1. Prancha

Com a barriga voltada para baixo e o peso do corpo apoiado nos antebraços e ponta dos pés. Mantenha a coluna bem reta e fique nesta posição por 30 segundos.
SÉRIES
* iniciante ­ 1 série de 20 segundos
* intermediária ­ 2 séries de 30 segundos
* avançada ­ 3 séries de 40 segundos
CARGAS
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ sem carga
* avançada ­ sem carga

2. Abdominal Oblíquo

Deitada de costas. Com o halter atrás da cabeça, faça uma flexão abdominal para a frente, gire o tronco para o lado direito e depois para o esquerdo.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições
* avançada ­ 4 séries de 20 repetições
CARGAS
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ 2 quilos
* avançada ­ a partir de 3 quilos

3. Abs Oblíquo Unilateral

Deitada de lado, uma das pernas flexionadas. Leve o tronco em direção ao joelho dessa perna, como se o cotovelo fosse encostar no joelho.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 20 repetições
* avançada ­ 4 séries de 25 repetições
CARGAS
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ 1 a 2 quilos
* avançada ­ a partir de 3 quilos

4. Reto Abdominal

Deitada, com as mãos apoiadas atrás da cabeça, pernas flexionadas. Eleve o tronco, tirando do chão a região dos ombros, mas mantenha a região lombar apoiada. Expire o ar todas as vezes que o tronco se elevar.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 20 repetições
* avançada ­ 4 séries de 25 repetições
CARGAS
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ 2 quilos
* avançada ­ a partir de 3 quilos

5. Abdominal Superior

Deitada de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque o halter sobre o peito. Flexione levemente o tronco, sem tirar a coluna lombar do chão. Volte à posição inicial. Concentre a força no abdômen e não no pescoço e nos ombros.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 20 repetições
* avançada ­ 4 séries de 25 repetições
CARGAS
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ 2 quilos
* avançada ­ a partir de 3 quilos

6. Flexão de Quadril

Deitada de costas e com os pés juntos, flexione o tronco e traga as pernas em direção ao peito. Retorne à posição inicial descendo o tronco e as pernas ao mesmo tempo.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições
* avançada ­ 4 séries de 20 repetições
CARGAS
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ 2 quilos
* avançada ­ a partir de 3 quilos

7. Abdominal Pedalando

Deitada de costas, faça a rotação abdominal para um dos lados e flexione o joelho do lado oposto. Leve o cotovelo em direção ao joelho. Repita para o outro lado.
SÉRIES
* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições
* avançada ­ 4 séries de 20 repetições
CARGAS
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ 1 quilo
* avançada ­ a partir de 2 quilos