Pilates para a barriga, cintura e bumbum

“O pilates mantém minha coluna saudável e fortalece todos os músculos ao redor dela – abdômen inclusive!”

Ana foi corredora antes de ser modelo e competia em provas de curta distância. Mas descobriu um problema nas costas, que a impede de praticar qualquer exercício de alto impacto. Por isso, além da caminhada, sua fiel escudeira, escolheu outras modalidades para mexer o corpo e, principalmente, afastar a dor (ela tem crises que a deixam de cama!). Durante a gestação, fez ioga e adorou a proposta dos movimentos isométricos (com foco na permanência), pois as repetições do abdominal clássico foram contraindicadas pelo médico.

Recentemente, foi apresentada ao pilates. “O método dá ênfase aos músculos do centro de força: abdômen, cintura e glúteos. Com eles tonificados, a coluna fica protegida”, explica a professora da atriz, Fernanda Meneghetti, fisioterapeuta, do Rio de Janeiro. “De quebra, a barriga fica desenhada de uma forma bem feminina sem que eu precise fazer abdominal clássico”, conta Ana. O exercício também ajuda a manter a postura em outra atividade, o golfe, sua nova paixão. “Comecei a praticar para acompanhar o meu marido (Boninho, diretor do Big Brother Brasil, da Rede Globo) e estou adorando. Parece monótono, mas mexo o corpo todo e caminho muito durante o jogo”, diz. Confira o treino da atriz:

1. Ana Furtado trata com pilates o seu problema na coluna lombar – uma discopatia, condição que afeta a capacidade de amortecimento dos discos que ficam entre as vértebras. O pilates é voltado para o fortalecimento do power house (centro de força), que compreende as musculaturas do abdômen, da lombar e do assoalho pélvico. Ao tonificar esse “cinturão”, a atriz previne as dores lombares, melhora a postura e desenha ainda mais o abdômen. Veja os exercícios com bola indicados pela fisioterapeuta Fernanda Meneghetti, professora de pilates da atriz. Mesmo as felizardas que têm a coluna 100% saudável podem se beneficiar – e se surpreender – com os resultados dos movimentos apresentados aqui.

2. Sentada na bola com a coluna alinhada, pés paralelos, abdômen contraído e braços esticados à frente (a). Em seguida, arredonde a coluna, fazendo um C, até a região lombar estar completamente apoiada na bola, enquanto os braços, retos, vão subindo (b). Atenção para não elevar os ombros.

Faça de 8 a 10 repetições, duas vezes por semana, no mínimo.

3. Sentada na bola, pés paralelos, abdômen contraído, coluna fazendo um C (região lombar arredonda), e braços paralelos à frente. Em seguida, inspire enquanto abre os braços e expire ao fechá-los.

Faça de 8 a 10 repetições, duas vezes por semana, no mínimo.

4. Deitada no chão, pés apoiados na bola, coluna neutra (manter a curvatura normal) e braços ao longo do corpo. Em seguida, eleve os quadris arredondando a coluna, tirando vértebra por vértebra do chão, trazendo o púbis na direção do umbigo e o umbigo na direção da coluna (para dentro, contraindo o abdômen). Levante o máximo que puder, tomando cuidado para não forçar o pescoço (região cervical). Depois, retorne à posição inicial lentamente, vértebra por vértebra, sempre arredondando a coluna

Faça de 8 a 10 repetições, duas vezes por semana, no mínimo.

5. Deitada no chão, coluna neutra (manter a curvatura normal), as duas pernas formando um ângulo de 90 graus e os braços, apontados para o teto, segurando a bola (a). Expire ao esticar uma perna para a frente, enquanto os braços, com a bola, se elevam acima da cabeça (b). Inspire em seguida. Faça o exercício alternando as pernas, sem mexer a coluna. A força deve estar toda no abdômen.

Faça de 8 a 10 repetições, duas vezes por semana, no mínimo.

6. Deitada no chão, coluna neutra (manter a curvatura normal), as duas pernas formando um ângulo de 90 graus e os braços, apontados para o teto, segurando a bola. Expire ao esticar as duas pernas. Volte à posição inicial, inspirando. A força deve estar toda no abdômen. Não se esqueça de manter o centro de força ativado durante todo o movimento

Faça de 8 a 10 repetições, duas vezes por semana, no mínimo.

7. Sentada na bola, com as duas pernas esticadas, calcanhares apoiados no chão e pés apontados para o teto. Em seguida, incline o tronco para a frente, aproximando-o o máximo possível das coxas. Fique de 20 a 30 segundos nessa posição, respirando profundamente, mandando o ar para a região da cintura. Esse exercício alivia a pressão nas costas e alonga a região lombar