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Entenda como funciona a dieta antiinflamatória
Todo mundo sabe: escolher a comida só pelo número de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso. É por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais. A solução? Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos que contêm antiinflamatórios naturais. Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém magra. Como saber quais são os aliados? A nutricionista Monica Reinagel, do Colégio Americano de Nutrição e autora do livro The Inflammation Free Diet Plan (Plano de dieta livre de inflamação, ainda sem tradução no Brasil), criou o fator inflamatório (FI) para classificar os alimentos. “Esse índice revela se o que você coloca no prato ajuda ou atrapalha a dieta”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio em Nutrição, em São Paulo. Entenda melhor:
FI negativo – provoca uma espécie de inflamação nas células, que ficam impedidas de exercer as funções, como eliminar toxinas. Para se defender, o organismo responde com mais inflamação. Em pouco tempo, aparecem inchaço e peso extra. Fuja de massa, pão e biscoito refinados, doce, refrigerante, carne gorda e fritura.
FI positivo – ao contrário, tem ação antiinflamatória. Ajuda a combater a inflamação, deixando você menos resistente à perda de peso. Mais: mantém doenças, rugas e celulite à distância. No topo dessa lista estão salmão, acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaça.
E as calorias? Relaxe! Os alimentos com FI positivo têm valor energético baixo ou médio, além de outros 19 aspectos nutricionais positivos, como gordura boa, substâncias antioxidantes e antiinflamatórias (selênio, ômega 3, entre outros) e índice glicêmico baixo ou moderado. Só para lembrar, o IG indica a velocidade com que o alimento é digerido e transformado em açúcar. Quando esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a sensação de saciedade. Se falhar nesse ou em outros itens, o FI do alimento é negativo. Não significa que você deva cortar do cardápio, pois alguns alimentos têm substâncias importantes para o organismo. É o caso da aveia, com fibras que combatem o colesterol ruim. O segredo é moderar. O cardápio, na próxima página, mostra como montar refeições antiinflamatórias. Use também as tabelas para variar os alimentos.
Veja nesta matéria:
• Tabela de alimentos antiinflamatórios
• Cardápio rico em alimentos antiinflamatórios
• + 3 cardápios exclusivos do site
• 3 receitas exclusivas do site
Tabela de alimentos antiinflamatórios
As refeições devem combinar carboidrato (pão e massa integrais, grãos, frutas e legumes), proteína magra (aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa (castanhas, sementes, azeite de oliva). Escolha mais itens com FI positivo que negativo, os dois em porções moderadas. As propriedades inflamatórias ou antiinflamatórias de cada alimento não dependem do tamanho da porção.
| ALIMENTO |
FATOR INFLAMATÓRIO (FI) |
| Massa, pão e cereais | |
| Batata-doce | +210 |
| Cereal matinal light rico em fibras | +4 |
| Espaguete integral cozido | -33 |
| Batata com casca | -70 |
| Pão de fôrma integral | -72 |
| Arroz integral | -103 |
| Granola | -116 |
| Arroz parboilizado cozido | -123 |
| Arroz branco | -172 |
| Batata sem casca | -253 |
| Pão francês | -261 |
| Carnes, aves e peixes | |
| Salmão | +601 |
| Atum | +464 |
| Bacalhau | +212 |
| Filé de pescada, badejo, namorado | +31 |
| Peito de peru | +11 |
| Camarão | +10 |
| Presunto magro | +9 |
| Hambúrguer de carne magra | -8 |
| Frango sem pele | -9 |
| Carne de porco | -133 |
| Leites e derivados | |
| Queijo cottage | +9 |
| Iogurte desnatado | -4 |
| Mussarela | -14 |
| Cream cheese light | -21 |
| Leite | -45 |
| Queijo branco | -69 |
| Ricota | -69 |
| Ovos | |
| Clara | +5 |
| Ovo cozido | -43 |
| Gema | -48 |
| Ovo frito | -124 |
| Frutas | |
| Acerola | +340 |
| Goiaba vermelha | +104 |
| Uva rubi | +53 |
| Abacate | +52 |
| Limão | +38 |
| Papaia | -3 |
| Melão | -3 |
| Morango | -3 |
| Pêra | -4 |
| Damasco fresco | -7 |
| Figo | -13 |
| Abacaxi | -22 |
| Kiwi | -26 |
| Laranja | -45 |
| Pêssego | -45 |
| Ameixa | -46 |
| Maçã | -50 |
| Banana | -215 |
| Vegetais | |
| Alho cru | +4939 |
| Cebola | +387 |
| Pimentão vermelho | +276 |
| Cenoura | +193 |
| Nabo | +136 |
| Espinafre | +78 |
| Brócolis | +56 |
| Tomate | +52 |
| Rabanete | +24 |
| Vagem | +11 |
| Pepino | +4 |
| Gorduras e frituras | |
| Azeite de oliva | +73 |
| Óleo de canola | +72 |
| Maionese | -33 |
| Batata frita | -336 |
| Manteiga | -716 |
| Sementes, castanhas e leguminosas | |
| Amêndoa sem sal | +312 |
| Castanha-do-pará | +146 |
| Lentilha | +105 |
| Soja | +29 |
| Semente de linhaça | +26 |
| Feijão | +18 |
| Leite de soja | +10 |
| Ervilha | -30 |
| Nozes | -158 |
| Bebidas e doces | |
| Chá verde, branco, cidreira | 0 |
| Chá de anis-estrelado, boldo | 0 |
| Chá camomila, carqueja, erva-doce | 0 |
| Café | 0 |
| Bebida isotônica | -119 |
| Chocolate ao leite | -156 |
| Refrigerante | -215 |
| FI positivo (antiinflamatório) |
| Médio de +1 a +100 |
| Alto de +101 a +500 |
| Muito alto acima de +500 |
| FI negativo (inflamatório) |
| Médio de -1 a -100 |
| Alto de -101 a -500 |
| Muito alto acima de -500 |
Produção: Astrid van Rooy. Assistente de produção Luna Nigro. Cabelo e maquiagem: Rodolfo Silveira. Modelo: Bruna Bianco e
Leonardo Sachett (Mega). Vestido Dheló, lenço Farm, brinco Morana, colar Camila Klein, calça, camisa e cinto Y/Man.
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