Treino poderoso feito em casa | fotos Fábio Mangabeira

O plano de exercícios vem em duas versões: para quem vai fazer em casa ou na academia. Você terá que malhar quase todo dia, mas os resultados são garantidos, porque os treinos derretem gordura e firmam os músculos. Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries.

Grau de condicionamento: I – Iniciante Int – Intermediária A - Avançada.

Posição 1

AGACHAMENTO (COXAS E BUMBUM)

Pernas afastadas na largura dos quadris, pés paralelos e braços estendidos à frente do corpo na altura dos ombros. Flexione os joelhos, levando o bumbum em direção ao chão, até a coxa formar um ângulo de 90 graus em relação à perna. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Volte devagar, sem estender totalmente os joelhos.

3x 15

Posição 2

ROSCA DIRETA (BÍCEPS)

Pés paralelos e afastados na largura dos quadris, braços estendidos, com a palma das mãos voltada para a frente e segurando os pesinhos. Flexione os cotovelos e volte devagar.

3x 12.

CARGA I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 4 kg

Posição 3

AVANÇO ALTERNADO (COXAS E BUMBUM)

Em pé, pernas afastadas na altura dos quadris, pés paralelos, mãos na cintura. Dê um passo à frente e incline o tronco levemente à frente, flexionando o joelho de atrás até atingir a linha do calcanhar da perna da frente. Volte à posição inicial e repita com a outra a perna.

3x 15 cada perna.

Posição 4

REMADA FECHADA BILATERAL (COSTAS)

Pés paralelos, pernas afastadas na altura dos quadris, joelhos semiflexionados, tronco à frente. Segure os pesinhos com os braços estendidos ao lado do corpo. Puxe os cotovelos para trás, formando um ângulo de 90 graus, e estenda o braço de novo.

3x 12.

CARGA I: 2 kg / Int: 3 kg / A: 4 kg

Posição 5

AFASTAMENTO LATERAL (PARTE EXTERNA DA COXA)

Pés paralelos, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados. As mãos seguram um bastão à frente do corpo. Eleve uma perna para o lado e volte, mantendo o tronco alinhado. Ao final de cada série, sustente a perna elevada por 10 a 12 segundos. Repita com a outra perna.

3x 12.

CARGA I: 2 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg

Posição 6

ABDOMINAL BRACE (ABDÔMEN)

Deixe uma perna estendida e a outra flexionada, mãos atrás da cabeça e cotovelos abertos. Eleve o tronco, sustentando a posição por 10 a 12 segundos. Depois de terminar a série de um lado, repita com a outra perna.

5x cada perna

Posição 7

FLEXÃO DE JOELHO (PARTE POSTERIOR DE COXA)

Pés paralelos, pernas afastadas na altura dos quadris, joelhos semiflexionados, mãos no bastão à frente do corpo. Deixe a perna direita um pouco atrás, com a ponta do pé no chão. Flexione o joelho direito e leve o calcanhar em direção ao bumbum. Volte e apóie o pé no chão. Ao final de cada série, sustente o pé elevado por 10 a 12 segundos. Repita com a outra perna.

3x 12.

CARGA I: 2 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg

Posição 8

ABDOMINAL COM ROTAÇÃO (ABDÔMEN)

Deixe uma perna estendida e a outra flexionada, mãos atrás da cabeça e cotovelos abertos. Eleve o tronco, faça uma rotação para o lado da perna flexionada, sustentando a posição por 10 a 12 segundos. Depois de terminar a série de um lado, repita com a outra perna.

5x cada lado

Posição 9

ADUTORES SIMULTÂNEOS (PARTE INTERNA DA COXA)

Deixe as pernas estendidas para cima, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Afaste-as para os lados e volte. Ao final de cada série, mantenha as pernas afastadas por 10 a 12 segundos.

3x 15.

CARGA I: 2 kg / Int: 4 kg/ A: 5 kg

Posição 10

PRANCHA (ABDÔMEN)

Com os cotovelos na linha dos ombros, tire os joelhos do chão, estabilizando o tronco com a força do abdômen. Mantenha o bumbum alinhado com o tronco e sustente essa posição por 10 a 12 segundos.

4x