3 exercícios que você deve evitar se sofre de dor na lombar
Alguns treinos básicos podem agravar a situação. Descubra quais são e substitua-os.
Se tem algo que une as pessoas é dividir a dor de uma pinçada no fim das costas. Quem sofre desse desconforto sabe como ele pode atrapalhar a vida e até sente certa tensão na hora do treino, com medo de dar o famoso mau jeito na coluna.
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Mas se enganam aquelas que acreditam que o incômodo é sempre fruto de uma hérnia de disco ou de um desvio postural, como escoliose e lordose. Nada disso. “Ela pode aparecer por falta de alongamento da musculatura da região e até por fraqueza dos músculos do abdômen”, explica a body designer Nat Barros, de São Paulo.
Antes de começar a riscar alguns exercícios da planilha e partir para os substitutos, um aviso de Nat: “É importante melhorar a flexibilidade do músculo do quadrado lombar e do grupo muscular do abdômen (reto, oblíquo e transverso) para reverter o quadro.”
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A seguir, Vanessa Furstenberger, personal trainer de São Paulo, indicou 3 exercícios para você abandonar em casos de dor.
1. Agachamento com peso nas costas. O problema não é o exercício isolado, mas, sim, adicionar a barra (ou algum outro peso) atrás da sua cabeça. Ao fazer isso, você traz o centro de gravidade do exercício para o músculo da lombar e o sobrecarrega. Para resolver, você pode fazer o legpress horizontal ou mesmo outros tipos de agachamento em que a carga fique na frente ou junto ao corpo.
2. Stiff. O exercício (aquele em que levanta a barra do solo e traz o acessório até a altura do joelho) normalmente trabalha os posteriores das coxas e os glúteos. O problema é que, com os músculos da lombar enfraquecidos, você não vai conseguir ativá-los da maneira correta para sustentar o movimento e, como no agachamento, eles vão se tornar a musculatura estabilizadora. Ou seja: sem bons resultados nas áreas desejadas e com chance de se machucar. Em vez dele, opte pela ponte (deitada de costas e com os dois pés apoiados no chão, eleve o quadril) e pela cadeira flexora.
3. Exercício de glúteos em quatro apoios com caneleira. Quando você não está com a lombar nos trinques e coloca alguns quilos extras nas canelas para trabalhar o bumbum, a tendência é rolar uma curvatura na região das costas (o movimento tende a concentrar a força nesse local). Resultado: glúteos a ver navios e lombar morrendo na praia. Para substituir, opte pelo afundo e avanço.
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