Desafio da Corrida - Parte 2

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Veja aqui a parte 3 do desafio

Treino a toda prova

O ritmo vai se tornar mais intenso. O programa elaborado por Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), agora é focado na distância percorrida e não no tempo de exercício. “Você tem que se preocupar em cumprir o percurso, não importa o quanto vai demorar”, diz. O objetivo é aumentar a resistência e a capacidade de suportar o ritmo da corrida.

Continue seguindo a rotina de exercícios localizados para fortalecer os músculos e não esqueça o aquecimento antes do treino e o alongamento depois, para prevenir lesões. Controle os batimentos cardíacos, correndo sempre entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima (veja "Como calcular a frequência cardíaca máxima"). A maioria dos trajetos deve ser feita em locais planos – a não ser quando for indicado percurso variado. Aí, você terá que encarar, além das retas, subidas e descidas. “Correr em terreno inclinado pode ser uma tarefa árdua, porém vai acabar ajudando você a melhorar a performance inclusive no plano”, completa Wanderlei.

Este mês, ele sugere dois treinos diferentes: fartlek (intervalado) e um teste de 3000 metros em pista de atletismo, como parte da preparação para a competição de 10 quilômetros que você estará pronta para encarar no final do programa. Nesses treinos mais rápidos, é ideal que você corra entre 80 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima.

Saiba como calcular a frequência cardíaca máxima

Confira informações sobre os treinos fartlek e 3000 metros 

De olho no terreno

O local faz toda a diferença durante o treino. Por isso, o ideal é intercalar a prática em superfícies variadas para diminuir o perigo de contusões e fortalecer diferentes grupos musculares.

ASFALTO: é o piso mais rápido, mas oferece o maior risco de traumas (grama, terra ou areia dura baixam em até 80% o impacto sobre as articulações). Para quem está acima do peso, não é aconselhado, pois tende a exigir demais dos joelhos e da coluna.

GRAMA: o ritmo é reduzido, porém você faz bastante força para correr, queima mais calorias e melhora a resistência. É um piso bom para aquecer e desaquecer os treinos no asfalto.

AREIA DURA OU TERRA: o terreno irregular pode aumentar o risco de torções. Em compensação, você terá que se esforçar muito, o que vai detonar calorias e deixar coxas, panturrilhas e glúteos mais firmes.

ESTEIRA: os equipamentos modernos são capazes de reproduzir vários tipos de piso (macio, normal ou duro) e simular subidas e descidas. Ainda assim, o ideal é você combinar com treinos ao ar livre, pois a irregularidade do terreno e a resistência do vento ajudam a melhorar o desempenho.

Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para correr a 60 ou 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,70 (140). Isso signifi ca que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto.

Teste de 3000 metros

O principal objetivo é colocar à prova o seu nível técnico numa pista de atletismo, para que você tenha noção exata de como está fisicamente e possa aprimorar a qualidade do treinamento. “Todas as prefeituras têm centros esportivos com pista de atletismo ou parques públicos com trajeto demarcado”, garante Wanderlei. Você deve correr a distância preestabelecida perto da sua velocidade máxima. Nesse teste, é possível avaliar a capacidade de suportar o ritmo (velocidade), além de descobrir seus pontos fortes e fracos. Lembre-se de que 3000 metros na pista de atletismo corresponde a 7 voltas e meia (em pista oficial, de 400 metros).

Confira o seu nível de treinamento conforme o resultado do teste.
Excelente: de 11min30s a 13min30s
Ótimo: de 13min31s a 18min30s
Bom: de 18min31s a 21min30s
Regular: de 21min31s ou mais

Treino Fartlek

É um termo usado no atletismo para denominar o treinamento intervalado sem distância preestabelecida. Por duas vezes, você fará esse tipo de treino, com alternância de corridas rápidas com leves. Você vai correr 1 minuto forte e depois 1 minuto lento por uma determinada quantidade de vezes.

Para saber a intensidade certa, confira a tabela de percepção de esforço.
Corrida leve: média de 8 km/h, é um trote, com passadas curtas e respiração normal.
Corrida rápida: média de 10 a 11 km/h, o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica bem ofegante.

Veja a seguir o treino sob medida para as próximas 4 semanas.

Calendário de treinamento do Desafio da Corrida

SEMANA 1

2º feira
5 km gasto calórico: 300 cal

4º feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6º feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

sábado
8 km
percurso variado
gasto calórico: 530 cal

SEMANA 2

2º feira
6 km
gasto calórico: 400 cal

4º feira
6 km
gasto calórico: 400 cal

6º feira
6 km
gasto calórico: 400 cal

sábado
8 km
percurso variado
gasto calórico: 530 cal

SEMANA 3

2º feira
fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 8 vezes
gasto calórico: 400 cal

4º feira
7 km
gasto calórico: 460 cal

6º feira
7 km
gasto calórico: 460 cal

sábado
9 km
percurso variado
gasto calórico: 600 cal

SEMANA 4

2º feira
fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 10 vezes
gasto calórico: 430 cal

4º feira
teste 3000 metros
pista de atletismo

6º feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

sábado
9 km
percurso variado
gasto calórico: 600 cal

Produção: Vanessa de Castro. Cabelo e maquiagem: Rodolfo Silveira. Locação: Parque Ibirapuera. Modelo: Claudia Albertotti (L´Equipe). Golden Retriever Luana. Locação: Parque Ibirapuera. Tops Mônica Alves e Mulata Brasil, shorts Yogini para Bayard, casaco Puma, boné Nike, relógio Bayard, tênis Asics.