No centro do minitrampolim, afaste os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura para dar mais equilíbrio e deixe as pernas e os quadris semiflexionados. Fique na posição por 30 segundos. Quando o condicionamento aumentar, force a base do pé para baixo, principalmente os calcanhares.

Intensidade
Iniciantes: 30 segundos
Intermediário e avançado: de 1 a 2 minutos

Simule uma corrida elevando os joelhos na altura do quadril. Na descida do pé, apoie primeiro a ponta e depois o calcanhar. Repita o movimento alternando as pernas.

Intensidade
Iniciantes: 1 minuto
Intermediário e avançado: de 2 a 4 minutos

Com os pés unidos e mãos na cintura, salte para a direita e depois para a esquerda. Apoie toda a base dos pés no minitrampolim da lona. Quando o condicionamento estiver melhor, force os calcanhares para baixo. Repita o movimento consecutivamente.

Intensidade
Iniciantes: 30 segundos
Intermediário e avançado: de 1 a 2 minutos

Com o apoio na perna esquerda, eleve a perna direita para trás, formando um ângulo de 90 graus. Os braços, que iniciam na lateral do corpo em ângulo de 90 graus, devem ser puxados para trás quando as pernas são levantadas. Repita o movimento trocando as pernas consecutivamente.

Cuidado para não acentuar a curvatura da coluna lombar ao executar este exercício.

Intensidade
Iniciantes: 1 minuto
Intermediário e avançado: de 2 a 4 minutos

Com o apoio na perna esquerda, eleve a perna direita à frente (até formar um ângulo de 90 graus), jogando o joelho para fora. Em ritmo de saltitar, troque de perna consecutivamente.

Intensidade
Iniciantes: este exercício não é recomendado para iniciantes em função da grande demanda de equilíbrio
Intermediário e avançado: de 2 a 4 minutos

Coloque o pé esquerdo à frente, apoiando o calcanhar pelo lado de fora. Faça com o outro pé e repita o movimento consecutivamente. A duração ou número de repetições deve variar de acordo com o tempo individual necessário para a recuperação do fôlego entre os exercícios do plano.

Em pé, com as pernas afastadas na altura dos ombros e com as mãos na cintura, agache até forma um ângulo de 90 graus, apoiando as mãos nas coxas. Retorne para à posição inicial e repita o movimento. Apoie toda a base do pé na lona e, quando o seu condicionamento estiver melhor, force o calcanhar para baixo.

Intensidade
Iniciantes: 1 série de 10 repetições
Intermediário e avançado: 2 ou 3 séries de 10 a 30 repetições
Tempo pausa entre as séries: 1 minuto

Deite com as costas bem apoiadas no centro do minitrampolim, flexione os joelhos e apoie os pés na borda do equipamento. As mãos podem ficar cruzadas atrás da cabeça (como na foto) ou cruzadas sobre o peito. Suba o tronco e a cabeça simultaneamente até formar um ângulo de 45 graus no máximo, sem que as vértebras lombares percam o contato com a lona do minitrampolim. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Intensidade
Iniciantes: 1 série de 10 repetições
Intermediário e avançado: 2 ou 3 séries de 10 a 30 repetições
Tempo de pausa entre as séries: 1 minuto

Na academia, a aula de jump acontece no mesmo horário do spinning e nunca tive vontade de largar as pedaladas para pular no minitrampolim. Mas, como fui incumbida de escrever esta reportagem, resolvi experimentar a modalidade. Afinal, nada melhor do que sentir na pele o exercício antes de colocar os fatos no papel. E lá fui eu para o pula-pula. Em um primeiro momento, tive a sensação de que ia cair. Acredito que essa insegurança é natural – e nem durou muito tempo. Vou ser honesta: cheguei até o final da aula, porém senti uma ligeira tontura. A professora disse que é normal nas primeiras vezes. Mesmo assim, achei divertido. E o legal é que não há perigo de pagar um mico errando a coreografia, como no step. Saí bem cansada e com a sensação de ter deixado todo o stress na lona do equipamento. No dia seguinte, senti o trabalho muscular das coxas e do bumbum. Por isso, não é bom praticar jump no mesmo dia do treino de musculação para pernas, uma vez que os saltos deixam os músculos fadigados, o que pode atrapalhar o desempenho nos exercícios com peso. Eu adorei, agora é a sua vez de pular.

Chris Biltoveni, editora de fitness