Treino 1

SEGUNDA-FEIRA
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de corrida leve (recuperação) repetida depois de cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos

TERÇA-FEIRA
30 minutos de corrida leve

QUARTA-FEIRA
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos de corrida moderada + 1 ou 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida depois de cada tiro. Total: 55 minutos

QUINTA-FEIRA
Descanso

SEXTA-FEIRA
50 minutos de corrida leve

SÁBADO
60 minutos de corrida moderada

DOMINGO
Descanso

SEGUNDA SEMANASEGUNDA-FEIRA
50 minutos de corrida moderada

TERÇA-FEIRA
30 minutos de corrida leve

QUARTA-FEIRA
10 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 20 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos

QUINTA-FEIRA
Descanso

SEXTA-FEIRA
50 minutos de corrida leve

SÁBADO
60 minutos de corrida moderada

DOMINGO
Descanso

TERCEIRA SEMANA
SEGUNDA-FEIRA
5 tiros de 45 segundos (de preferência subida) + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos

TERÇA-FEIRA
40 minutos de corrida leve

QUARTA-FEIRA
8 tiros de 4 minutos + 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 48 minutos

QUINTA-FEIRA
30 minutos de corrida leve

SEXTA-FEIRA
50 minutos de corrida leve

SÁBADO
60 minutos de corrida moderada

DOMINGO
Descanso

QUARTA SEMANASEGUNDA-FEIRA
60 minutos de corrida moderada

TERÇA-FEIRA
50 minutos de corrida leve

QUARTA-FEIRA
5 tiros de 5 minutos + 5 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 50 minutos

QUINTA-FEIRA
30 minutos de corrida leve

SEXTA-FEIRA
50 minutos de corrida leve

SÁBADO
60 minutos de corrida
moderada

DOMINGO
Descanso

A intensidade do treino• Corrida leve: você consegue conversar.

• Corrida rápida: muita dificuldade para conversar.

• Tiro: você corre no limite e não consegue conversar.

DICAUse tênis adequado para corrida, pois ele ajuda a prevenir torções e lesões. Tenha pelo menos dois pares, utilizando-os em dias alternados

PRONTA PARA CORRER? APRENDA: • O QUE COMER ANTES DE CALÇAR O TÊNIS
• CORRA MAIS E MAIS LONGE
• ESTRATÉGIAS PARA VOCÊ NÃO SE MACHUCAR
• DÁ PARA ENCARAR 10 KM?
• TREINO 1 - Para as que já correm, querem melhorar o desempenho e perder muitas calorias
• TREINO 2 - Para quem corre, mas ainda não chegou lá
• DERRETA 700 CAL CORRENDO

• ESPECIAL - MEXA-SE