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Treino aeróbico: reta final para afinar o corpo

Desafio do biquíni - parte 3

Por Olga Penteado | Fotos Mari Queiroz

garota correndo

Depois de dois meses de malhação, seu condicionamento está a mil. Ótimo: você vai poder se esforçar um pouquinho mais para acabar de vez com as gordurinhas teimosas.

A personal Bianca Vilela lançou mão de algumas armas para aumentar a intensidade do programa aeróbico. “Aumentei o tempo total de treino em cinco minutos, reforçando o gasto calórico. Além disso, no treinamento intervalado, as faixas de trabalho em velocidade maior — caminhada moderada, rápida ou corrida — ganharam alguns minutinhos extras e as fases de descanso encolheram um pouco”, conta. Como você já sabe, quanto mais longo o treinamento intenso, maior a queima calórica. No entanto, os intervalos são suficientes para você dar uma “respirada”, recuperando o fôlego e a energia a fim de cumprir o programa do começo ao fim.

Ao ar livre

Treino A: segunda, quarta e sexta

Iniciante - 50 minutos, alternando 2 minutos de caminhada leve com 8 minutos de caminhada moderada. Desacelere, aos poucos, nos últimos 10 minutos.
Intermediária - 50 minutos, alternando 2 minutos de caminhada moderada com 8 minutos de caminhada intensa. Desacelere, aos poucos, nos últimos 10 minutos.
Avançada - 50 minutos, alternando 2 minutos de corrida leve com 8 minutos de corrida moderada. Desacelere, aos poucos, nos últimos 10 minutos.

Treino B: terça, quinta e sábado

Iniciante - 20 minutos de caminhada leve, 32 minutos de caminhada moderada e 3 minutos desacelerando.
Intermediária - 20 minutos de caminhada moderada, 32 minutos de caminhada intensa ou corrida leve e 3 minutos desacelerando.
Avançada - 20 minutos de corrida leve, 32 minutos de corrida moderada e 3 minutos desacelerando.

Na esteira ergométrica

O treino é o mesmo realizado ao ar livre, só que feito nesse aparelho. A intensidade vai ser dada pela velocidade e inclinação do equipamento.

Caminhada leve: aproximadamente 5,5 km/h, sem inclinação.
Caminhada moderada: aproximadamente 6,2 km/h, com pequena inclinação (máxima de 5 graus).
Caminhada intensa: acima de 6,5 km/h, com inclinação moderada (até 10 graus).
Corrida leve: aproximadamente 7,0 km/h.
Corrida moderada: aproximadamente 8,5 km/h.

 
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