Acerte o ritmo
Use a tabela abaixo para entender cada nível de esforço indicado
Intensidade leve
Intensidade moderada
Intensidade forte
Intensidade muito forte
Você respira tranquilamente e consegue conversar com facilidade.
O ritmo é confortável, mas a respiração acelera um pouco e você começa a transpirar.
A respiração fica ofegante e é difícil conversar.
O pique é acelerado e não dá para falar.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
| Iniciantes |
10 min de caminhada moderada |
10 min de caminhada moderada |
10 min de caminhada moderada + 6 x (1 min de corrida moderada forte + 2 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve = 38 min |
10 min de caminhada moderada +8 x (1 min de corrida forte+ 2 min de caminhada leve) + 10 minde caminhada leve = 44 min |
| Intermed. e avançadas | 10 min de corrida leve + 6 x (30 s de corrida forte + 30 s de corrida leve) + 4 min de corrida leve + 6 x (30 s de corrida forte + 30 s de corrida leve) + 10 min de corrida leve = 36 min |
10 min de corrida leve + 8 x (30 s de corrida forte+ 30 s de corrida leve) +4 min de corrida leve + 8 x (30 s de corrida forte+ 30 s de corrida leve) + 10 min decorrida leve = 40 min |
10 min de corrida leve + 10 x (1 min de corrida forte+ 1 min de corrida leve) + 10 min de corrida leve = 40 min |
10 min de corrida leve + 8 x (20 s de corrida muito forte + 10 s de corrida leve) + 6 min de corrida leve + 8 x (20 sde corrida muito forte + 10 s de corrida leve) +10 min de corrida leve = 34 min |
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