Claudia Raia mantém o mesmo estilo de treino há anos – basicamente musculação com carga pesada três vezes por semana e foco nas pernas. Se for segui-lo, peça para o seu treinador adaptar a carga para você.

1º dia

Pernas e bumbum + abdômen 1 + peito

2º dia

Costas + ombro + abdômen 2

3º dia

Coxas + tríceps + abdômen 1

Pernas e bumbum

Mesa extensora (20 kg): 4 x 12
Agachamento (30 kg): 4 x 12
Leg press (45 kg): 4 x 12
Mesa flexora (20 kg): 4 x 12
Cadeira adutora (60 libras**): 4 x 25
Cadeira abdutora (60 libras): 4 x 25

Abdômen 1

Abdominal com caneleira de 10 kg no peito: 4 x 30

Abdômen 2

Abdominal de resistência na máquina (30 libras): 4 x 50

Peito

Supino (15 kg): 4 x 15
Cross over (20 kg): 4 x 15
Superior no banco (15 kg): 4 x 15

Costas

Pulley (40 libras): 4 x 15
Remada baixa (40 libras): 4 x 15
Remada alta (40 libras): 4 x 15

Ombro

Desenvolvimento (12 kg): 4 x 15
Lateral (8 kg): 4 x 15
Posterior no banco (3 kg): 4 x 15

Tríceps

Cabo (15 libras): 4 x 12
Tríceps francês (10 kg): 4 x 12
Tríceps no banco (peso do próprio corpo): 4 x 12

Coxas

Mesa flexora (20 kg): 4 x 12
Caneleira em pé (12 kg): 4 x 12
Cadeira adutora (60 libras): 4 x 12

*Alguns aparelhos de musculação têm cargas em quilo e outros em libra.