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| CARBOIDRATO | ||
| Pães, Massas e Grãos | Porção | |
| Espaguete | 30 g | |
| Pão de fôrma | 1 fatia | |
| Pão francês com miolo | ½ unidade | |
| Pão francês sem miolo | 1 unidade | |
| Pão integral light | fatia | |
| Pão sírio (médio) | 1/4 de unidade | |
| Ravioli (médio) | 3 unidades | |
| Arroz branco | 2 col. (sopa) | |
| Arroz integral | 3 col. (sopa) | |
| Aveia | 1 col. (sopa) | |
| Feijão | 1 concha média | |
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Lentilha |
1 concha média |
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| Legumes e verduras | Porção | |
| Alface | à vontade | |
| Aspargos | 12 talos | |
| Batata média | 1/2 unidade | |
| Beterraba ralada | 2 col. (sopa) | |
| Cenoura ralada | 2 col. (sopa) | |
| Ervilha em lata | 2 col. (sopa) | |
| Milho verde em lata | 1 col. (sopa) | |
| Palmito | 5 cilindros | |
| Rúcula | à vontade | |
| Tomate | 1 unidade | |
| Frutas | Porção |
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| Abacaxi | 1 fatia média | |
| Ameixa preta | 2 unidade | |
| Banana nanica | 1/3 unidade | |
| Kiwi | 1 unidade | |
| Laranja | 1/2 unidade | |
| Limão | 2 unidades | |
| Maçã média | 1/2 unidade | |
| Melão | 1 fatia média | |
| Mexirica | 1 unidade | |
| Morango | 10 unidades | |
| Papaia | 1/4 unidade | |
| Pêra média | 1/2 unidade | |
| Pêssego | 1 unidade | |
| Uva | 10 unidades |
| PROTEÍNA | ||
| Carnes | Porção | |
Peito de frango desfiado |
30 g (3 col./sopa) |
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| Peito de peru light (fatias) | 30 g (2 fatias) | |
| Presunto magro | 30 g (2 fatias) | |
| Rosbife magro | 45 g (2 fatias) | |
| Carne magra | 30 g (filé pequeno) | |
| Peixes e frutos do mar | Porção | |
| Atum | 50 g (posta pequena) |
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| Atum em lata | 1/4 da lata | |
| Camarão grande | 1 unidade | |
| Camarão pequeno | 3 unidades | |
| Filé de pescado | 75 g (filé médio) | |
Salmão |
50 g (filé pequeno) | |
| Ovos | Porção | |
| Clara de ovo | 2 unidades |
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| Ovo de codorna | 5 unidades | |
Ovo inteiro |
1 unidade | |
| Laticíneos | Porção | |
Cottage |
45 g (3 col./sopa) |
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| Cottage (creme) | 35 g (2 col./sopa) | |
| Ricota | 50 g (fatia grossa) | |
| Queijo branco light | 40 g (2 fatias finas) |
| GORDURA | ||
| Abacate | 1 col. (sopa) rasa | |
| Amêndoa crua sem sal | 3 unidades | |
| Amendoim cru sem sal | 5 unidades | |
| Azeite de oliva extravirgem | 1 col. (chá) | |
| Azeitona preta grande | 1 unidade | |
| Azeitona verde | 3 unidades | |
| Cream cheese light | 2 col. (chá) | |
| Maionese light | 1 col. (chá) | |
| Requeijão light | 1 col. (chá) |
| CARBOIDRATO + PROTEÍNA | ||
Iogurte desnatado |
1 copo (200 ml) | |
| Leite desnatado | 1 copo (200 ml) | |
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