Comer fora com os amigos, o namorado ou a família é um dos programas que você mais gosta? Então aproveite. Mas, se quiser um conselho de amiga, aprenda a identificar e vencer as pegadinhas calóricas dos restaurantes. Não se engane pensando que o perigo está só nos pratos principais preparados com manteiga ou creme de leite e nas enormes sobremesas açucaradas. O couvert também tem ciladas – e das boas! Apesar do visual inocente, os pequenos potes trazem delícias quase sempre mergulhadas no azeite — a berinjela marinada é tradicional — e acompanhadas de pão, muito pão (um mais tentador que o outro!). Resistir é uma prova de fogo quase impossível de vencer, principalmente porque essas comidinhas são colocadas diante dos nossos olhos no auge da fome. E aí não tem jeito: enquanto você espera o garçom trazer seu pedido, belisca uma torradinha de alho aqui, um minicroissant com patê de queijo ali e, sem perceber, chega a consumir nada menos que 600 calorias! Se não der para trocar o couvert por uma entrada menos calórica (afinal, outras pessoas da mesa podem querer os petiscos), veja o que as nutricionistas Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição & Bem-Estar, e Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, as duas em São Paulo, recomendam para deixar os beliscos mais amigos em cinco situações diferentes.
Tomate seco (4 unidades) 52 calorias
Azeite aromatizado (1 colher de sopa) 120 calorias
Pão italiano (2 fatias médias) 240 calorias
Berinjela marinada (4 colheres de sopa) 188 calorias
couvert da casa Você senta à mesa e lá vem o garçom com a tradicional berinjela marinada, pãozinho, manteiga, torradinha de alho, palitos de cenoura e pepino, azeite aromatizado. Não deu para comer só os legumes? Pelo menos evite cair de boca no pão com manteiga: troque-a por um fiozinho de azeite e procure pedir uma opção leve no prato principal. E esqueça a sobremesa e o refrigerante (peça uma limonada, um suco de maracujá com adoçante ou uma água acompanhada com uma rodela de laranja ou limão).
sistema de bufê Antes de começar a colocar as comidinhas no prato, dê uma olhada geral no balcão do couvert. É uma ótima maneira de fazer combinações interessantes só com as opções mais leves. Quer ver: torradinhas simples (três feitas de pão francês) acompanhadas com patês à base de ricota, cream cheese ou queijo cottage, e cenoura, pepino, salsão em tiras e tomate-cereja. Outras interessantes são: azeitona, palmito, aspargo, fundo de alcachofra, picles, kani kama, cogumelo, salmão marinado e carpaccio.
vai pedir nhoque? Esqueça os pães do couvert – mesmo os mais light. Prefira legumes (berinjela, abóbora, cenoura e abobrinha) grelhados, patês levinhos (ricota com ervas) e, no máximo, azeitonas (só quatro e com pouco azeite).
pão é sua paixão Confirme se o restaurante oferece a versão integral. Se não, coma meio pão francês sem miolo. O índice glicêmico (IG) do pão branco é alto e, por isso, estimula a produção de insulina em larga escala (em excesso, esse hormônio faz o corpo acumular mais gordura, lembra?), além de abrir o apetite. Compense o poder que esse alimento tem de engordar com um prato principal rico em proteínas magras (atum, salmão, frango, peru) grelhados. E complemente a refeição com vegetais e frutas com IG baixo (salada verde e abacaxi, por exemplo).
a salada primeiro Se, ao chegar, você pedir de cara uma salada de folhas verdes, vai reduzir bem o poder que as opções do couvert, especialmente o pão, têm de engordar. As fibras das folhas e legumes diminuem a velocidade com que os carboidratos são transformados em açúcar no sangue, de novo poupando o organismo de uma enxurrada de insulina. A proteína — de um carpaccio, por exemplo — também ajuda a segurar o índice glicêmico dos carboidratos e, com isso, a refeição engorda bem menos.
fuja dos gordos e entregue-se aos magros Fique por dentro das calorias dos clássicos do couvert para não cair mais em armadilhas
evite ao máximo!
salmão com cottage e agriãoingredientes
• 4 filés de salmão (120 g cada um)
• 4 col. (sopa) de vinho branco
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 punhado de ervas frescas ou secas (alecrim, orégano e sálvia)
• Gotas de limão
• Sal a gosto
• 1 pires de rúcula (para acompanhar) molho de cottage e agrião
• 1 xíc. (chá) de queijo cottage
• 4 col. (sopa) de agrião bem picado molho de laranja
• 1/2 xíc. (chá) de suco de laranja
• 4 col. (sopa) de azeite de oliva
• 2 col. (chá) de vinagre
• Sal a gosto
modo de fazer
Tempere o salmão com o vinho, o azeite e as ervas e deixe marinar por meia hora no mínimo. Acrescente o limão e o sal minutos antes de grelhar (isso evita que o peixe resseque). Retire o salmão do marinado e coloque numa chapa ou frigideira antiaderente bem aquecida e doure rapidamente dos dois lados. Abaixe o fogo e termine de grelhar lentamente, por cerca de oito minutos (quatro minutos de cada lado). Misture o cottage e o agrião e sirva com o peixe e a rúcula temperada com o molho de laranja (junte o suco, o azeite, o vinagre e o sal).
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 380
Receita enviada pela leitora Ingrid Castro Bertoldo 
2 col. (sopa) de arroz + 1 concha de feijão
• truque magro: Usar menos óleo no arroz e dispensar o bacon do feijão ajuda a enxurgar as calorias dessa dupla. Você vai engordar ainda menos se colocar no prato mais feijão (2 conchas) do que arroz (1 colher), de preferência integral, aumentando as fibras e a proteína, o que reduz o índice glicêmico do prato pela metade. As calorias baixam para 203.
• outras boas parcerias: Uma salada de folhas variadas com legumes crus ou levemente cozidos e um filé de frango grelhado são suficientes para transformar o feijão com arroz numa refeição completa. E o total de calorias fica dentro do permitido para quem está controlando o peso. Calorias do prato completo: 435.
Ganhei pique e perdi peso. Priscila Fantin
calorias: 650
gordura monoinsaturada: 9 g
proteína: 15 g
fibra: 7 g
Ricas em cálcio, folato e vitamina A.
versão tradicional
222 cal
0,70 real
• 1 pão de fôrma tradicional Pulmann (2,75 reais)
• 200 g de presunto (3,80 reais)
• 200 gramas de queijo prato (2,19 reais)
Total: 8,74 reais
versão light
155 cal
1,03 real
• 1 pão de fôrma light Pulmann (4,10 reais)
• 200 g de presunto magro (1,90 real)
• 200 gramas de queijo prato light (3,30 reais)
Total: 9,30 reais
o que diz a nutricionistaA diferença calórica entre o pão de fôrma light e o comum é mínima. Ele também não oferece vantagem nutricional: não é mais rico em fibras ou vitaminas. Só troque o pão tradicional pelo integral light, porque esse contém mais fibras. No caso dos frios, a versão magra é uma boa pedida. Tem menos calorias e gordura, o que ajuda a afastar o colesterol alto.
1 prato de sobremesa de agrião - 7 calorias
5 fatias médias de pepino - 8 calorias
3 col. (sopa) de cenoura ralada - 15 calorias
3 col. (sopa) de palmito - 12 calorias
4 ovos de codorna - 57 calorias
3 nozinhos de mussarela de búfala - 160 calorias
1 pão francês - 134 calorias
2 col. (sopa) de molho vinagrete - 70 calorias
café da manhã
• 2 bisnaguinhas com cream cheese ou 1 pão francês com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de queijo prato
• 1 copo de shake de frutas (polpa congelada + leite desnatado e adoçante)
lanche• 1 copo de iogurte desnatado com frutas
almoço• Frango com Requeijão (veja receita)
• refogado de brócolis e cenouras congelados (leve ao microondas por 5 minutos na potência alta. Acrescente sal, orégano e um fio de azeite. Volte ao forno até que estejam macios)
lanche• 1muffin ou 1/2 sanduíche de peito de peru
• 1 copo de chá diet
jantar• Carne à Tailandesa ou Peito de Peru com Tomate (veja receitas)
• arroz
1 xíc. (chá) de quinua crua em grão, 2 xíc. (chá) de peito de frango cozido cortado em cubos, 1/2 xíc. (chá) de nozes pecan picadas, 1/2 xíc. (chá) de uva passa preta ou branca (mergulhe por 20 minutos em um pouco de água), 2 col. (sopa) de shoyu light, 1 pitada de páprica (opcional), 4 folhas de alface americana e salsa para decorar
Modo de fazer Cozinhe a quinua por 15 minutos em 2 xíc. (chá) de água. Deixe esfriar. À parte, misture o frango, as nozes, a uva passa e o shoyu. Por último, junte a quinua e a páprica. Sirva dentro da alface e decore com a salsa.
Rendimento 4 porções
Calorias por porção: 360
Ingredientes • 1 bagel com semente de papoula (ou semente de gergelim)
• 2 col. (sopa) de pasta de berinjela
• 1 mussarela de búfala média grelhada em rodelas
• 1/2 tomate grelhado em rodelas
• 1/2 abobrinha grelhada em rodelas
• 1/2 cebola grelhada em rodelas
• 3 folhas de alface (roxa, crespa e americana)
PASTA DE BERINJELA • 1 berinjela
• 1 dente de alho amassado
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Salsa picada
modo de fazer Para preparar a pasta, coloque a berinjela no forno por 30 minutos ou até ficar macia. Raspe a polpa com uma colher e misture com o alho e o azeite. Acrescente o sal e a salsa. Use 2 colheres de sopa para rechear o bagel. Distribua os outros ingredientes no pão e sirva.
Calorias: 220
Receita criada pelo restaurante Pop’s Bagels, em São Paulo.
"A dose diária de 28 gramas (ou uma colher de sopa) de pimenta vermelha estimula o metabolismo naturalmente, ajudando o corpo a gastar mais calorias", diz a nutricionista
Cynthia Antonaccio, de São Paulo
azeitona preta temperada com azeite (4 unidades) 66 calorias
manteiga (1 colher de sobremesa) 136 calorias
patê de azeitona e maionese (1 colher de sopa) 104 calorias
patê de queijo gorgonzola (1 colher de sopa) 87 calorias
minipão de queijo (2 unidades) 140 calorias
torrada de alho e azeite (2 unidades) 82 calorias
pão italiano (1 fatia média) 120 calorias
minicroissant (1 unidade) 110 calorias
azeite aromatizado (1 colher de sopa) 120 calorias
parmesão em lascas (30 gramas) 128 calorias
alichella (2 colheres de sobremesa) 122 calorias
berinjela com pouco azeite (1 colher de sopa) 47 calorias
patê de ricota com ervas (1 colher de sopa) 43 calorias
pão sueco (1 unidade pequena) 45 calorias
minitorrada (2 unidades) 42 calorias
minitorrada integral (3 unidades) 45 calorias
grissini com gergelim (1 unidade) 41 calorias
rodela de mussarela de búfala e tomate-cereja com manjericão (1 unidade) 32 calorias
escabeche de sardinha (unidade com um fio de azeite) 57 calorias
tomate seco (4 unidades sem excesso de azeite) 52 calorias
azeitona verde com ervas (4 unidades) 36 calorias
de pêra
ingredientes • 4 peras pequenas
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva
• Sal a gosto
• 4 col. (sopa) de amêndoa tostada e cortada em lâminas
modo de fazer
Coloque as peras numa panela com água suficiente para cobri-las e cozinhe até que fiquem macias (pode ser no microondas por dez minutos em potência máxima). Retire a casca, o cabo e as sementes. Bata no liquidificador com o suco de abacaxi. Passe para um recipiente e junte o azeite, o sal e a amêndoa. Sirva sobre o salmão grelhado.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 391
Receita enviada pela leitora Clarice Elizabeth Stievano Coutinho 
1 fatia (40 g) de queijo +1 fatia (40 g) de goiabada
• truque magro: Se você tem o hábito de comer um naco sarado de goiabada, reduza a fatia pela metade: 20 g do doce para 40 g do queijo curado, por exemplo. Outra forma de reduzir o açúcar, sem a dupla perder sabor, é optar por uma goiabada diet. Melhor ainda se trocar o queijo curado pelo branco. As calorias baixam para 125.
• outras boas parcerias: A goiabada com queijo (o clássico romeu-e-julieta) também deve vir depois de uma refeição leve, como um filé de carne magra grelhada e uma salada com bastante folhas. O doce ameaça um pouco menos a dieta quando consumido logo após um almoço ou jantar ricos em fibras. Calorias do prato completo: 380.
Até minha pele ficou mais bonita! Juliana Knust
calorias: 660
gordura monoinsaturada: 23 g
proteína: 14 g
fibra: 5 g
Rica em cálcio, zinco, potássio e selênio.
versão tradicional
98 cal
0,42 real
• 1 pacote (200 g) de biscoito de Águal e Sal Piraquê (1,10 real)
• 1 lata de atum ao óleo Coqueiro (2,99 reais)
• 1 pote (250 g) de maionese Hellmanns (2,70 reais)
Total: 6,79 reais
versão light
72 cal
0,53 real
• 1 pacote de biscoito de Água e Sal Light Piraquê (1,33 real)
• 1 lata de atum light Coqueiro (3,99 reais)
• 1 pote (250 g) de maionese light Hellmanns (2,60 reais)
Total: 7,92 reais
o que diz a nutricionistaBom negócio optar pela versão magrinha do atum e da maionese: a redução de gordura é bem significativa. O que é ótimo não só pelas calorias mais baixas mas também porque reduz o risco de colesterol alto. Já o biscoito light não traz nenhuma vantagem — ele é apenas 4 calorias mais magro. Mas valeria, sim, ficar com a versão integral, rica em fibras, que ajudam a manter você saciada.
4 folhas de alface - 10 calorias
1 coração de alcachofra - 3 calorias
3 col. (sopa) de palmito - 12 calorias
3 col. (sopa) de arroz - 65 calorias
1 col. (sopa) de farofa - 63 calorias
2 fatias de rosbife - 166 calorias
3 col. (sopa) de beterraba - 14 calorias
3 sticks de kani kama - 60 calorias
2 col. (sopa) de espinafre - 53 calorias
Ingredientes: 500 g de filé de peito de frango em cubos
4 col. (sopa) de requeijão / 1/2 pacote de ervilha congelada / 1/2 pacote de milho congelado / 1 cebola picada / 2 dentes de alho picados / 1 col. (sobr.) de azeite / 4 col. (sopa) de farinha
de trigo / 3 xíc. (chá) de leite desnatado / sal / 1/2 col. (chá) de noz-moscada / 2 col. (sopa) de margarina light
Modo de fazer: Tempere o frango com sal e pimenta e refogue no azeite com a cebola e o alho. Reserve. Dissolva a farinha em 1 xícara do leite frio. Em uma panela média, coloque a margarina, acrescente a farinha dissolvida e o restante do leite e mexa em fogo baixo até engrossar. Tempere com noz-moscada e sal. Coloque o requeijão,
o milho, a ervilha e o frango. Misture bem.
Rendimento: 5 porções
1/2 cebola cortada em fatias finas, 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 xíc. (chá) de quinua crua em grão, 2 tomates sem pele e picados, 1/2 copo (100 ml) de vinho branco, 1 copo grande (300 ml) de caldo de vegetais (pode ser em pó, sem gordura), 2 xíc. (chá) de folhas de espinafre, 1 dente de alho, sal, pimenta vermelha e noz-moscada a gosto, 1 fatia grossa de queijo branco em cubos
Modo de fazer Refogue a cebola no azeite em fogo baixo até ficar transparente. Junte a quinua e os tomates e mexa bem. Acrescente o vinho e cozinhe em fogo médio até que a quinua absorva todo o liquido. Junte o caldo de vegetais aos poucos e cozinhe em fogo baixo. Em outra panela, adicione o espinafre e o alho e refogue até evaporar o líquido. Pique o espinafre e misture à quinua. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Salpique com o queijo e sirva.
Rendimento 4 porções
Calorias por porção: 290
As frutas e hortaliças são importantíssimas na dieta.
Elas são fonte de carboidratos saudáveis e doses generosas de fibras. E, para garantir todas as vitaminas, minerais e antioxidantes necessários, coloque sete ou mais porções todos os dias no cardápio, variando ao máximo suas opções.
O ideal é escolher frutas e hortaliças de diferentes cores: vermelho (tomate, melancia, goiaba), vermelho/roxo (amora, morango, berinjela, ameixa, maçã vermelha), laranja (abóbora, damasco, cenoura, melão cantalupo, manga), laranja/amarelo (papaia, abacaxi, pêssego, nectarina), amarelo/verde (abacate, banana, kiwi, couve, espinafre), verde (brócolis, repolho, couve-flor, acelga) e branco/verde (alcachofra, alho-poró, cogumelo, cebola).
Ingredientes • 1 fatia de pão folha
• 1/2 lata de atum em água e sal
• 5 alcaparras
• 1 col. (sopa) de maionese light
• 1 col. (chá) de mostarda
• 1 col. (sobremesa) de suco de limão
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 4 folhas de alface crespa
• 1/2 cenoura ralada
modo de fazer Passe o atum, as alcaparras, a maionese, a mostarda, o suco de limão e o azeite no processador de alimentos ou bata no liquidificador até obter uma pasta homogênea. Distribua a pasta no pão. Coloque a alface e salpique a cenoura. Dobre as extremidades e enrole. Embrulhe com papel filme e leve por 30 minutos à geladeira antes de servir.
Calorias: 350
Receita criada pelo M&P Champagne Bar e Gastronomia, em São Paulo.
"A amêndoa está na lista dos alimentos que possuem substâncias com poder de diminuir o stress", afirma a nutricionista
Cynthia Antonaccio 
sardela (1 colher de sopa) 29 calorias
tremoço (1 colher de sopa) 19 calorias
Atum com ervas (1 colher de sopa) 27 calorias
palitos de pepino, cenoura e salsão (2 unidades de cada um) 32 calorias
Cogumelo temperado (4 unidades) 8 calorias
Às vezes, o couvert vale tanto quanto o prato principal ou o acompanhamento. Fique esperta!
• 1 minipão francês com manteiga (15 g) = 1 posta (110 g) de salmão com alcaparras = 196 calorias
• 1 colher (sopa) de patê de queijo = 1 xícara (chá) de legumes no vapor = 69 calorias
• 1 colher (sopa) de berinjela marinada = 1 saladinha verde com molho de mostarda = 48 calorias
• 3 grissinis = 2 colheres (sopa) de farofa simples = 123 calorias
• Parmesão em lascas (60 g) = 2 lascas de churrasco sem gordura (130 g) = 256 calorias
• 4 azeitonas com azeite = 1 porção de vegetais grelhados (8 fatias de legumes variados) = 66 calorias
outro bom começo Dependendo do restaurante, você pode dispensar o couvert e começar sua refeição com entradinhas leves e interessantes como estas
Casquinha de siri: rica em proteína, dá uma boa sensação de saciedade e reduz o índice glicêmico da refeição. A unidade (120 g) tem 188 calorias.
Coquetel de frutos do mar: essa é outra opção com bastante proteína. Uma porção (200 g) com ostra e camarão (sem molho) tem 135 calorias.
Carpaccio (6 fatias finas) com rúcula, molho de mostarda e alcaparras (sem parmesão): fonte de proteína, fibras e um pouco de carboidrato. Tem cerca de 112 calorias.
