Gyrokinesis®: essa aula de nome complicado é tiro e queda para acabar com aquela dorzinha chata que insiste em aparecer nas costas. Nessa técnica, os movimentos são circulares, espirais ou em ondas (muitas vezes, originários do tai chi chuan e da dança) e ajudam a soltar a musculatura e dar flexibilidade – assim, diminuem a tensão e aliviam o stress. Outro ponto forte é o alongamento (aqui a inspiração vem da ioga). “Os exercícios relaxam a musculatura, principalmente da coluna vertebral, ajudando a criar um espaço entre as articulações. A sensação é de que os músculos descolam dos ossos.

Nesse processo, o organismo produz mais quantidade do líquido que lubrifica essas articulações”, diz a instrutora Daniela Augusto, que trabalha com a modalidade há sete anos. A sequência apresentada aqui é uma versão adaptada para o solo dos exercícios realizados em um aparelho chamado Gyrotonic® (ele lembra os esquisitos equipamentos de pilates, porém é todo circular, com roldana, banco e suportes giratórios). Separe um banco e reserve apenas dez minutinhos por dia. É tudo o que vai precisar para experimentar a aula e sair pisando nas nuvens!

Sentada (joelhos formando um ângulo de 90 graus), mantenha a coluna alinhada, as pernas abertas e os pés no chão. Imagine uma árvore crescendo os galhos para cima e fincando as raízes para baixo.

Inspire e expire 10 vezes

Partindo da posição inicial, entrelace as mãos à frente, com a palma das mãos para fora. Estique os braços e expire. Ao mesmo tempo, empurre bem a planta dos pés para o chão. Arredonde as costas, forçando o abdômen para dentro (a). Inspire, coloque as duas mãos nas coxas e leve o peito para cima. Cuidado para não soltar a cabeça para trás. Mantenha o abdômen contraído (b).

Expire e comece de novo. Faça 10 vezes

Partindo da posição inicial, entrelace as mãos sobre a cabeça, com a palma das mãos voltada para cima. Mantenha os ombros relaxados e os cotovelos flexionados. Leve o tronco para o lado direito. Ao mesmo tempo, empurre a perna direita para o chão e expire. Inspire, passe pelo centro e repita para o outro lado.

Faça 10 vezes (5 para cada lado)

Partindo da posição inicial, olhe para trás, girando o tronco como se estivesse fazendo uma espiral. Uma mão fica apoiada atrás e a outra permanece sobre a coxa oposta ao movimento. Expire, como se estivesse apertando as costelas em direção ao abdômen. Mantenha a cabeça reta. Inspire e repita para o outro lado.

Faça 10 vezes (5 para cada lado)

Partindo da posição inicial, afaste um pouco mais as pernas. Movimente o tronco de um lado (a) para o outro (b). O segredo é empurrar bem os pés contra o chão para ter base e realizar o movimento com fluidez.

Faça 20 vezes (10 para cada lado)

Em pé, flexione os joelhos e apóie as duas mãos nas coxas (bem acima dos joelhos), fazendo pressão. Empurre o abdômen para dentro. Faça um movimento giratório completo (a), deixando os joelhos estendidos quando for para trás (b).

Faça 10 vezes (5 para cada lado)

Deixe as mãos bem apoiadas no chão e mantenha o abdômen contraído, curvando a coluna. Tire os pés do chão alternadamente, como se estivesse caminhando. Mantenha a cabeça solta, olhe para baixo e tenha cuidado para não tensionar os ombros.

Faça 20 vezes (10 para cada lado)

Apóie os cotovelos e as mãos no chão, contraindo bem o abdômen. Estenda uma perna para o alto, com o pé flexionado, como se estivesse empurrando-o em direção ao teto. A outra perna fica flexionada, com a ponta do pé voltada para baixo. Vá alternando as pernas. É importante contrair o bumbum e deixar os joelhos unidos, apertando uma coxa contra a outra.

Faça 20 vezes (10 com cada perna)

Ao final da aula, volte à posição inicial. Sentada no banco, feche os olhos, respire fundo e sinta como o corpo está soltinho!