O que é: carboidrato complexo composto do amido de milho ou de mandioca e modificado para ter menor quantidade de glicose – o que permite rápida digestão e absorção.

Para que serve: tem como função fornecer energia antes e/ou durante o exercício e ainda pode ser utilizado para repor as energias após o exercício.

Quem deve tomar: pessoas que correm por mais de 60 ou 90 minutos ou que não consomem a quantidade suficiente de carboidrato antes da atividade.

Quem não precisa: se você treina por menos de 60 minutos. “Mas isso sempre depende da intensidade da corrida”, ressalta a nutricionista Heloísa Guarita Padilha. Se consumir em excesso, pode ocorrer diarréia, além de diminuir a queima de gordura durante o exercício e provocar aumento de peso.

O que é: a leucina, a isoleucina e a valina são os chamados aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAAs (do inglês Branched Chain Amino Acids), encontrados sobretudo em fontes protéicas de origem animal.

Para que serve: “A administração de BCAAs estimula a síntese protéica, aumentando a resistência muscular”, explica a nutricionista Tânia Rodrigues. Em outras palavras: pode evitar o cansaço dos músculos durante a corrida. Quem deve tomar: é indicado para corredores de longa distância. “A ingestão ajuda a atrasar a fadiga para quem faz percursos longos”, diz Tânia.

Quem não precisa: “Para corredores de curta distância, uma boa alimentação antes da prova ou do treino, contendo carboidrato, proteínas, vitaminas e minerais, já ajuda a evitar o stress durante o exercício”, garante Tânia. Vale lembrar que as proteínas em geral contêm na composição os BCAAs. “Se você tomar a suplementação sem precisar, pode sofrer efeitos colaterais, como diarréia, além de a ingestão comprometer a absorção de outros aminoácidos”, afirma Tânia.

O que é: bebida composta basicamente de água, eletrólitos (sódio, potássio, cloreto e magnésio) e carboidratos. Para que serve: “Os eletrólitos repõem o que foi perdido pelo suor e os carboidratos, além de tornarem a bebida mais gostosa, contribuem para a reposição de glicogênio e facilitam a velocidade de absorção do líquido, hidratando mais rapidamente”, comenta a nutricionista Cibele Crispim.

A grande vantagem: como a sensação de peso no estômago é reduzida, essas bebidas podem ser ingeridas durante atividades intensas sem comprometer o desempenho.

Quem deve tomar: se transpira muito e perde muita água pelo suor, principalmente por períodos longos de corrida ou em treinos realizados sob temperatura elevada, essa bebida é para você.

Quem não precisa: qualquer um pode tomar, mas o consumo excessivo pode causar diarréia ou aumento de peso por retenção hídrica temporária. O uso deve ser limitado às pessoas que apresentam restrição a um ou mais componentes da bebida.

O que é: contém em sua formulação um conjunto de vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do organismo.

Para que serve: atua em diversos processos fisiológicos do corpo, como formação de hemoglobinas (ferro), formação dos ossos (cálcio), combate aos radicais livres (vitaminas A, E e C, selênio, zinco), metabolismo de energia (vitaminas do complexo B) e imunidade (vitamina A, vitamina C e complexo B).

Quem deve tomar: a ingestão adequada de todas as vitaminas e minerais pode ser alcançada com uma dieta equilibrada (frutas, verduras, legumes e grãos integrais). Porém, exceções devem ser avaliadas por um nutricionista.

Quem não precisa: o corredor que tem uma alimentação balanceada. O consumo excessivo de vitaminas e minerais pode ser prejudicial à saúde. Ao abusar de um mineral, por exemplo, você corre o risco de comprometer a absorção de outro, desequilibrando a harmonia do organismo.

O que é: composto formulado à base de carboidratos simples (derivados de frutas, mel ou canade-açúcar que proporcionam um rápido aumento de energia) e/ou complexos (derivados de milho ou mandioca, que liberam energia para o organismo por um período de tempo mais prolongado).

Para que serve: desenvolvido para repor ou fornecer energia. Alguns contêm sódio na composição, para evitar cãibras e acelerar a absorção. “No exercício, o glicogênio, reserva de carboidratos do organismo, é utilizado como primeira fonte de energia. Em corridas de longa duração e intensidade alta, é importante repor o carboidrato durante a prática”, revela a nutricionista Heloísa Guarita Padilha.

Quem deve tomar: a necessidade varia com a intensidade e a duração do treino. Além disso, é preciso saber quanto carboidrato foi ingerido antes do exercício e qual a necessidade de reposição com o gel. O consumo deve ser feito sempre junto com água. “Isso vai facilitar a absorção”, ensina.

Quem não precisa: se o treino durar menos de uma hora, você pode descartar o uso. “Mas depende da intensidade da corrida, por isso é importante consultar um nutricionista”, orienta. O consumo exagerado causa diarréia, diminui a queima de gordura durante o exercício e pode engordar.

O que é: nutriente, vendido em pó ou na forma líquida, proveniente de soja, soro de leite (whey), caseína (proteína do leite) ou albumina (clara do ovo).

Para que serve: tem a função de qualquer proteína, como crescimento dos músculos e tecidos (unha, pele, cabelo), formação do sistema imunológico (defesa do organismo) e dos hormônios. “Há evidências de que as necessidades protéicas são maiores em praticantes de atividade física, para uma perfeita recuperação muscular, mas isso não é regra”, explica a nutricionista Andréa Andrade.

Quem deve tomar: exige a avaliação de um nutricionista, pois a necessidade de proteína muitas vezes é alcançada com uma dieta equilibrada. “No entanto, o corredor pode precisar de suplementação se a sua alimentação for pobre em proteínas ou para aumentar a quantidade desse nutriente em função do treinamento”, reforça Andréa.

Quem não precisa: se você tem uma dieta balanceada, com consumo de proteínas adequado, dispense o suplemento. Alguns estudos têm relacionado a ingestão excessiva de proteínas com a sobrecarga de rins, fígado e ossos. Além disso, o produto é calórico e há o risco de engordar.