que comer verduras e legumes esporadicamente”, diz Cynthia. Chester e queijo light fatiados são perfeitos para um lanche rápido.

Para completar a compra, escolha dois ou três sucos sem açúcar e que forneçam vitaminas e minerais sem que você tenha o trabalho de espremer as frutas. Também compensa investir em chá light, água-de-coco e água mineral para manter o corpo bem hidratado. E, por fim, procure três ou quatro sobremesas magras — elas dão uma boa segurada na vontade de comer doce de verdade, aqueles carregados de açúcar.

Geladeira completa, o próximo passo é distribuir bem as refeições (de quatro a seis por dia, incluindo os lanches) e combinar certo os alimentos. Agora, abra a porta do refrigerador, ou melhor, vire a página e faça a sua lista.

1. Sobremesas gostosas
Existem várias sobremesas com pouco ou nenhum açúcar, mas devem ser consumidas com moderação — em excesso também engordam. As opções com fruta, como o Purê de Papaia Andros e o Danúbio Queijo com Frutas, têm a vantagem de oferecer fibras (boas para o intestino). Você é louca por chocolate? O Chandelle Light mata a vontade da guloseima. Gelatina e frutas secas são outras sugestões para resolver a larica de doce de um jeito saudável.

2.Carnes e queijos magros
Fonte de proteína (importante para os músculos), o hambúrguer de frango é vapt-vupt no preparo e não atrapalha nadinha a dieta, desde que seja grelhado ou assado. O mesmo vale para a salsicha de peito de peru. O atum conservado em água é magrinho e transforma a salada numa refeição completa. Também fontes de proteína, o queijo branco light, o cream cheese, a mussarela e o chester fatiados são opções para o lanche.

3. Frutas frescas
O ideal é ter cinco tipos diferentes de fruta na geladeira, sendo três delas ricas em vitamina C que reforça as defesas, como laranja, limão e kiwi. Para complementar a lista, melancia, pêra e maçã, que têm fibras e água, ajudando a hidratar e a enganar a fome. O abacate, apesar de calórico, tem gordura boa.

4. Verduras e legumes
Além de fibras, as folhas verde-escuras, como agrião, couve e brócolis, têm ferro (combate o cansaço), cálcio (bom para os ossos) e vitaminas A e C. Tenha três ou quatro tipos para obter nutrientes diferentes em cada refeição. Pelo mesmo motivo, varie os legumes. Boas pedidas: tomate (rico em licopeno, protege contra o câncer), cenoura (carrega betacaroteno, favorecendo a pele e os olhos), pimentão (concentra vitamina C), pepino e berinjela (cheios de fibra, saciam a fome e estimulam o intestino). O shiitake também merece espaço na geladeira: tem um montão de proteína e ajuda a controlar o apetite.

5. Pães & cia.
Refrigerada, a torrada fica mais fresquinha e cumpre com muito mais sabor seu papel de fonte de carboidrato (a Bauducco Light não tem açúcar). O pão também dura mais quando conservado em baixas temperaturas — depois é só aquecer rapidinho no forno elétrico ou na torradeira. Escolha um tipo rico em sementes e grãos integrais e sem açúcar como o Nutrella (prateleira abaixo). Mexido com queijo, o ovo vira um prato potente em proteína. Cozido, pode fazer o papel de lanche da tarde ou ser usado para incrementar a salada.

6. Sucos e bebidas
Água mineral, água-de-coco, chá light e um bom suco de fruta sem açúcar merecem lugar de honra porque mantêm o corpo muito bem hidratado entre as refeições. No almoço ou jantar, um copo pequeno de líquido é suficiente para não prejudicar a digestão. Se você quiser se aventurar nas bebidas à base de soja, como o Ades Light de Laranja, vai se beneficiar também com as proteínas da soja e da vitamina C.

7. A turma do iogurte
O estoque desse laticínio não pode baixar. Tenha sempre os desnatados para estimular e proteger o intestino. Sugestões: Danone desnatado e Mix Vigor. À base de soja, o iogurte Leco Light oferece uma porção concentrada de proteína de soja (reduz o colesterol ruim) e o iogurte Molico Tentação Morango com Chocolate vale por uma gostosa sobremesa light.

8. Leite sem gordura
Se você não dispensa o leite como fonte de proteína, fique com a versão desnatada ou semidesnatada que tem bem menos gordura que o integral.