Em menos de uma hora, Tania Khalill faz o trabalho aeróbico, para queimar calorias e aumentar a resistência cardiovascular, e ainda malha o corpo todo, privilegiando pernas, bumbum e abdômen. Ela malha sob a supervisão do personal Marco Valentim, que adaptou a aula e indica as cargas para alunas iniciantes (como a atriz), intermediárias e avançadas. "O treino é ótimo para quem quer detonar gordurinhas, já que mantém a frequência cardíaca alta durante todo o circuito. Também é uma boa opção para as mulheres que enjoam fácil do trabalho convencional nos aparelhos", diz Abian Santonini Leopoldo, professor da academia Bio Ritmo, que acompanhou as fotos que você vê aqui

Sentada, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Levante o aparelho lentamente, estendendo os joelhos e volte devagar. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício.

Faça 4 séries de 15x
Iniciantes/Tania: 20 kg
Intermediárias: 30 kg
Avançadas: 40 kg

Esteira: 2 minutos correndo
Iniciantes/Tania: velocidade 4
Intermediárias: velocidade 5
Avançadas: velocidade 6

Sentada, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Flexione os joelhos, empurrando o aparelho e levando os pés em direção ao bumbum, e volte devagar. Faça 3 séries de 15x

Iniciantes/Tania: 15 kg
Intermediárias: 25 kg
Avançadas: 35 kg

Bicicleta: 3 minutos
Iniciantes/Tania: carga 2
Intermediárias: carga 3
Avançadas: carga 4

Sentada no aparelho com a cabeça e as costas no encosto e os pés paralelos e afastados na largura dos quadris apoiados na plataforma. Flexione os joelhos e estenda-os, sem travá-los. Faça 2 séries de 20x

Iniciantes/Tania: 40 kg
Intermediárias: 50 kg
Avançadas: 60 kg

Transport: 2 minutos
Iniciantes/Tania: carga 2
Intermediárias: carga 3
Avançadas: carga 4

Sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas, contraia o abdômen. Afaste as pernas até onde conseguir e volte lentamente até quase se encostarem. Faça 3 séries de 20x

Iniciantes/Tania: 25 kg
Intermediárias: 35 kg
Avançadas: 45 kg

Esteira: 2 minutos caminhando rápido e 1 minuto mais lento
Iniciantes/Tania: velocidades 6 e 5, respectivamente
Intermediárias: velocidades 7 e 6, respectivamente
Avançadas: velocidades 8 e 7, respectivamente

Sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas, contraia o abdômen e afaste bem as pernas, sem forçar demais. Aproxime as pernas e volte devagar. Faça 3 séries de 20x

Iniciantes/Tania: 30 kg
Intermediárias: 40 kg
Avançadas: 50 kg

Bicicleta: 2 minutos
Iniciantes/Tania: carga 2
Intermediárias: carga 3
Avançadas: carga 4

Deitada, com os joelhos flexionados e paralelos e os pés apoiados no chão, mãos apoiadas na nuca. Suba o tronco o máximo que conseguir, contraindo o abdômen. Mantenha o olhar fixo no horizonte e não mexa o pescoço. Faça 4 séries de 30x

Iniciantes/Tania: sem carga
Intermediárias: halter de 2 kg na altura do peito
Avançadas: halter de 5 kg na altura do peito

Deitada, com as pernas flexionadas e unidas, lombar bem apoiada no chão, mãos apoiadas na nuca. Eleve o tronco e os quadris usando a força do abdômen e volte. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído. Faça 4 séries de 20x

Iniciantes/Tania: sem carga
Intermediárias: caneleiras de 1 kg
Avançadas: caneleiras de 3 kg

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, um pesinho em uma das mãos, braços estendidos ao lado do corpo. A mão que não está segurando o pesinho desce em uma das laterais, o pesinho desliza pela coxa oposta, em direção à cintura. Faça 3 séries de 30x

Iniciantes/Tania: 3 kg
Intermediárias: 4 kg
Avançadas: 6 kg

*O descanso entre uma série e outra é de apenas 15 segundos, para manter o trabalho aeróbico e a queima de calorias durante todo o treino.