Preste atenção à respiração, respeite seus limites e fique ligada aos comandos do professor. Virgínia Barbosa, da Uni-Yôga, em São Paulo, mostra como executar as posições clássicas da ioga da maneira certa e, assim, evitar lesões.

Deitada de costas, pernas flexionadas, pés paralelos e apoiados no chão numa largura um pouco maior que a dos quadris, bumbum contraído, cotovelos flexionados para trás e mãos apoiadas no solo ao lado dos ombros, com os dedos voltados para dentro. Inspire lentamente, erga o corpo e tombe a cabeça para trás. Volte soltando o ar pelo nariz.

Para não errar
a. Mantenha pés afastados, joelhos fechados e glúteos bem contraídos para não sobrecarregar a coluna.
b. Volte à posição inicial com cuidado para não cair e bater as costas no chão.
c. Assim que finalizar o movimento, abrace as pernas junto ao peito para compensar o esforço.
d. Posições desse tipo devem ser evitadas por quem tem problema na coluna.

Sentada, costas retas e pernas afastadas lateralmente. Com a ajuda das mãos, traga o dorso dos pés sobre as coxas e tente tocar os joelhos no solo. Inspire e expire lentamente pelo nariz enquanto medita.

Para não errar
a. O dorso do pé deve estar totalmente apoiado na coxa. Se colocar apenas a ponta, você pode sobrecarregar o tornozelo.
b. Não force o joelho ao apoiá-lo no chão.
c. Desfaça a posição ao primeiro sinal de dor no joelho ou no tornozelo.

Em pé, pernas estendidas, pés paralelos a cinco palmos de distância e abdômen e bumbum contraídos. Inspire lentamente pelo nariz enquanto eleva os braços abertos e estendidos na linha dos ombros. Solte o ar pelo nariz ao mesmo tempo que flexiona o tronco para o lado. Toque suavemente uma das mãos na altura dos joelhos, sem se apoiar, vire o rosto e olhe a mão que está no alto. Volte à posição inicial inspirando e faça o mesmo do outro lado.

Para não errar
a. Os braços devem ficar na linha dos ombros e os quadris encaixados perfeitamente (imagine que está encostada em uma parede), evitando entortar o tronco.
b. Lembre-se de compensar para o outro lado para prevenir problemas na coluna, como a escoliose.

De cócoras, apóie joelhos, cotovelos, antebraços e a parte alta da cabeça no chão (mãos entrelaçadas ao redor da cabeça). Inspire devagar pelo nariz enquanto estende as pernas e projeta os quadris para cima, levando o peso do corpo para trás. Respire normalmente e contraia o abdômen, tentando tirar os pés do solo, um de cada vez. Volte expirando pelo nariz.

Para não errar
a. Para não cair para trás, não dê impulso com os pés.
b. Ao estender as pernas para cima, mantenha glúteos e abdômen contraídos e as costas eretas para não sobrecarregar a coluna.
c. Distribua o peso nos antebraços (a cabeça só toca de leve o chão) para não forçar o pescoço.