Bicicleta: planilhas de treino para iniciantes ou quem já pedala

Suba na sua bike, pedale forte e queime muitas calorias em quatro semanas. Você vai melhorar seu condicionamento e ainda ganhar pernas de ciclistas.

Então você decidiu desencostar aquela bike antiga da garagem? Ótima escolha! Para início de conversa, pedalar é uma excelente opção de exercício aeróbico: uma hora em ritmo moderado consegue queimar até 400 calorias e, por não causar tanto impacto nas articulações, ainda oferece menos risco de lesões do que a corrida.

Só que aquela história de que nunca se esquece como andar de bicicleta pode ser balela na prática. Pelo menos, do modo mais seguro. O ideal é voltar (ou aprender) a praticar em um local tranquilo, com nenhum ou pouquíssimo trânsito, que é o caso de ciclovias e parques. “Também vale fazer aulas de bike indoor, que garantem condicionamento e força e criam certa intimidade com a bicicleta”, diz o treinador Alexandre Giglioli, diretor da A. Giglioli Assessoria Esportiva, em São Paulo. Isso porque leva um tempo até você se acostumar com o selim (o banco), os pedais e o guidão.

Leia tambémBike: 6 dicas para pedalar com segurança
Pedaladas de 30 minutos três vezes por semana são um bom começo para emagrecer e melhorar o condicionamento físico. “Você deve fazer algum esforço, a ponto de se sentir um pouco ofegante – e não só passear”, diz a professora Claudia Franco, criadora da Ciclofemini Escola de Pilotagem de Bicicleta, em São Paulo. No início, foque na duração do treino e não na quilometragem (a velocidade varia de pessoa para pessoa).

Acelere!

O treinador Alexandre Giglioli sugere estas planilhas para você arrasar na modalidade, ganhar condicionamento e queimar muitas calorias. Antes de encarar o desafio, entenda o que são as zonas de percepção de esforço que vão basear seu treino:
 

Legenda sobre as zonas de percepção de esforço para ciclistas

Planilha de bike para quem está començado

Planilha de oito semanas para ciclistas iniciantes

Planilha de bike para quem já é experiente

Já pedala há mais tempo? Então, está na hora de se arriscar mais! (Usando capacete, claro!)

Planilha de treino para ciclistas intermediárias

 

 

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