A supersérie de Paola Oliveira

A atriz alternou as séries para membros inferiores (treino 1) e superiores (treino 2), dando um intervalo de 48 horas entre elas. Assim, por mais intenso que o exercício seja, os músculos têm tempo para descansar e se desenvolver. Conheça – e copie* – o programa que esculpiu os músculos de Paola (quem mostra os exercícios é a modelo Luena Allão).

* Se preciso, peça para o seu instrutor adaptar as cargas para você.

Em pé, pernas afastadas e paralelas, abdômen contraído. Desça o tronco até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Não deixe o joelho passar a linha da ponta dos pés. Volte devagar.

Série da Paola: 3x 10 repetições. Ela usa anilhas de 10 kg em cada lado, mas tem dias que faz 100 repetições sem carga.

Em pé, pernas afastadas e paralelas, joelhos semiflexionados e abdômen contraído. Avance, flexionando uma das pernas para a frente. O joelho da perna de trás quase encosta no chão. Na volta, estenda as pernas. Ao final, repita com a outra perna.

Série da Paola: 3x 12 repetições, com um halter de 10 kg em cada mão.

Sentada, coluna apoiada na cadeira. Levante o aparelho lentamente. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício. Desça devagar.

Série da Paola: 1x 12, 1x 10, 1x 8 e 1x 6 repetições. Ela começa com 15 kg e aumenta 5 kg em cada série.

Sentada, apóie bem a coluna na cadeira. Desça o aparelho lentamente. Os quadris permanecem fixos na cadeira durante todo o movimento. Volte devagar.

Série da Paola: 3x 15 repetições, com 20 kg em cada série.

Sentada, coluna apoiada na cadeira, joelhos flexionados. Os joelhos formam um ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma até o final, sem esticar os joelhos totalmente. Volte devagar.

Série da Paola: 4x 6 repetições, com 50 kg de carga.

Em quatro apoios. Eleve uma das pernas flexionadas. O abdômen fica contraído. Desça a perna sem tocar o chão e reinicie.

Série da Paola: 4x 50 repetições, com caneleiras de 3 kg. A idéia é enrijecer e não ganhar massa muscular.