Nesta última etapa, o objetivo é manter o pique e adquirir mais fôlego para enfrentar a competição de 10 quilômetros que se aproxima. Por isso, a professora de educação física Camila Tomaz, da MPR Assessoria Esportiva, continua focando nos treinos intervalados, que intercalam corrida leve, moderada e forte. Isso quer dizer que o ritmo agora é ainda mais acelerado, porque você vai apertar o passo entre 65% e 95% da sua frequência cardíaca máxima (veja como calcular a sua ao lado). “Além disso, nesta fase você vai experimentar o ritmo forte, para ganhar mais resistência e conseguir encarar a prova até o final”, fala Camila. Na semana que antecede a grande estreia, no entanto, a intensidade dos treinos diminui, a fim de poupar o corpo e evitar possíveis desconfortos. A recomendação vale também para outras atividades que esteja praticando: diminua um pouco a carga dos exercícios com peso e nem pense em testar novas modalidades na véspera da prova. No dia anterior, Camila sugere fazer apenas uma caminhada leve, como se fosse um passeio no shopping, seguida de uma série de alongamento. De resto, é domar a ansiedade e se preparar para cruzar a linha de chegada em grande estilo.

Treino poderoso

PREPARAR, APONTAR E... PÉ NA TÁBUA!

A primeira corrida de rua a gente nunca esquece. Para fazer bonito no dia da prova, confira as dicas da professora Camila Tomaz para antes, durante e depois da competição.

ANTES
No dia anterior, tenha uma boa noite de sono e descanse pelo menos oito horas. Também evite atividades muito intensas e desgastantes, pois podem comprometer o seu rendimento na corrida. Nos minutos que antecedem a largada, aproveite para mexer o corpo com uma
caminhada rápida e alongue-se de leve, para soltar a musculatura.

DURANTE
Uma boa estratégia é dividir o percurso em três partes. Encare os primeiros 3 quilômetros como sendo o aquecimento, etapa em que você deve correr em ritmo leve, para acelerar os batimentos cardíacos e preparar o corpo para o esforço. Os 3 quilômetros seguintes são ideais para imprimir mais velocidade. Controle as passadas e tente fazer o mesmo tempo a cada quilômetro. Ao final desse trajeto, encontre o que, no vocabulário da corrida, se chama de “coelho”: alguém que esteja em um ritmo parecido com o seu para correr lado a lado até o final da prova.

DEPOIS
Assim que cruzar a linha de chegada, vá desacelerando aos poucos, para evitar que a sua frequência cardíaca despenque. Também é bom esperar pelo menos uma hora para se alongar. Como o seu organismo liberou uma grande quantidade de hormônios durante a corrida (entre eles, adrenalina e endorfina), é provável que você fique com a sensibilidade diminuída. E aí corre o risco de estirar a musculatura se investir em um estica e puxa logo depois da prova.

Ritmo dos passos

Corrida leve
Você consegue conversar enquanto corre, embora um pouco ofegante (entre 65% e 70% da FCM).

Corrida moderada
Fica difícil conversar, pois o esforço é maior (entre 75% e 85% da FCM).

Corrida forte
O exercício é muito cansativo, com respiração bem ofegante (entre 90% e 95% da FCM).

Calcule sua FCM

Primeiro, subtraia a sua idade de 220. Se você tem 20 anos, por exemplo, FCM: 220-20 = 200. Se for correr entre 65% e 70% da sua FCM, é só fazer a conta: 200 x 0,65 (130) e 200 x 0,70 (140). Isso quer dizer que terá que manter os seus batimentos cardíacos entre 130 e
140 vezes por minuto.