Treino poderoso feito na academia | fotos Fábio Mangabeira

O plano de exercícios vem em duas versões: para quem vai fazer em casa ou na academia. Você terá que malhar quase todo dia, mas os resultados são garantidos, porque os treinos derretem gordura e firmam os músculos. Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries.

Grau de condicionamento: I – Iniciante Int – Intermediária A - Avançada.

Posição 1

LEG PRESS 45 GRAUS (PERNAS)

Cabeça e costas bem apoiadas no aparelho, pés paralelos e afastados na largura dos quadris. Flexione os joelhos, aproximando-os do peito, e estenda-os novamente, sem esticar totalmente.

3x 15.

CARGA I: 15 kg / Int: 25 kg / A: 35 kg

Posição 2

SUPINO MÁQUINA SENTADA (PEITO)

Costas bem apoiadas no aparelho, cotovelos na mesma linha das mãos. Segure nas manoplas do aparelho, com os ombros relaxados. Leve os braços à frente, sem estender totalmente os cotovelos, e volte devagar.

3x 12.

CARGA I: 3 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg

Posição 3

CADEIRA EXTENSORA (QUADRÍCEPS)

Costas bem apoiadas no aparelho, estenda os joelhos e volte. A almofadinha do aparelho nas pernas deve fi car entre a canela e o peito do pé. Ao terminar cada série, sustente na posição final do exercício (joelho estendido) por 10 a 12 segundos.

3x 15.

CARGA I: 20 kg / Int: 30 kg / A: 40 kg

Posição 4

ROSCA DIRETA (BÍCEPS)

Pés paralelos e afastados na largura dos quadris, joelhos relaxados, abdômen contraído, cotovelos ao lado do tronco. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, levando as mãos na direção dos ombros. Volte lentamente, estendendo os cotovelos.

3x 12.

CARGA I: 3 kg / Int: 4 kg / A: 5 kg

Posição 5

CADEIRA FLEXORA (PARTE POSTERIOR DA COXA)

Costas apoiadas no aparelho, pés paralelos e afastados na largura dos quadris, pernas estendidas. Flexione os joelhos até atingir um ângulo de 90 graus em relação às coxas. A almofadinha de baixo deve ficar um pouco acima do calcanhar e a do joelho deve pressionar levemente a coxa. Ao final de cada série, sustente na posição final do exercício (joelho flexionado) por 10 a 12 segundos.

3x 15.

CARGA I: 15 kg / Int: 25 kg / A: 35 kg

Posição 6

ABDOMINAL BRACE (ABDÔMEN)

Deixe uma perna estendida e a outra flexionada, mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos, queixo longe do peito. Eleve o tronco e sustente a postura por 10 a 12 segundos. Depois de terminar as séries de um lado, repita com a outra perna.

5x cada perna

Posição 7

CADEIRA ADUTORA (PARTE INTERNA DA COXA)

Costas e pés apoiados no aparelho, pernas bem afastadas, mas sem forçar demais. Aproxime as pernas e volte devagar. Ao final de cada série, segure os joelhos próximos por 10 a 12 segundos.

3x 15.

CARGA I: 3 kg / Int: 5 kg / A: 6 kg

Posição 8

ABDOMINAL COM ROTAÇÃO (ABDÔMEN)

Deixe uma perna estendida e a outra flexionada, mãos atrás da cabeça e cotovelos abertos, queixo longe do peito. Eleve o tronco, faça uma rotação para o lado da perna fl exionada e sustente a postura por 10 a 12 segundos. Depois de terminar as séries de um lado, repita com a outra perna.

5x cada lado

Posição 9

CADEIRA ABDUTORA (PARTE EXTERNA DA COXA)

Costas e pés apoiados no aparelho e pernas unidas. Afaste-as até onde conseguir, contraindo as coxas. Volte lentamente até as pernas quase se encostarem. Ao fi nal de cada série, segure as pernas afastadas por 10 a 12 segundos.

3x 15.

CARGA I: 3 kg / Int: 5 kg / A: 6 kg

Posição 10

PRANCHA (ABDÔMEN)

Com os cotovelos na linha dos ombros, tire os joelhos do chão, estabilizando o tronco com a força do abdômen. Mantenha o bumbum alinhado com o tronco e sustente a posição por 10 a 12 segundos.

4x