Desafio da corrida - Parte 3

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Treino para ir mais longe

O objetivo agora é estar com tudo em cima e ter fôlego de sobra para encarar uma competição de 10 quilômetros no final do programa. Para isso, Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), continua focando o treinamento na distância percorrida e não no tempo de exercício. Ou seja: a meta é cumprir o percurso, não importa quanto vai demorar. “Não existe um tempo determinado, isso varia de pessoa para pessoa. Em média, nessa fase você vai conseguir percorrer 1 quilômetro em sete minutos”, diz. Como o treinamento está intenso, você gastará muitas calorias. Prossiga com a rotina de exercícios localizados, para fortalecer os músculos, e não esqueça o aquecimento antes e o alongamento depois dos treinos para prevenir lesões. Controle os batimentos cardíacos, correndo sempre entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima (veja abaixo como calcular), o que vai ajudá-la a queimar gordura e ganhar resistência. A maioria dos trajetos é em locais planos – a não ser quando estiver indicado percurso variado (retas, subidas e descidas).

Wanderlei aposta no treino fartlek toda segunda-feira. “É um exercício mais cansativo, mas vai ajudá-la a melhorar a velocidade e a suportar o ritmo forte de uma competição”, explica. O ideal é que nesse tipo de treinamento você corra entre 80 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima. No entanto, o técnico reforça a importância de respeitar seus limites. “Usar o freqüencímetro nesses dias é indispensável para não exagerar. Se você fizer os primeiros minutos em ritmo muito intenso, não vai agüentar chegar até o final do treino”, alerta.

Treino Fartlek

É um termo usado no atletismo para denominar o treinamento intervalado sem distância preestabelecida. Toda segunda-feira, você fará esse tipo de treino, com alternância de corridas rápidas com leves. Você vai correr 1 minuto forte e depois 1 minuto lento por uma determinada quantidade de vezes. Para saber a intensidade certa, confira a tabela de percepção de esforço.

Corrida leve: média de 8 km/h, é um trote, com passadas curtas e respiração normal.

Corrida rápida: média de 10 a 11 km/h, o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica bem ofegante.

Como calcular a frequência cardíaca máxima Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para correr a 60 ou 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,70 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto.

Cuide dos pés

Nada mais justo do que dedicar atenção a eles, que têm a missão de transportar você por todo o percurso

CALOS
Surgem pelo excesso de células mortas sobre a pele ou pelo atrito do pé com o tênis. Caso incomode, procure um podólogo. Para evitar que apareçam, aplique protetores de silicone ou fita micropore nos calcanhares, na planta dos pés e nas extremidades dos dedos quando for correr.

BOLHAS
São causadas pelo atrito do tênis ou da meia com a pele. O ideal é usar meias sem costura e tênis no tamanho adequado (amacie o modelo por uma semana). Alguns atletas passam vaselina nos pés antes da corrida, pois a substância forma uma película de proteção. Os especialistas recomendam não furar a bolha para não virar ferida.

UNHAS
Quando estão compridas, podem sofrer com a pressão dentro do tênis e encravar ou até cair. Por isso, corte-as retas, sem tirar demais os cantos e as cutículas para evitar que inflamem ou infeccionem.

RACHADURAS
As fissuras são o estágio máximo de ressecamento da pele, em especial dos calcanhares. Para prevenir o problema, é bom usar cremes ricos em uréia, que promovem hidratação intensiva.

CANSAÇO
Depois dos treinos, massageie os pés por alguns minutos com as mãos ou com uma bolinha de borracha. Um creme à base de cânfora ou mentol refresca e dá alívio. Fazer um escalda-pés também é relaxante.

MICOSES
Podem aparecer se não secar bem os pés após o banho, se correr com o mesmo tênis por dias seguidos... A umidade e o calor facilitam a proliferação de fungos e bactérias. Use meias de algodão (as sintéticas não absorvem o suor) e tenha dois pares de tênis para alternar durante os treinos.

CHULÉ
Não compromete o rendimento, mas é desagradável. Lave e seque bem os pés, não treine com o mesmo tênis por dias seguidos e use meias de algodão. Jogar um pouco de talco antiodor no tênis também é uma ajuda e tanto.

Veja a seguir o treino para as próxima 4 semanas

SEMANA 1 2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezes
gasto calórico: 500 cal

4ª feita
8 km
gasto calórico: 530 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

sábado
10 km
percurso variado
gasto calórico: 660 cal

SEMANA 2 2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 15 vezes
gasto calórico: 650 cal

4ª feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
12 km
percurso variado
gasto calórico: 790 cal

SEMANA 3

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezes
gasto calórico: 500 cal

4ª feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
15 km
percurso variado
gasto calórico: 990 cal

SEMANA 4

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 10 vezes
gasto calórico: 430 cal

4ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
12 km
percurso variado
gasto calórico: 790 cal

Produção: Vanessa de Castro. Cabelo e maquiagem: Rodolfo Silveira. Modelos: Camila Pinheiro e Leandro Zafalon (L´Equipe). Locação: Parque Ibirapuera