se as delícias que estão abaixo deixam você louca, vá em frente: coma um doce!

Um pecado por dia não vai arruinar seu plano de manter a fita métrica estável. Ao contrário, evita que o desejo de comer um bombom cresça e vire compulsão – aí fica fácil você devorar a caixa inteira. “Proibir aguça mais o desejo”, sentencia a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. A gente sabe que nove entre dez mulheres sentem falta de açúcar. Sem ele, ficam tristonhas, até deprê. E tristeza sabota a força de vontade. Por isso, a chance de emagrecer ou manter o ponteiro da balança sob controle é maior quando você pode comer doce. Mais: “Liberar uma fatia de bolo aumenta a adesão à dieta”, diz Roseli. E o pedaço nem precisa ser grande.

Esse é o truque: ficar esperta com o tamanho da porção. “A cota de açúcar não deve ultrapassar 10% do total de calorias diárias”, orienta a nutricionista paulistana Cristina Menna Barreto. A pirâmide da Universidade de Harvard, nos EUA, usada pela maioria dos nutricionistas como o guia alimentar mais completo e saudável (ao lado na forma de gráfi co) libera a mesma fatia – uma delícia de 180 calorias numa dieta de manutenção de 1800 (cota recomendada para mulheres que se exercitam pelo menos uma hora, três vezes por semana). Mas, antes que você se delicie com um brigadeiro, um último detalhe: para ter direito à fatia do doce, precisa respeitar a proporção das outras fatias aí do lado.

sua fatia de pecado

Antes da primeira mordida, preste atenção no tamanho da sobremesa. Na nossa listinha, cada doce tem cerca de 180 calorias

Danette Chocolate com Avelã (110 g, 1 unidade)

Bicho-de-pé (50 g, 1 unidade grande)

Quindim (50 g, 1 unidade pequena)

Dunkin Donuts com recheio de creme (2 unidades míni)

Pudim de leite caseiro (100 g, 1 fatia média)

Cheesecake de frutas vermelhas (110 g, 1 fatia fina)

Muffin de chocolate (250 g, 1 pequeno)

• Bolo de chocolate com cobertura (70 g, 1 fatia fi na)
• Brigadeiro de colher (60 g, 1 copinho)
• Creme de papaia com cassis (100 g, 1 taça)
• Merengue de morango (80 g, 1 pequeno)
• Strudel de maçã (100 g, 1 fatia média)
• Torta de morango (100 g, 1 fatia média)
• Torta holandesa (55 g, 1 fatia pequena)
• Torta de nozes (70 g, 1 fatia pequena)
• Torta-musse de maracujá (60 g, 1 fatia pequena)
• Torta de limão (45 g, 1 unidade pequena)

vegetais
4 porções/dia

Quais: abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve-de-bruxelas, couve-fl or, cogumelo, todas as folhas verdes, pimenta, repolho, tomate, suco de vegetais.
Como ajudam a controlar o peso: eles têm poucas calorias e muitas vitaminas e minerais, além de fitoquímicos (substâncias antioxidantes que combatem os radicais livres, prevenindo doenças e o envelhecimento precoce). Ricos em fibras, ajudam a saciar a fome. Por isso, não podem faltar no almoço e no jantar.
O tamanho da porção: 1 copo (200 ml) de suco de vegetais, 1 prato de folhas verdes ou 3 col. (sopa) de legumes ou verdura cozida (cenoura, brócolis, couve-flor).
Calorias da porção: 15.

cereais integrais e raízes
3 porções/dia

Quais: arroz, macarrão e pão integral, aveia, mandioca, milho, quinoa, batata.
Como ajudam a controlar o peso: fonte de carboidrato, vitaminas do complexo B, minerais e fibras, os alimentos desse grupo fornecem energia, dão saciedade, estimulam o intestino preguiçoso e melhoram o humor.
O tamanho da porção: 2 fatias de pão integral, 1 batata pequena, 4 col. (sopa) de quinoa cozida ou 4 col. (sopa) de arroz integral.
Calorias da porção: 150.

sementes e castanhas
1 porção/dia

Quais: castanha-do-pará, amêndoa, amendoim, nozes, pistache e sementes de linhaça, girassol e gergelim.
Como ajudam a controlar o peso: além de selênio e vitaminas antioxidantes potentes contra o envelhecimento precoce, são alimentos especialmente ricos em gorduras boas (ômega- 3 e 6 e gorduras monoinsaturadas). As gorduras permanecem por mais tempo no estômago, prolongando a sensação de saciedade.
O tamanho da porção: 3 castanhas-do-pará, 2 nozes, 5 castanhas de caju ou 2 col. (sobremesa) de sementes (linhaça, girassol, gergelim).
Calorias da porção: 70.

proteínas
2 porções/dia

Quais: frango, peixe, ovo, soja, feijão e castanhas.
Como ajudam a controlar o peso: as proteínas são importantes para a formação e manutenção dos músculos, que fazem o organismo queimar mais calorias. Os alimentos desse grupo prolongam a sensação de saciedade e também são fonte de energia.
O tamanho da porção: 1 filé médio de frango (ou peixe) ou 2 ovos.
Calorias da porção: 190.

frutas
3 porções/dia

Quais: banana, damasco seco, frutas vermelhas (morango, cereja, amora), laranja, maçã, melão, pêra, pêssego, kiwi, uva, suco de fruta natural.
Como ajudam a controlar o peso: ricas em fibras e com poucas calorias, as frutas são grandes aliadas da dieta, pois melhoram o funcionamento do intestino, aumentam a saciedade e dão energia. Bônus: a frutose (açúcar da fruta) reduz a vontade de comer doce.
O tamanho da porção: 2 fatias médias de melão, 2 pêssegos pequenos, 1 maçã média, 4 damascos secos, ¾ de xíc. (chá) de uva (ou amora) ou 1 copo (200 ml) de suco de fruta natural sem açúcar.
Calorias da porção: 70.

leguminosas
1 porção/dia

Quais: feijão, ervilha, soja, lentilha e grão-de-bico.
Como ajudam a controlar o peso: são fonte de proteína e carboidrato, além de conterem doses importantes de ferro e magnésio, vitaminas e fibras. Dão saciedade, estimulam o intestino e garantem vitalidade.
O tamanho da porção: 1 concha média de feijão (ou lentilha), 3 col. (sopa) de soja cozida ou 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido.
Calorias da porção: 55.

laticínios
2 porções/dia

Quais: leite magro, queijo e iogurte.
Como ajudam a controlar o peso: além de proteína, que dá saciedade, são fonte de cálcio, fósforo e vitaminas – substâncias importantes para a saúde dos ossos e dos dentes.
O tamanho da porção: 1 copo (300 ml) de leite desnatado (ou de iogurte desnatado), 2 fatias médias de queijo branco light (ou 1 ½ fatia do queijo tradicional) ou 4 col. (sopa) de queijo cottage.
Calorias da porção: 120.

gorduras
2 porções/dia

Quais: óleo vegetal (canola, girassol), azeite de oliva, azeitona
Como ajudam a controlar o peso: são fonte de gorduras boas, importantes para o equilíbrio dos hormônios e do colesterol. Ajudam na dieta porque prolongam a sensação de saciedade. Consumidos com pão, massa e outros carboidratos, baixam o índice glicêmico desses alimentos, mantendo a insulina (hormônio-estocagordura) em equilíbrio.
O tamanho da porção: 1 col. (sopa) de óleo vegetal (ou de azeite de oliva) ou 16 azeitonas verdes.
Calorias da porção: 90.

ATENÇÃO: você adora carne vermelha, maionese e pão branco? Na pirâmide de Harvard esses alimentos estão ao lado dos doces, ou seja, devem ser consumidos em porções reduzidíssimas.

O doce tem 200 calorias? Tudo bem, pode comer. Muita rigidez (lembra?) desanima e, cedo ou tarde, faz você sair da linha. Mas deixe para cometer esse exagero uma vez ou outra. E, em troca, escolha sobremesas com castanhas, ou frutas. “As fibras e gorduras boas diminuem a velocidade de absorção do açúcar. Daí a glicose é liberada no sangue aos poucos, evitando picos de fome e ataques de beliscos”, explica Roseli. Veja outras maneiras de “emagrecer” sua delícia favorita.

Prefira os doces feitos em casa. Assim, dá para trocar a margarina, o leite e o açúcar pelas versões magras, o que reduz bem as calorias. Aposte nos sabores fortes. Bateu vontade de chocolate? Vá de meio amargo. Tem o sabor mais acentuado, o que deixa você satisfeita com uma porção menor. O azedinho da musse ou da torta de limão dão essa mesma sensação.

Escolha a hora certa. Na sobremesa, o doce engorda menos porque as fibras presentes na refeição reduzem a absorção do açúcar. Até uma hora antes do exercício também é uma boa – as calorias serão usadas na aula.

E não esqueça: o docinho não vai deixar extras na cintura, desde que você siga um cardápio equilibrado em proteínas magras, carboidratos integrais e gorduras boas. Siga as fatias acima e verá que não é difícil. Elas mostram o que é indispensável no seu prato e o quanto comer. Aí pronto: o que era pecado vira só prazer.

Fotos: Sheila Oliveira.
Produção: Livia Badan (objeto), Iliane Marconi (culinária). Produtos: Etna, Suxxar Jardins, Roupa de Mesa.