5 melhores pranchas para definir a barriga

Você não precisa se acabar em repetições para ver resultados nos exercícios. O tanquinho pode aparecer com simples movimentos de pranchas - é só você sustentar a posição por alguns segundos. Confira nossa seleção e entre nessa onda.

Esqueça a ideia de que é preciso realizar mil repetições de um exercício e mexer todos os músculos para ficar forte e definida. A prancha é a prova disso. A missão de sustentar o corpo – que fica reto como uma prancha -, sem nenhuma sobrecarga, faz com que você trabalhe várias partes do corpo de uma vez. O exercício é fácil de ser feito, mas exige concentração, força e consciência corporal, por isso é ótimo para definir a região abdominal e também trabalhar ombros, braços e core (musculatura abdominal e de parte das costas). Você pode até tremer um pouco para sustentar a posição – mas é absolutamente normal. Confira 5 exercícios para você turbinar o treino:


1. Prancha formal dinâmica

Marcelo Correa

Marcelo Correa

De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna – bem estendida – e volte. Repita com a outra perna e volte. Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. Em cada repetição, você retira uma das bases do solo.
 
 

2. Prancha com elevação de quadris

5 melhores pranchas para definir a barriga

a. De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos.

b. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.
 


3. Prancha lateral

5 melhores pranchas para definir a barriga

a. De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros.

 
b. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo, e volte. Michelle faz 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
 
 

4. Prancha com bola

5 melhores pranchas para definir a barriga

Fique em posição de prancha, com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma medicine ball, em vez de no chão. Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternadamente, devagar. 

 

5. Prancha com bola grande

5 melhores pranchas para definir a barriga

De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. O corpo deve formar uma linha diagonal, com o peito aberto e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Sustente a posição durante 10 respirações.

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