vem correr com BOA FORMA

Ana Paula Arósio, Carolina Ferraz, Daniela Cicarelli, Flávia Alessandra e uma lista de outras belas e famosas não cansam de dizer que a-d-o-r-a-m o esporte. Mire-se nos corpões delas, prova de tudo que a corrida pode fazer por você, e aceite o nosso desafio. Yara Coltro, maratonista e personal trainer especializada em corrida, garante que qualquer pessoa saudável pode se dar bem numa prova fácil como a que estamos propondo – são só 6 quilômetros. Sem falar de outras conquistas: “Além de desenvolver o condicionamento físico – isso significa energia, bem-estar e saúde –, correr é um momento em que você conversa consigo mesma”. Yara entende tudo do assunto e vai coordenar a Equipe BOA FORMA, estas oito meninas da foto selecionadas para treinar durante doze semanas e participar da prova em outubro. Elas vão ter três meses para se preparar – começaram em 22 de julho, depois de passar por uma avaliação física completa na clínica Sportslab, em São Paulo. Ficou com vontade? Seja bem-vinda! Yara montou um treino de dois meses para preparar você. Vire a página e aproveite. Ah! Para se inscrever na corrida, entre no site da revista a partir do mês de setembro.

Aqui, você tem a explicação completa do treino de oito semanas feito por Yara Coltro. É um plano progressivo, que começa com caminhada, passa para a marcha, depois para o trote. Corrida mesmo, só na sexta semana. Neste programa, o pulo-do-gato são as técnicas de corrida. Seu preparo físico vai dar um salto! Destaque a planilha ao lado e leve-a com você. Uma dica: plastifique a folha para que ela fique mais resistente.

IDIOMA DA CORRIDA

• Faça a caminhada em um ritmo confortável, que permita conversar enquanto você anda.
• A marcha é uma caminhada mais rápida – os batimentos cardíacos ficam mais acelerados e a respiração também. Conversar é ainda relativamente fácil.
• O trote fica entre a caminhada e a corrida. A velocidade lembra a de uma caminhada rápida, mas os movimentos são de corrida. A respiração fica um pouco ofegante. Ainda dá para conversar, mas com pausas para se concentrar na respiração.
• Na corrida, o nível de conforto diminui: o coração bate mais acelerado e você “toma” mais ar. Fica difícil conversar.
• Se você já é corredora, pode fazer adaptações para o seu ritmo. Por exemplo: quando ler “caminhada”, faça um trote leve, ou quando encontrar “marcha”, faça uma corrida mais devagar, e assim sucessivamente.
• No aquecimento,você vai fazer uma caminhada ou trote leve (de acordo com a sua preparação) e alongamento. A duração é de dez minutos.

PARA CORRER MAIS E MELHOR

Existem dois métodos de corrida para preparar os músculos das pernas para o esporte: as técnicas de run e a run progressiva. Veja abaixo. técnicas de run São três movimentos básicos,feitos em seqüência,por uma distância de 20 a 30 metros em ritmo acelerado,como se você estivesse saltitando.

• Skipping: na ponta dos pés,vá em frente elevando ritmicamente um joelho e depois o outro até a altura do quadril. Os braços ficam flexionados num ângulo de 90º junto ao corpo,fazendo movimentos de balanço.
• Unfersen: flexionando um joelho por vez,de forma rítmica,tente aproximar o calcanhar do bumbum enquanto se movimenta.
• Dribling: mantenha a ponta dos pés no chão e flexione um joelho e depois o outro enquanto se desloca à frente.

run progressiva
É uma corrida que começa lenta e termina bem rápida,feita em um percurso de 100 metros,com quatro fases: devagar,trote,corrida e corrida rápida.

Treino para virar corredora em dois meses

1º semana

2a feira
aquecimento + 35 min  de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

3a feira
aquecimento + 40 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

4a feira
aquecimento + 35 min de caminhada leve (FC: de 60 a 65%)

5a feira
aquecimento + 40 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

6a feira
Livre

sábado
aquecimento + técnica de run (2x) + 30 min de caminhada ou trote (FC: 75%)

2º semana2a feira
aquecimento + 35 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

3a feira
aquecimento + 35 min de marcha (FC: de 75 a 80%)

4a feira
aquecimento + 35 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

5a feira
aquecimento + 40 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

6a feira
Livre

sábado
aquecimento + técnica de run (2x) + 30 min de trote (FC: de 80 a 85%)

3º semana2a feira
aquecimento + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) + 5 min de marcha (FC: de 75 a 80%) seguida de 1 min de trote (FC: de 80 a 85%) (5x) + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

3a feira
aquecimento + 35 min de marcha (FC: de 75 a 80%)

4a feira
aquecimento + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) + 4 min de marcha (FC: de 75 a 80%) seguida de 2 min de trote (FC: de 80 a 85%) (5x) + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

5a feira
aquecimento + de 80 a 100 m de run progressiva (2x) + técnica de run (1x) seguida de 30 min de trote (FC: de 80 a 85%) (2x) + run progressiva (2x)

6a feira
Livre

sábado
aquecimento + técnica de run (2x) + 35 min de trote (de FC: de 80 a 85%)

4º semana

2a feira
aquecimento + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) + 5 min de marcha (FC: de 75 a 80%) e 1 min de trote (FC: de 80 a 85%) (5x) + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

3a feira
aquecimento + 40 min de marcha (FC: de 75 a 80%)

4a feira
aquecimento + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) + 4 min de marcha (FC: de 75 a 80%) e 2 min de trote (FC: de 80 a 85%) (5x) + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

5a feira
aquecimento + run progressiva (2x) + técnica de run (2x) + 30 min de trote (FC: de 80 a 85%) + run progressiva (2x)

6a feira
Livre

sábado
aquecimento + 5 min de trote + de 80 a 100 m de corrida em subida c/ volta andando (FC: de 85%) (10x) + 5 min de trote

5º semana2a feira
aquecimento + 3 min de marcha (FC: de 75 a 80%) + 5 min de trote (FC: 80%) e 1 min de corrida (FC: 85%) (5x) + 3 min de marcha (FC: de 75 a 80%)

3a feira
aquecimento + 30 min de trote (FC: 80 a 85%)

4a feira
aquecimento + 3 min de marcha (FC: 75 a 80%) + 4 min de trote (FC: 80%) e 2 min de corrida (FC: 85%) (5x) + 3 min de marcha (FC: 75 a 80%)

5a feira
aquecimento + 15 min de trote (FC: 80 a 85%) + técnica run (1x) + 15 min de trote (FC: 80 a 85%)

6a feira
Livre

sábado
aquecimento + 7 min de trote + de 80 a 100 m de corrida em subida c/ volta andando (FC: 85%) (10x) + 7 min de trote

6º semana2a feira
aquecimento + 40 min de trote (FC: de 80 a 85%)

3a feira
aquecimento + 30 min de trote leve (FC: de 80 a 85%)

4a feira
aquecimento + 35 min de trote leve (FC: de 80 a 85%)

5a feira
aquecimento + 35 min de trote leve (FC: de 80 a 85%)

6a feira
Livre

sábado
aquecimento + 40 min de corrida (FC: 85%)

7º semana

2a feira
aquecimento + run progressiva (4x) + 7 min de trote (FC: de 80 a 85%) + 3 min de trote (FC: 80%) e 1 min de corrida (FC: 90%) (6x) + 7 min de trote (FC: de 80 a 85%)

3a feira
aquecimento + 30 min de corrida (FC: 85%)

4a feira
aquecimento + run progressiva (4x) + 7 min de trote (FC: de 80 a 85%) + 2 min de trote (FC: de 80 a 85%) e 2 min de corrida (FC: de 85 a 90%) (7x) + 7 min de trote (FC: de 80 a 85%)

5a feira
aquecimento + técnica de run (2x) + de 80 a 100 m de run progressiva (2x) + 25 min de corrida (FC: 85%)

6a feira
Livre

sábado
aquecimento + 40 min de corrida (FC: 85%)

8º semana

2a feira
aquecimento + 30 min de corrida (FC: 85%)

3a feira
aquecimento + 35 min de corrida (FC: de 80 a 85%)

4a feira
aquecimento + run progressiva (5x) + 20 min de corrida (FC: 85%) + run progressiva (5x)

5a feira
aquecimento + 35 min de corrida (leve) (FC: 85%)

6a feira
Livre

sábado
aquecimento + CORRIDA BOA FORMA

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Produção: Jaqueline Lopes. Cabelo e maquiagem: Amanda Lemos (BLZ),Elcio Aragão (First). Shorts: Mulata Brasil, Track & Field. Legging: Reebok. Bermuda: Body for Sure.
Tops: Mônica Alves,Fazendo Onda e Annatomy. Regata: Boa Forma Marcyn. Camiseta: Àgua de Coco. Tênis: Adidas,Reebok,Mizuno,Olimpikus. Foto: Mari Queiroz (cronômetro).

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