Desafio de Verão - Meta 2: Ganhar um Corpo Mais Sexy

Quem deve fazer: as garotas espertas que querem rechear o biquíni com conteúdo e que sabem que os homens gostam de curvas perigosas, mas firmes.
Por que funciona: você sabia que para seus músculos ficarem cada vez mais durinhos e definidos é preciso enganá-los? Não é piada. Quando eles já estão acostumando com um treino, você tem que surpreendê-los. “A musculatura precisa sempre de novos estímulos” diz o personal Luciano D’Elia. Por isso, o treino que ele propõe aqui é diferente a cada semana. “Apesar de os exercícios serem os mesmos, variamos o número de séries, repetições e também a carga”, conta ele, que privilegiou os movimentos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, como o agachamento, que trabalha tanto a parte da frente como a de trás das coxas, além dos glúteos. O treino também se concentra nos músculos maiores, como os do abdômen e do bumbum, assim o resultado salta aos olhos mais rápido. E tem ainda outra surpresa: você vai fazer alguns exercícios apoiada em um pé só. “Para manter o equilíbrio, é preciso acionar o abdômen e os glúteos, que vão ficar ainda mais durinhos”, explica o professor.

Localizada 5 vezes por semana:
• 3 vezes da cintura para baixo (abdômen, glúteos e coxas), por cerca de 45 minutos
• 2 vezes da cintura para cima (ombros, costas, peito e braços), por cerca de 20 minutos

Semana 1
Treino 1 (3x  12) 2x na semana
Treino 2 (3x 12) 1x na semana
Semana 2
Treino 1 (3x 12) 3x na semana
Treino 2 (3x 12) 2x na semana
Semana 3
Treino 1 (4x 10) 3x na semana
Treino 2 (4x 10) 2x na semana
Semana 4
Treino 1 (5x 8) 3x na semana
Treino 2 (5x 8) 2x na semana
Semana 5
Treino 1 (3x 12) 3x na semana
Treino 2 (3x 12) 2x na semana
Semana 6
Treino 1 (5x 8) 3x na semana
Treino 2 (5x 8) 2x na semana

· Entre parênteses estão o número de séries e de repetições.
· Faça intervalo de 30 segundos entre as séries.

Sobrecarga: até 1 quilo (iniciantes), de 2 a 3 quilos (intermediárias) e acima de 4 quilos (avançadas). Para saber a carga exata para você, adote esta regra: ela deve ser pesada o suficiente para tornar bem difíceis as últimas repetições da última série. Quando elas ficarem fáceis, está na hora de você aumentar a carga.

* Veja o ensaio com a sequência clicando nos links de exercícios localizados, abaixo da foto de abertura.

CardioCaminhada de 1 a 3 vezes por semana (planilha abaixo).

Semana 1
caminhada moderada 30 min 1x na semana
Semana 2
caminhada moderada 30 min 2x na semana
Semana 3
caminhada intensa 30 min 2x na semana
Semana 4
caminhada intensa 30 min 3x na semana
Semana 5
caminhada moderada 20 min 3x na semana
Semana 6
caminhada intensa 30 min 3x na semana

Para você saber a intensidade dos seus treinos de caminhada e corrida, confira as explicações abaixo

INTENSIDADE LEVE
Na caminhada, quando você anda no pique de passeio e pode conversar tranqüilamente.

Na corrida, é o trote, que fica no meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é um pouco maior do que a da caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida

INTENSIDADE MODERADA
Na caminhada, o esforço aumenta, mas dá para manter uma conversa, ainda que você fique um pouco ofegante

Na corrida, o esforço aumenta, e o exercício já se torna cansativo

INTENSIDADE FORTE
Na caminhada, o esforço é maior e conversar fica mais difícil

Na corrida, o exercício se torna muito cansativo